pprojectfit.blogg.se

Ris- & solrosfrön- & honungsbollar

Kategori: Isabell

ca 25 stycken
25 g smör
0,5 dl honung
50 g solroskärnor
50 g puffat ris
 
1. Sätt ugnen på 150 grader.
2. Smält smöret på svag värme och tillsätt därefter honungen och låt småkoka lite.
3. Rosta solroskärnorna på svag värme i en stekpanna tills de fått gyllenbrun färg.
4. Blanda rispuffar och solroskärnorna i en bunke och tillsätt sedan smör/honung-smeten. Blanda noga!
5. Klicka ut i små formar med hjälp av två skedar och grädda i ugnen i 8-10 min eller tills de fått fin färg.
Låt svalna innan du rör dem eftersom de är under svalningsprocessen som kakan stelnar.
 

Kalorisnål broccoli- och skinkpaj

Kategori: Isabelle


Tisdagsmenyn visade denna veckan paj! Jag älskar alla typer av pajer, men känt är ju att de inte riktigt fyller alla nyttighetskrav för den som vill äta hälsosamt. En vanlig paj är gjord på smör, mjöl, grädde, ägg och fyllning och med dess feta innehåll landar en portion mellan 500-600 kcal. Så jag tog saken i egna händer och experimenterade mej fram till ett resultat som blev SÅ bra. Hela pajen slukades (min syster slickade tillochmed formen) av min kräsna familj som alltid annars hellre äter vanlig mat när jag äter "mina konstigheter".

Den här pajen är helt fri från smör, mjöl och grädde och innehåller bara naturliga och nyttiga ingredienser. Pajskalet är gjort på kikärtor och fyllningen består av keso, äggvitor, broccoli och rökt kalkon. Skalet blev knaprigt och härligt frasigt och utgör en perfekt kombination med den saftiga fyllningen. Mmmmmm.

BROCCOLI- OCH SKINKPAJ

Pajskalet
150 g kikärtor (ca 2 dl omixade)
2 msk fiberhusk
2 msk pumpafrö-smör
en nypa havssalt
2 tsk linfrö

Fyllning
200-250 g broccoli
100 rökt kalkon
2 dl keso
en skvätt mjölk
1 ägg
2 äggvitor
salt + peppar

Gör såhär:
1. Sätt ugnen på 200 grader och smörj en pajform. Mixa allt (utom linfrö) till pajskalet i en mixer. Knåda ner linfrö och platta ut med händerna i formen. Nagga med en gaffel och förgrädda i 10 minuter. 
2. Tina under tiden broccolin och klipp/skär skinkan i små bitar. Mixa sedan keso, mjölk, ägg och kryddor i en mixer till en jämn sås. 
3. Ta ut den förgräddade pajen och fördela broccolin och skinkan jämnt på pajbottnen. Häll sedan över äggblandningen och grädda pajen i ugnen (200 grader) i cirka 30 minuter. 

Hela pajen (inklusive fyllning) har ett innehåll på endast 770 kcal. Den mättade 4 magar vilket gör att 1 portion paj innehåller cirka 192 kcal.

Aktiv vila!

Kategori: Isabell

När man är träningsepp är det lätt att man rivstartar veckan och tränar stenhårt varje dag. Man vill få den snyggaste kroppen på den kortaste tiden. Men något som undgått många är hur viktigt vila är för kroppen.
I boken Bodylicious skrivs det:
"Det är inte när du tränar som du bygger muskler utan när du vilar. När du tränar bildas mikroskopiska skador i muskeltrådarna. Under vilan repereras dessa skador och du bygger upp en starkare muskelmassa. Därför är det viktigt att den muskelgrupp du just tränat får återhämta sig i minst 48 timmar innan du tränar den igen."
Det är därför viktigt att fokusera på just en muskelgrupp varje dag.
"Känner du dig trött och öm i musklerna och/eller har humörsvängningar och sömnbesvär så är det tydliga tecken på att kroppen inte har hunnit återhämta sig efter de tidigare träningspassen. (...)

Tränar du för ofta så kan resultatet istället bli överträning, dvs. formen går den motsatta vägen och kroppen hinner inte återhämta sig efter ansträngningen. Därmed är risken stor att kroppen blir svagare och svagare för varje träning. Men det är inte heller bra för formen att träna för sällan. Då återgår kroppen till status quo - alltså till samma fysiska kapacitet du hade innan träningen började. Det innebär också att formen försvinner. "

Nyttigt bröd

Kategori: Ellen

Ett nytt och nyttigt recept som jag provade på idag. Jag kan tycka att bilderna inte gör de goda små bröden rättvisa, för de smakade verkligen ljuvligt. Konsistensen och formen blev lite som scones, och de passar bra både till frukost och mellanmål. Något jag helt klart kommer att prova på igen!
 
HALLON- & BANANBRÖD 6-8 st små

1 dl kvarg - ca 81 kcal
1 dl havgregryn - ca 120 kcal
1 dl grahamsmjöl (jag använde dinkelmjöl) - ca 170 kcal
1 mosad banan - 116 kcal
1 tsk bakpulver - 6 kcal
1- 1 1/2 dl frysta hallon - ca 100 kcal 

Ett litet bröd innehåller ca 74 kcal.

Blanda allt till en jämn smet och grädda sedan i ugnen i 225 grader i ca. 15-20 minuter. Som tillbehör funkar en ostbit och smör utmärkt, men även philadelphia eller frukt.

Sammanställning vecka 4

Kategori: Ellen

Måndag: 45 minuter morgon-pw - 246 kcal
Tisdag: -
Onsdag: -
Torsdag: -
Fredag: 30 minuter styrketräning ben, 30 minuter crosstrainer - 421 kcal
Lördag: 30 minuter pw - 164 kcal
Söndag: En timmes promenad - 277 kcal
Veckans kaloriförbränning, utöver den normala dagsförbränningen: ca 1109 kcal
 
Blev drabbad av någon sorts influensa i början av förra veckan, som jag nämnde i mitt förra inlägg, vilket gjort att tre träningsdagar gått bort. Fick under den tiden en ny favorit tack vare tips från Isabelle Wennberg, bananpannkakor, som jag i stort sett har levde på de tre dagarna. Mums, både gott och nyttigt!
 
Vi når snart slutet av vår projektarbetestid och nu när jag är frisk ska jag kämpa in i det sista med riktigt utmattande pass. Den envisa snön är på gång att tina bort vilket gör att man börjar kunna ut och springa mer och mer, det hoppas jag därför att vi ser mer av i min nästa veckosammanställning.

Sammanställning v.4

Kategori: Isabelle



Måndag:
Morgonpw 45 min (207 kcal), step+styrka 70 min (425 kcal)
Tisdag: Morgonpw 45 min (205 kcal), löpning 4 km, 19 min (318 kcal) + styrketräning 45 min (244 kcal)
Onsdag: Morgonpw 45 min (174 kcal), powerwalk 30 min (144 kcal)
Torsdag: Intervallträning på crosstrainer 30 min + styrketräning (462 kcal)
Fredag: - 
Lördag: Löpning 10 km, 47 min (747 kcal) + styrketräning 1 h (378 kcal)
Söndag: Powerwalk 1 h (253 kcal)

Total kaloriförbränning: 3557 kcal

Ännu en vecka passerad. Betyder att våren blir lite mer påtaglig och vintertristessen är halvvägs förbi. Väntar fortfarande otåligt på att snön (läs; slasket) ska försvinna från gatorna så min abstinens på att springa kan dämpas. För övrigt ser mina morgonar i princip likadana ut nu för tiden, håller stenhårt på pw-rutinen, åtminstone de tre första dagarna i veckan (då jag börjar sent i skolan) och inleder varje dag med havregrynsgröt, ½ kaneläpple med banan, en näve hallon och nötter, kvarg och grönt te. Underbart!

Jag försöker gå på step-passen så ofta tiden tillåter och jag kämpar med att få in löpningen ett par gånger varje vecka utöver styrketräningen (med maskiner på gymmet) och det har än så länge inte krävt något avancerat pusslande. 

Ska nu inom de närmsta dagarna börja med analysen av hela vårt projekt, individuell påverkan, målsättning, resultat osv. Känns lustigt hur mycket man faktiskt påverkats, förändrats och utvecklats av vad som från början bara var en simpel idé. Det är SÅ kul. Vad vi sysslar med och vad vi lärt oss är värdefullt för mej och begreppet träning, kost och hälsa är SÅ mycket mer än vad jag tidigare trodde. 


SESAMPANERAD KYCKLING MED AVOKADOSALLAD

Kategori: Amanda

 
Detta receptet hittade jag i en GI-bok hemma i hyllorna och tyckte att det lät väldigt smarrigt och jag måste erkänna att även om det var lite kladdigt med att "marinera" kycklingen så var det fatkiskt ganska gott, tycker att ni ska prova dettahära! En portion av denna maten (inkluderat ris) innehåller ca 430 kcal.
 
Ingredienser kycklingen:
4 kyckling filéer
4-5 dl sesamfrön
1-2 ägg
salt och peppar
olja
Ingredienser salladen:
2 avokador
3 röda äpplen
salt och peppar
3 msk olivolja
1 msk vitvinsvinäger
1 knippa gräslök
 
How to do:
Börja med salladen.
Skär avokado och äpple i små tärningar.
Skala inte äpplena, det är vackert med det röda skalet.
Lägg i en skål, salta och peppra, häll på olja, vinäger och finhackad gräslök.
Blanda och låt stå.
Skär kycklingfiléerna i fyra delar på längden.
Knäck äggen i en djup tallrik och salta och peppra.
Vispa lite med en gaffel så att gulan och vitan blandas.
Häll sesamfröna i en annan djup tallrik.
Doppa kycklingen först i äggblandningen och sedan i sesamfröna.
Se till att fröna täcker så mycket som möjligt av kycklingen och stek på medelhög värme tills filéerna är gyllenbruna.
Servera med avokadosalladen och till exempel fullkornsris.
 

Bodypump pass på ingång!

Kategori: Isabell

Kände inte för att träna på egen hand ikväll så tvekade inte länge när mamma frågade mig om jag ska med! Svettas i 60 min på ett sådant pass ger en kaloriförbränning på 300-500 kalorier beroende på hur effektiv man är. Eftersom jag är nybörjare lär jag inte förbränna 500 men kanske runt 400kalorier! Men framför allt bygger jag muskler!

SAMMANSTÄLLNING V.4

Kategori: Amanda

Måndag - crosstrainer 25 min
Tisdag -
Onsdag - promenad 1h och 10 min, 7.2 km (355 kcal)
Torsdag - gick på stan en hel dag, ca 3.5 km
Fredag - promenad 40 min (210 kcal)
Lördag - fest med massa dans
Söndag - promenad 50 min (240 kcal)
 
Denna vecka har varit riktigt stressig med skolan och allt runtomkring så det har inte blivit så väldigt mycket träning vilket är riktigt synd. Vi har bara lite tid kvar nu och jag vill verkligen få ut med mesta av den. Vädret hindrar mig att springa utomhus och det är ganska frustrerande när det är det ända jag känner för att göra. Det är tyvärr alldeles för kallt för att springa utomhus fortfarande (och för halt) och för att försöka kompensera lite går jag långa promenader i raskt tempo, det är även det ganska jobbigt, men man måste hålla farten annars fryser man ihjäl.
 
 

Sammanställning v 4

Kategori: Isabell

Måndag- Styrketräning rumpa&mage 30min + powerwalk 2.5 km 26min. 95+123=218 kalorier
Tisdag-
Onsdag- Boxercisepass 75min. 600 kalorier
Tosdag- Promenad 2.5 km + ett försök till styrketräning för rumpa. 110 kalorier
Fredag-
Lördag- Powerwalk 6,4 km 53min 350 kalorier
Söndag- Powerwalk 4.9 km 39min + styrka för mage, armar och rygg/bröst 30min. 267+95=362 kalorier.
Total kaloriförbränning: 1640 kalorier
 
En helt okej vecka för min del. Eftersom musklerna måste vila minst 24 timmar för att kunna återhämta sig är det viktigt men någon/några vilodagar per vecka.
Onsdagens pass var grymt och jag skakade som ett apslöv i en timme efter, men gud så värt det var! Men det märktes att mina armar & rygg är otränat eftersom jag knappt orkade röra mig 2 dagar efter.
Efter min promenad på torsdagen kände jag att min kropp sa ifrån. Jag kunde inte genomföra styrketräningen eftersom jag knappt kunde hålla uppe min egna kropp. Jag la mig i soffan och reste mig inte därifrån förän jag skulle gå och lägga mig. Bra gjort Isabell eftersom jag mådde bra på fredagen igen!
Matvanor flyter på bra och lördagens sallader som ni ser på bild var f-a-n-t-a-s-t-i-s-k-a!
 

Att powerwalka är underbart!

Kategori: Isabell

Därför är powerwalks så underbart:
♥ Minska risken för belastningsskador, men samtidigt förbättrar din kondition
♥ Det är bevisat att man går ner mer i vikt med hjälp av powerwalk eftersom man hoppar inte lika lätt över de som ett gympass.
♥ Om du går minst en halvtimma i frisk luft om dagen förebygger du stress.
­♥ Man bränner cirka 300 kalorier i timmen när du går, men du stärker också din förbränning på lång sikt.
♥ Din aptit hålls i schack
 
Att tänka på:
♥ Håll god kroppshållning.Sträck ryggen och dra axlar bakåt men utan att spänna nacke och rygg
♥ Jobba mycket med armarna! Försök håll armarna i 90 grader. Desto mer man jobbar med armarna desto mindre jobb blir det för benen.
♥ Sätt i hälen först! Tänk på att tårna ska peka framåt hela steget.
♥ Tänk på tempot! Sikta in dig på att gå 7-8 km/h och gå mellan 30-60 minuter.
♥ Sätt inte tyngder längs hand- och fotleder. Gör hellre seperata övningar för armar och ben.
♥ Sätt på din favoritmusik på högsta volym, det höjer definitivt tempot!

Proteinbars

Kategori: Isabelle


Jag har spanat på olika proteinbars-recept i vad som känns som 100 år, men aldrig riktigt kommit till skott till att faktiskt göra dem. Så när Isabell lyckades så bra med sina, så kände jag att det kanske var dags att ändå ge det ett försök. I just detta receptet är det en förutsättning att man har vassle-proteinpulver, då det utgör huvudingrediensen och hela konceptet. Jag hade endast 60 g kvar av det jag fick av min syster i julklapp, så halverade receptet jag utgick ifrån och fick därför bara 4 bars. 

Men överträffade mej själv. Herregud vad goda de blev! Har tidigare använt proteinpulver i microkakor och fluff, men tyckt att det smakat lite konstigt och snarare känts som det gjort onöda än nytta. Men rispuffarna gör barsen lite sega och även om den knapriga konsistensen uteblev helt så smakar de precis som vilken fantastiskt god chokladkaka som helst. Överväger nu att beställa hem mer proteinpulver, endast för att kunna göra och äta proteinbarer. Dessa kommer inte hålla länge vill jag lova!

Receptet är hämtat HÄRIFRÅN.

PROTEINBARS
10 bitar
40 g havregryn (eller rågflingor)
20 g rispuffar
80 g chokladvassle-proteinpulver
10 g kakao
3 äggvitor
2 msk vatten
10 g flytande honung

1. Rör ihop alla torra ingredienser och tillsätt sedan äggvitorna + 2 msk vatten. 
2. Blanda tills du fått en jämn smet och rör slutligen i honungen.
3. Slå upp smeten i en klädd ugnsform (jag använde en vanlig brödform klädd i bakplåtspapper) och grädda i ugn på 175 grader i ca 10 minuter. 
4. Ta ut formen ur ugnen och låt kakan svalna i 10-20 minuter, skär sedan den i 10 bitar som du slår in i folie och förvarar i frysen. Eller så slukar du dem direkt!

Stats (hela satsen): 601 kcal, 78 g protein, 5 g fett, 58 g kolhydrater
Stats/bit: 60 kcal, 8 g protein, 0,5 g fett, 6 g kolhydrater

Linsgryta!

Kategori: Isabell

Efter mycket tjat på internet om att vi svenskar äter näst mest kött i Europa tog min syster saken i egna händer och gjorde en linsgryta igår. Underbart god och man behöver inte onödiga kolhydrater till.
 
4 portioner
½ grön chilli
1½ paprikor (färg är valfritt)
1 purjolök
2 morötter
1 msk olja
2 dl röda linser
4 dl vatten
1 msk spiskummin
1 msk chilipulver
2 tsk koriander
1 tsk salt
 
Kärna ur och strimla chilin och paprikan. Strimla purjolöken och skala och skär morötterna i strimlor.
Fräs grönsakerna i olja i en gryta och rör i linserna och häll på vattnet. Tillsätt kryddorna och låt puttra tills linserna mjuknat. 15-20 min.
Klart! Servera med bröd och glöm inte toppa med fetaost. Ljuvligt!
En portion innehåller ca 190 kalorier vilket gör de nödvändigt att addera bröd eller liknande.

Fiberrika bars!

Kategori: Isabell

Ett problem jag ofta har är att jag missar många nyttiga snacks på grund av min allergi. Nötter innehåller mycket nyttiga fetter och verkar vara fantastiskt gott som jag tyvärr går miste om. Men jag hittade ett recept på hemmagjorda bars som är fulla med fiber och energi och jag var tvungen att testa! En bar, utan choklad innehåller cirka 110 kalorier!
 
 
ca 12-15 stycken
1 dl solrosfrön
4 dl fiberrik havregryn
15 st torkade aprikoser el fikon
1 msk hett vatten
1 dl russin
½ dl kokos
1 msk honung
1 dl fiberflingor (All-bran Kellog's)
 
Rosta solroskärnorna och havregrynen i ugnen (175 grader i 10 min). Klipp sönder fikonen/aprikoserna och lägg i matbredare tillsammans med vattnet. Tillsätt russinen efter en stund och kör i matbredaren tills det blir en gegga. Tillsätt havregrynen, solroskärnorna, honungen och kokosen och mixa tills allt är en massa. Tillsätt flingorna och blanda med fingrarna. Tyck ut smeten på en skärbräda eller ett stort fat och låt stelna i kylen.
Om du vill kan du efter några timmar smälta choklad över vattenbad och doppa en sida av baren i choklad för lite lyxigare smak.

Utmattad!

Kategori: Isabell

Ungefär såhär skulle man kunna säga att jag känner mig nu. Helt jäkla utmattad!
Jag har varit på ett boxercisepass i 75 minuter och jag har först nu, en och en halv timme efter passet slutat skaka i armarna. Efter en rejäl måltid och en lång skön dusch är jag nog återställd. Det är lite det jag tycker är så härligt att träna några nya muskler, att man verkligen känner hur mycket de fått jobba. Eftersom jag spelat fotboll så pass länge så har mina armar hamnat lite i bakgrunden och de är klena som bebisarmar. Men att nu äntligen få träna upp dem är underbart och jag har redan bokat in nästa pass i kalendern!
Eftersom appen vi använder oss av (shape-up) inte har kaloriförbränning på boxercise så använder jag mig av http://www.raknaut.se/kaloriforbrukning.aspx. 600 kalorier har jag förbränt!