pprojectfit.blogg.se

Sammanställning v. 52

Kategori: Isabell

Måndag- 
Tisdag- ett fåtal styrkeövningar för mage ca 20 min.+ dans hela natten lång
Onsdag- 
Torsdag- ett fåtal styrkeövningar för mage ca 25 min. 
Fredag- Spa dag
Lördag- ca 7 timmars shoppingtur + promenad 30min
Söndag- rask promenad 45min
 
När suget efter träning kommer brukar ofta min kropp reagera tillbaka med en förkylning. Det är som att kroppen inte vill ha träningssug. Så när jag vaknade i torsdags- och fredagsmorgon med torr och öm hals var det bara att ta på sig myskläderna istället för löparskorna och sätta sig i soffan. Torsdagens spa var nof precis vad min kropp behövde för att återställa sig. Lite har jag dock kompencerat med promenader och styrkeövningar för att inte tappa allt. Men ny vecka, nytt år och nytt träningssug är på ingång. Dags att knyta löparskorna! 

Sammanställning v.52

Kategori: Isabelle


Måndag: 
Powerwalk (30 min) - 120 kcal
Tisdag: -
Onsdag: Powerwalk (45 min) - 180 kcal
Torsdag: Crosstrainer 13 km (60 min) + genomgående styrketräning, löpning 2 km (10 min) - 960 kcal
Fredag: Löpning 11 km (60 min) - 542 kcal
Lördag: 
Söndag: Löpning 2 km (10 min) + genomgående styrketräning, löpning 5 km (26 min) - 274 kcal + 310 kcal

Total kaloriförbrukning: 2386 kcal

Veckan är slut, likaså 2012 och jag tror aldrig att årets sista vecka utkämpats med så ambitiös träning tidigare. Drygt 4 mil har under veckan avverkats, några promenader mellan julens olika middagar och 2 styrketräningar har jag hunnit med. Innebär att jag imorgon går in i det nya året med träningsvärk, hallelujah. 

Mina tidigare cravings (äpple med kanel, keso med kalkon och aromat) har ersatts med grape, grönt te och
massvis med gurka, det ena bättre än det andra. Så maten rullar alltså på fint och jag känner mej både inspirerad och motiverad till att köra hårt en sista månad. Jah tänker säga adjöss till 2012 och så SKA jag hålla lika goda vanor gällande träning och kost under 2013. För jag mår så jäkla bra av detta! 


 

bubbelbad

Kategori: Amanda

Här är fyra mycket bra anledningar till att ta ett avslappnande bad lite då och då.

Ett varmt bad stärker immunförsvaret

Ett varmt bad ökar cirkulationen i blod- och lymfsystemet vilket i sin tur kan hjälpa kroppen att bekämpa förkylningar och infektioner.

Varma bad renar kroppen

Genom saker vi stoppar i oss, avgaser och föroreningar i luften och slagprodukter från vår egna kropp finns det mycket gifter i våra kroppar. Genom att tappa upp ett bad som är varmt nog för att du ska börja svettas, men inte så varmt att du bränner dig, svettas du ut mängder av de gifter som annars skulle skapat problem med din hälsa. Eftersom dina porer rensas ut luktar du också godare, vilket innebär att du inte är i lika stort behov av deodorant.

Bubbelbad hjälper dig att slappna av

Det är knappast något okänt att ett varmt bad hjälper dig att slappna av. När värmen från vattnet tränger in på djupet i dina muskler blir de mer elastiska och stelheten släpper, det samma gäller för leder. Vill du bibehålla en del av rörligheten som ett varmt bad frigör kan du kombinera badet med lite stretching efteråt, det behöver inte vara något avancerat.

Varmt bad med badoljor

Ett vanligt varmt bad kan som sagt få dig att må bättre på en mängd olika vis. Vill du förbättre hälsan ännu mer genom att bada finns det mängder med olika oljor som du kan droppa i badkaret för att få olika effekter på din kropp och ditt psyke. Är du förkyld och tät i näsan kan du droppa i lite eukalyptus eller mentol i badet. Ångorna verkar avsvällande i näsan vilket gör det lättare för dig att andas. Solros- eller rosenblandsolja mjukar upp huden och minskar irritation.

kiwifrukt, passionsfrukt och grapefrukt

Kategori: Amanda

KIWI

Kiwi innehåller mycket lite fett och kalorier. De innehåller inte något kolesterol och dessutom är den ordentligt fullproppad med C-vitamin, så mycket att frukten gott och väl täcker att dagsintag av vitaminen. Kiwi innehåller även mycket kalium som förebygger och motverkar högt blodtryck. Kiwi innehåller dessutom en del A- och E-vitamin. Forskning från Norge pekar på att två till tre kiwifrukter per dag gör blodet tunnare och därmed minskar risken för blodpropp. För att kunna äta skalet bör man tvätta kiwin först eftersom det kan vara gifter, som sprutats på så att frukten ska hålla längre, eller kanske att den kan vara smutsig av något annat. Skalet är mjukt, smakrikt och det håriga känns inte. Skalet är dessutom nyttigt. Det är fyllt med antioxiderande flavonoider och fibrer.

 

PASSIONSFRUKT

Den vanligaste passionsfrukten på den svenska marknaden är violett och kallas även purpurgrenadilla (det är den som syns på bilden). Det finns även gula och orange passionsfrukter som går under benämningarna curuba, maracuya och grenadilla. Curuban är avlång, övriga är runda.

Gemensamt för alla slags passionsfrukter är att innanmätet består av en mängd små kärnor, var och en omgiven av saftigt fruktkött som man äter. Purpurgrenadillan har mörkt, skrynkligt och brunlila skal. Den har en frisk och fyllig smak, med en arom som påminner om hallon och apelsin. Grenadilla, eller sötgrenadill som den också kallas, har guldgult till orangefärgat, slätt skal med ett litet skaft. Sötgrenadill är den sötaste av alla passionsfrukter och saknar den friska, syrliga arom som finns hos övriga. Passionsfrukt ska ätas färsk, det är det geléaktiga fruktköttet med många kärnor man äter. Fruktköttet kan skrapas ur, eller äts med sked direkt ur skalet.

 Näringsvärden per 100 g färsk frukt:

 •fibrer 15,9 g

 •energi 316 kJ/76 kcl

 •kolhydrater 7,4 g

 •fett 0,7 g

 •C-vitamin 30 mg

 •järn 1,6 mg

 •vatten 73 g

 

GRAPEFRUKT

Grapefrukt är fantastisk i kampen mot bakterier visar färska undersökningar. Surt, surt men det är där poängen sitter. Grapefrukt är effektivt när det gäller influensa, irratationer i hals och mun, öroninflammation, urinvägsinfektion och candida (svampinfektion). Just bitterheten gör att grapefrukten sveper runt i kroppen, städar upp och desinfekterar.

Rik på vitaminer är denhär rackaren oxå. C-vitaminen stärker immunförsvaret, blodkärl, hud, tänder och skelett. C-vitamin deltar också i leverns avgiftningssystem. Ett högt C-vitaminintag kan skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar och ökar upptaget av järn, folsyra, kalcium och antioxidanter i kosten. Det röda färgämnet hemoglobin i blodet binder syre med hjälp av järn, vilket gör att 100 gram C-vitamin i en måltid ökar järnupptaget upp till fem gånger.

Grapefrukt innehåller dubbelt så mycket fibrer, pektin, som äpple och banan och är rik på folater och folatsyra som är ett ämne som är viktigt för nybildandet av hudceller vilket motverkar åldrandet av huden.

Man ska dock vara ytterst försiktig då grapefrukt kan vara väldigt farlig när den kombineras med olika mediciner (bland annat olika hjärt- och blodtrycksmediciner samt vissa allergimediciner). Så var noga med att kolla upp det innan ni sätter tänderna i denna citrus.

osså lite te på det..

sammanställning v. 50, 51 och 52

Kategori: Amanda

Sådär ja, då är det kanske väääldigt lägligt för mig att ta tag i allt detta igen. Jag har lite med vilje och lite mot min vilja behövt släppa bloggen nu ett tag som ni märkt (för att endast koncentrera mig på att blir friskg igen och för att jag varit väldigt sjuk så att jag inte kunnat skriva något) men det ska det omedelbart bli ändring på. Nu tänkter jag inte acceptera fler sjuk-attacker, nu ska jag bli frisk och sedan fortsätta vara frisk, punkt slut.

v. 50
M-
T-
O- promenad 50 min
T-
F- massa dans och party
L-
S-

Fullt upp i skolan och en förkylning som fortfarande hänger över mig. Jag är nästan frisk men har tyvärr lite småont i halsen så jag fortsätter försiktigt med mina små promenader. Jag måste tyvärr medge att nu när skolans press ökar gör även mitt sötsug det. Jag kränger mer än vanligt saker som kan hjälpa mig att få mer energi (när man tränar och äter bra har man redan massa energi i förrådet men när man nu som jag varit förkyld i tre veckor=ingen träning alls, och inte orkar med så mycket blir det lätt att man blir en slav under godis och onyttigheter för att klara av allt som slängs på en). Är man en latmask (som jag) redan sen innan får man verkligen kämpa på lite extra för att göra allt man ska, samt äta och träna rätt.

v. 51
M- crosstrainern 25 min
T-
O- promenad 60 min
T-
F- crosstrainern 15 min
L-
S- crosstrainern 20 min

Frisk! Så underbart skönt att äntligen känna hur kroppen fungerar som den ska. Det har varit lika tufft i skolan (om inte värre) denna vecka så jag har inte hunnit med så mycket träning som jag velat. Det är kanske bra på ett vis eftersom det kan bli för mycket annars och man tar ut sig för mycket bara för att man kan, men lite träning har det ändå blivit vilket jag är otroligt glad för. Crosstrainern är min vän nu när snön så vänligt täcker alla vägar så att de förödande isfläckarna inte syns när man ska ge sig ut på springtur eller promenad, aj..

v.52
M- promenad 50 min
T-
O-
T-
F-
L-
S-

Jag lyckades bli sjuk nu i veckan igen, denna gången lite mer feber och lite mer förkyld än tidigare så jag har verkligen, utan att överdriva, bott i min säng i sex dagar i sträck. Det kryper i hela kroppen på mig och jag är så fruktansvärt uttråkad och rastlös. Eftersom jag har haft feber har jag inte heller kunnat äta så mycket så jag har inte haft någon ork till att göra något förens idag (så nu tror jag att jag är jättefrisk och vill bara hoppa runder och träna) när vekligheten säger att det kommer ta några dagar till innan du kommer kunna göra något av det där, lägg dig ner och vila igen Amanda. Dock tror jag att det var apelsinen och grapefrukten som räddade mig ur det sjuka, jag har varit noga med att få i min C-vitamin både innan och under sjukdomen och jag kunde nästan känna i kroppen hur den reparerades av citrusfrukternas helande saft.

Jag försöker just nu bara få in mig saker som jag är sugen på för att återställa min normala energinivå och ork så att jag klarar av nyår innan jag tänker gå tillbaka till allt nyttigt, som jag egentligen föredrar. Att jag varit sjuk nu har inneburit att jag nog tyvärr utnyttjat julfusket en gnutta eller två för mycket detta år, men jag är beredd att kämpa på mycket hårt sen när allt är över för att uppnå mina mål.

dagens kaloriförbrukning

Kategori: Allmänt

Körde som tidigare sagt ett bra pass på gymmet idag med fokus på ben, mage och kondition. Har använt mig av några olika hemsidor för att få fram en så rättvis bild som möjligt över min kaloriförbränning under dagens gympass. 

Började med 3 km löpning, 11 km/h, ca 250 kalorier
följt av 10 minuter på cykel, högt tempo, ca 150 kalorier
30 minuter styrketräning för ben, och ca 5 för magen, ca 180 kalorier
avslutade med ca 5 minuters intervallöpning, då jag kör intervaller på 30:30 (vila 30 sek, maxpuls 30 sek) så räknar jag på halva tiden som jag körde på 16 km/h, ca 50 kalorier
 
dagens totala kaloriförbränning: 630 kalorier. 
 
 
 
 
nike's freerun, vill ha. 

sammanställning v.52

Kategori: Ronja

Måndag: 
Tisdag: 
Onsdag: 
Torsdag: 
Fredag: 3 km löpning, 6 km cykling, 25 minuters styrketräning
Lördag: 
Söndag: 3 km löpning, 10 minuter på cykeln, 30 minuter styrketräning, 1,5 km intervalllöpning
 
Blev ingen sammanställning för mig förra veckan på grund av personliga skäl. Har varit en jobbig tid för mig senaste tiden, och orken psykiskt har det inte funnits en tillstymmelse av. Har haft tankarna på så mycket annat att jag faktiskt inte kommer ihåg om jag tränat överhuvudtaget.. Men alla har vi dåliga och jobbiga stunder i livet och det är inte mer än mänskligt, det viktigaste är att man lyckas ta sig upp därifrån så småningom. I fredes var första gången på ett tag som det kändes bra att dra till gymmet. I lördes jobbade jag så hann inte träna, men idag körde jag ett riktigt hårt pass, längesen det kändes så bra på träningen. Kosten har också börjat ta sig igen, känns riktigt bra. 
 
Nu ska jag bara mysa iväg kvällen och ladda upp inför morgondagens crosstrainerpass och nyårfirande.
Godkväll. . 


 

 
 
 

Promenad

Kategori: Isabell

Redo för en timmes promenad i kylan!

Varför selleri är så fantastiskt

Kategori: Isabelle

 
 
 
NÄRINGSINNEHÅLL STJÄLKSELLERI 100g
Energi: 11kcal/46.2kJ
Vatten: 95g
Protein: 0.7g
Fett: 0.1g varav mättat: 0.02g, enkelomättat: 0.02g, fleromättat: 0.04g, kolesterol: 0mg
Kolhydrater: 1.8g, varav sockerarter: 1.2g
Fibrer: 1.8g
Vattenlösl. vitaminer: C: 7mg, Folat: 9mcg, Niacin: 0.5mg, B2: 0.08mg, B1: 0.04mg, B6: 0.09mg
Fettlösl. vitaminer: Karoten (A-vit): 170mcg, Alfa-tokoferol (E-vit): 0.2mg
Mineraler: Fosfor: 26mg, Järn: 0.4mg, Kalcium: 70mg, Kalium: 320mg, Magnesium: 8mg, Natrium: 62mg, Selen: 1mcg, Zink: 0.4mg


Min hjärna fungerar på det briljanta viset att ju nyttigare och bättre för kroppen något är, desto godare tycker jag det smakar. Min kärlek för selleri är visserligen nyfunnen, men ack så stark. Jag tror att antingen hatar man det, eller så fullkomligt älskar man det. 
 
Selleri förekommer i två former, rotselleri och stjälkselleri, den sistnämnda bättre än den första, Stjälksellerin hör till familjen grönsaker och är lång, grön och krispig med en karaktäristisk smak. Den innehåller många viktiga mineraler; kalium, zink, järn, fosfor, magnesium, B-vitamin, PP, E och provitamin A. 

- Innehåller aktiva föreningar som minskar nivåerna av stresshormoner i kroppen och gör att musklerna slappnar av. 
- Tar bort gifter ur kroppen och verkar renande.
Rik på C-vitamin, som ser till att stärka immunförsvaret och maximerar kroppens förmåga att ta upp järn.
- Innehåller stora mängder vatten och 0 % fett eller kolesterol. 
- Fungerar utmärkt mot smärta orsakad av artrit, neurit och reumatism.
- Verkar blodtryckssänkande på personer med högt blodtryck. 
- Har en positiv effekt på hjärta och blodkärl - förbättrar blodcirkulationen.
- Lugnande effekt på nervsystemet och normaliserar ämnesomsättningen.
- Den sägs ha en tillnyktrande effekt och är ett motgift mot alkohol.
- Ypperlig källa till kumarin, som minskar risken för cellmutationer och därmed risken för att utveckla cancer. 
- Naturligt rik på lutolin och disomin, som kan reducera risken för demens och kan bidra till att bekämpa Alzheimers.

Sellerin är jobbig för kroppen att ta hand om och bryta ner, därför gör vår kropp av med mer kalorier under matsmältningen än vad kroppen tillförs när vi äter sellerin. Inte helt illa va? Så när vi äter selleri så förbränner vi kalorier, vilket i teorin innebär att vi kan bli smala av att äta

Det sägs också att en bit selleri tillsammans med en matsked honung före måltid dämpar aptiten, förbättrar matsmältningen och stärker immunförsvaret

Sellerin kan ätas i sallader eller som ett friskt pålägg på knäckebrödet. Selleristavar kan också ätas tillsammans med grönsaksdipp gjord på kvarg med låg fetthalt. 

Selleri är därför kort och gott en ren mirakelgrönsak!

Lunch efter träning

Kategori: Isabelle

Gratisveckor på Actic under hela december-januari resulterar i ett knökfullt gym med folk springandes överallt. Släpade idag med mej mina kära föräldrar och introducerade dem för lokalens alla maskiner och redskap. Duktiga var dem! Eftersom jag agerade instruktör blev det inte mycket träningstid över till mej själv och hann bara med 10 minuters uppvärmning på löpband följt av cirka 45 minuters styrketräning. Lite halvhjärtat, men lämnade Qpoolen 260 kcal fattigare och har nu smällt i mej en fantastisk lunch. Nu vankas det löprunda med färsk spellista!

Lunchen idag bestod av resterna från pesto-laxen (ca. 100 kcal) som blev över från gårdagens middag, kokt ägg (85 kcal), keso (60 kcal), sallad och ett knäckebröd med gurka, selleri och lite keso (60 kcal). Perfekt lunch efter träning med goda proteinkällor i både ägget och keson samt nyttiga fetter i laxfiléen och fibrer från knäckebrödet. Det slank ner fort och gick på cirka 305 kcal totalt!

10 km senare

Kategori: Isabelle



Så hände det äntligen! Snön smälte.
Tidig fredagmorgon. Klarblå himmel. Strålande sol. Mila-löpning i vackra Kärråkra. Lycka.

Risifrutti med saffran

Kategori: Isabell

Testade en ny gratisfika i Malmö idag i form av risifrutti, denna gång med smak av saffran. En variant som är ny och begränsad endast under juletid! Jag brukar vanligtvis gilla risifrutti till mellanmål men detta var inte någon favorit för varken min eller Isabelles del. En smak av lätt lussebulle tillsammans med sylten med skogsbärssmak var ingen hit. Ett ganska sött mellanmål som kan vara bra innan träning för dig som är lite trött. 220kalorier per förpackning!

Grönkålssoppa med laxbitar

Kategori: Isabelle


Efter två intensiva träningsdagar med drygt 2 mil avverkade, suktade min kropp efter återhämtning. Hittade lite glömd grönkål som blivit kvar efter julens festligheter som jag mixade och hade som soppa med lax till lunch. 

Grönkål är proppfull med sunda näringsämnen; antioxidanter, C-vitaminer, kalcium och K-vitaminer. Det är därför en perfekt källa för återhämtning då kroppen behöver vila och man gärna vill ha något varmt. 

GRÖNKÅLSSOPPA MED LAX
4 portioner
400 g hackad grönkål
8 dl vatten
½ tsk glutenfritt mjöl
2 dl mjölk
2 grönsaksbuljongtärningar
2 laxfiléer
salt och peppar

Koka upp vattnet tillsammans med buljongtärningarna, lägg i den hackade grönkålen. Gör en redning med en halv tesked mjöl och cirka 2 dl mjölk och vispa ner i soppan. Dela laxfiléerna i små bitar och lägg ned i soppan. Låt koka några minuter och smaksätt med salt och peppar, soppan är därefter färdig att serveras! Gärna tillsammans med bröd, ägg eller knäckebröd.

En portion soppa innehåller cirka 165 kalorier och bör därför ätas tillsammans med ett kokt ägg, lite bröd eller en sallad för att nå sitt dagliga näringsbehov. 


 

Proteinpasta med curry-räkor

Kategori: Isabelle

 
Jag har på flertalet bloggar läst om egengjord pasta gjord på ägg, färskost och fiberhusk och har länge velat prova, men inte riktigt hittat tid till det. Jag har tröttnat på min glutenfria pasta som lätt blir torr och tråkig i konsistensen så satte mej själv i arbete under fredagskvällen då pasta stod på menyn. 

Fiberhusk innehåller 100 % pulveriserat psylliumfröskal och bildar en gel då den sväller i vätska. Den används oftast i glutenfria degar och kan med sitt rika innehåll på kostfiber suga upp vätska och svälla degen. Jag missbedömde mej något och var lite långsam mellan vispningen och utbredandet på plåten så fick kämpa lite med att få degen platt (kavlade ut den mellan 2 bakplåtspapper), men det blev inte så dumt ändå!

Inspiration och recept hittade jag HÄR men ändrade lite i det för färre kalorier. Pastan är ett LCHF-recept, med mindre kolhydrater, mer protein och nyttiga fibrer och ger en bra mättnad. 
 


PASTA

2-3 portioner 
2 ägg
1 dl äggvita
70 g philadelphia light (12%)
60 g lätt kvarg (0,1%)
½ dl fiberhusk
salt
 
Vispa philadelphia med ägg, tillsätt fiberhusk och blanda tills du fått en jämn smet. Arbeta snabbt med att få ut smeten på en bakpappersförsedd plåt. Fiberhusket drar åt sig vätskan snabbt och det bli tjockt. Smeta ut tunt med en slickepott eller kavla ut mellan 2 bakplåtspapper vid behov. Sätt in i ugnen på 150 grader i ca 10 minuter. Låt svalna och skär tunna strimlor av degen med en pizzaskärare.

Currysåsen slängde jag ihop på drygt 1 dl sojamjölk som jag kokade tillsammans med 1 tsk gul thailändsk currypasta och serverade med räkor och några bitar avokado. 

En portion pasta innehåller cirka 70 kcal.
Hela tallriken med pasta, sås och räkor innehåller ungefär 200 kcal

NÄRA TILL HANDS

Kategori: Ronja

Min mobil är en stor del av min vardag, och den kan faktiskt vara till väldigt stor hjälp när det gäller motivation, och träningstips. Jag har musik, träningsappar, kaloriräknare, instagram med massa peppbilder och träningsbloggar där. Tänkte dela med mig lite av det som ni kan hitta i min mobiltelefon. 
 
Charlotte Perrelis träningsapp
Appen är baserad på hennes nya bok kickstart som jag själv har, och som jag tycker är jättebra. Man följer ett upplagt schema över 4 veckor, med mattips, träningstips, och musiklistor. Även om man inte följer det till punkt och pricka finns massor med bra saker som man kan ta efter. Appen kostar 15 kronor. 
 


 
Reebok Fitlist på spotify
Om man har spotify så kan man ladda ner reeboks nya musikapp med just din perfekta låtlista. Välj artister, träningstyp och varaktighet. Man kan ladda ner Reeboks fitlist på http://reesha.re/fitlist. 
 
 
 
Fitbyrebecca.blogg.se
Detta är en rätt så nyuppstartad blogg, som en tjej startade tack vare succen med instagramkontot strongisthenewskinny. Hon skriver om motivation, andras framgångar inom träning och hälsa och sin egen väg till hennes mål. Nästan varje morgon börjar jag med att ta upp mobilen, gå in på instagram, och eftersom hon är väldigt aktiv är där alltid bilder som motiverar en upp ut sängen till gymmet. Enkel men väldigt kraftfull förändring för min del. 
 

 
 
 

Motion i vardagen

Kategori: Ellen

Under loven när man är ledig och sitter hemma lite mer än vanligt är det lätt att glömma bort den viktiga vardagsmotionen. De vanliga dagarna i skolan ger oss så mycket mer än man kan tro, bara att röra sig från de olika klassrummen får oss att förlora en del kalorier. Några exempel på hur mycket man kan förbränna under en dag är t.ex: Rask promenad till bussen på 15 minuter förbränner ca 100 kalorier. Att gå till skolan från stationen på 10 i raskt tempo förbränner ca 63 kalorier. Att gå runt mellan klassrummen i skolan ungefär 60 minuter (alla smårundor sammanlagt) förbränner ca 320 kalorier. Tillbaka till stationen från skolan förbränner lika mycket som innan, ca 63 kalorier. Och hem från stationen blir återigen 100 kalorier. Slutsatsen av detta är att vi förbränner 600 kalorier mer under dagen än om vi bara hade suttit stilla.

Under de tre senaste dagarna på lovet har jag jobbat i en möbelbutik. Mitt jobb går ut på att främst stå i kassan, men även att springa rund och passa upp kunder som behöver hjälp vilket gör att jag antingen står eller går i de åtta timmar som jag jobbar. Enda tiden jag sitter ner är under lunchrasten. Detta kan vi då jämföra med de 320 kalorier som förbränns utav att gå runt i skolan under en timme. Under de åtta timmar jag jobbar går jag runt ca fem av de timmarna, vilket gör att jag bränner ca 1500 kalorier under en dags arbete. För att själva hålla koll på hur många kalorier ni förbränner under olika aktiviteter kan ni använda denna sida: http://www.kaloritabell.com/kaloriforbrukning.html
(Bilder tagna från Google.se)

Sammanställning vecka 51

Kategori: Ellen

Måndag: 45 minuter pw
Tisdag: -
Onsdag: 60 minuter bodycombat-pass
Torsdag: Heldagspromenad i Malmö
Fredag: 30 minuter pw, 20 minuten mag- och rumpövningar
Lördag: 90 minuter promenad
Söndag: 30 minuter pw, 20 minuter mag- och rumpövningar

En sen sammanställning, snart dags för nästa! Det har inte blivit mycket tid över under juletiden men motionen har hunnits med hyffsat bra. Jag hade gärna hunnit med att gå på ett par fler pass i veckan dock, men avståndet har gjort att jag valt bort det. Jag har inte tagit ut mig i mina aktiviteter, vilket är viktigt för att nå maxpuls och kunna förbränna så mycket som möjligt, men all motion är bra motion!

Mindre portioner

Kategori: Isabell

 
Jag har under några veckor försökt ta mindre portioner för att på så sätt inte trycka i sig så mycket mat. Att jag skulle märka så pass stor skillnad trodde jag inte. Jag kan numera inte trycka i mig en stor portion mat som jag tidigare gjorde med nöje. Jag äter och när jag känner mig mätt slutar jag hellre än tömmer tallriken. Jag är inte heller något stort fan av julmat vilket har gett mig en fördel under julen eftersom jag inte tryckt i mig mat utan snarare fått äta mig mätt på gröt&mackor (kanske inte det bästa de heller..). Men stora portioner har det inte blivit vilket har gett mig ett resultat jag är väldigt förvånad över. Det ska jag försöka göra till en vana och man behöver inte ha allt för dåligt samvete om man missar några dagars träning.
 
Tips av Brian Wansinks till dig som vill testa:
 
1. Köp mindre tallrikar. Mycket handlar om upplägget. Samma mängd mat på en mindre tallrik får portionen att se större ut. Använder du mindre tallrikar kommer du också naturligt att äta mindre portioner. Brian Wansink har räknat ut att det kan minska ditt matintag med 20 procent.
- En mindre tallrik ger också uppfattningen om att en normal portion är mindre, mer typisk och normal, säger Wansink. En stor tallrik gör det motsatta, det föreslår att en större portion är det normala.

2. Ät inte upp varenda smula. Om du till exempel äter små chokladkakor, spara pappret på varje kaka framför dig så håller du reda på hur mycket du har ätit. Människor som hela tiden ser hur mycket de har stoppat i sig, äter heller inte lika mycket.

3. Ät inte från förpackningar. Ta en bit glass och lägg på tallriken istället för att äta direkt från paketet. Samma sak gäller chips och godis, häll upp en del i en skål så kommer du naturligt att äta mindre. Wansink testade på två grupper genom att ge den ena en liten påse M&M:s och den andra gruppen en dubbelt så stor påse M&M:s. De som fick den lilla påsen åt i genomsnitt 71 M:Ms var, medan de med den stora påsen åt 137 M&M:s. De åt alltså efter storleken på påsen.

4. Ät själv då och då. Generellt äter vi 35 procent mer när vi äter med någon annan än när vi är själva. Om du har ett sällskap på över sju personer äter du nära dubbelt så mycket som du skulle gjort annars. Varför?
- För att du inte lägger märke till hur mycket du äter, du sitter också längre och ju längre du sitter ner med maten, desto mer tenderar du att äta, säger Wansink. Tips i stora sällskap är därför att försöka äta sakta och att lämna en liten bit kvar på tallriken, och inte ta två gånger.

5. Lita inte på ditt eget omdöme. De flesta har ingen insikt i hur mycket kalorier de faktiskt får i sig, menar Wansink. Tipset är att dubbla den mängd kalorier du tror att du fått i dig under dagen och anpassa middagen efter det.

SLUT PÅ JULFUSKET

Kategori: Ronja

nu är juletiden och gottetiden över och det är dags att strama tilll julehänget som kommit. Idag startade jag dagen med två skinkbitar, ville inte äta för mycket innan träningen då jag gick upp allt för nära inpå träningen för att hinna äta en ordentlig frukost, mindre bra. 
 
Nu, när 3 km är sprungna, 6 km är cyklade och armarna skakar av trötthet, så ska jag ta mig lite kesella med fun light och solrosfrön, till unch blir det kvarbliven kycklingsallad från gårdagen, gott.
 
Dagens kaloriförbränning
3 km löpning, ca 250 kalorier ( några intervaller inräknade)
6 km cykling ca 150 kalorier
styrketräning, ungefär 25 min, ca 180 kalorier
 
Jag har alltså gjort av med ca 580 kalorier, och dagen har precis börjat. Bra jobbat Ronja.

 

Återförening med Actic

Kategori: Isabelle

Julhelgen är förbi, därmed också unnandet. Idag (torsdag) gav jag mej iväg till gymmet för veckans första träningspass och första besöket på gymmet på nästan en och en halv vecka. Har sedan jullovet börjat känt mej otroligt slö och trött, haft huvudvärk och varit lite frusen. Nackdelen med lov och att man äntligen slappnar av är väl att man tappar rutiner och träningsvanor väldigt snabbt. 

Gymmet var, precis som jag anade, knökfullt imorse. Inte en kotte hade undgått julhelgsångesten. Jag lyckades iallafall norpa en crosstrainer och runt handleden satt min nya pulsklocka (Suunto MW4) som jag fick i julklapp. Med hjälp av ett dual belt som man spänner runt bröstkorgen kan man mäta tid, puls, kaloriförbrukning, intensitet med mera och göra konditionstest samt få tillgång till utformade träningsprogram och individuella råd. Kan därför i fortsättningen enklare sammanställa min träning, presentera puls och kaloriförbrukning för olika träningsformer och pass. Det ska bli kul! 



Inledde med en timmes kondition på crosstrainer (calorie-burner, level 10).
Varaktighet: 63 minuter
Kaloriförbrukning: 606 kcal
Högsta puls: 186
Genomsnittspuls: 173

Föjdes av cirka en timmes styrketräning (genomgående av hela kroppen), där varenda kvadratmillimeter av mig fick jobba.
Varaktighet: 52 minuter
Kaloriförbrukning: 274 kcal
Högsta puls: 161 
Genomsnittspuls: 129

Efter drygt två timmar på gymmet var det dags för lugn löpning hem (2 km) där jag halvvägs fick stanna och flåsa ett tag innan jag kunde fortsätta. Det gick iallafall på cirka 10 minuter med en kaloriförbrukning på 76 kcal. Så idag fick jag jobba rejält. Men kändes grymt efteråt!

Kondition + styrka + löpning
Cirka 2 timmars träning med en total kaloriförbrukning på ungefär 960 kcal.



Sammanställning v.51

Kategori: Isabell

Måndag- styrketräning mage och rygg ca 1h ( 315 kalorier )
Tisdag- fotbollsträning 90min ( 758 kalorier )
Ondag-
Torsdag- Sprang 4,3 km, 24 min ( 366 kalorier, puls 156 )
Fredag-
Lördag- Powerwalk 5,6km ca 1h (290 kalorier)
Söndag-
 
Ett ihopklipp av hur min julafton såg ut i kort. Omringad av min fina och ibland övergenerösa familj.
Det var nog väl att jag laddade upp med härlig träning vecka 51 för att inte ligga för mycket på minussidan idag.
Tisdagens fotbollsträning gick inte helt hundra och eftersom tränarna inte riktigt lägger ner tillräckligt med energi åt träningen blir det en del stillastående i minusgrader, inte helt okej.
På torsdagens springtur halkade jag omkring på cykelvägen men med mig fick jag ändå ett resultat jag är nöjd över! Springturer ska nog ta och bli en vana, eller iallafall ge det ett försök.
Hoppas ni njuter av en vecka fylld av mat, familj och vänner och glöm inte motionera mellan portionerna.

SHAPE UP

Kategori: Ronja

Eftersom vi gör detta som ett projektarbete så har vi fått en del saker som måste börja ha med här, och en av de sakerna är att börja ränka kalorier i måltider som vi lägger upp. Vi har valt att hålla oss till att bara räkna ut det på det som vi lägger upp här i bloggen eftersom vi inte vill bli blinda på siffror, samtidigt som det faktiskt kan ge oss en rejäl tankeställare tror jag att veta vad det är man stoppar i sig egentligen. Vi kommer också börja lägga upp hur mycker man förbrännt under sina träningspass. Till hjälp har vi en app, som heter shape up där man bland annat kan skriva in vad för träning och hur länge eller vilken hastighet man gjorde detta i, dessutom kan man skriva in maten på väldigt enkla sätt, bland annat genom att scanna streckkoden, och sen kan du enkelt se va produkten innehåller. Detta kan hjälpa oss att välja träning efter vilken effekt vi vill ha, och kanske sporra oss till att träna ännu mer, och kanske välja bort något från måltiden som vi faktiskt trodde var nyttigt. Appen är gratis. 
 
 
 
 

Sammanställning v.51

Kategori: Isabelle


Måndag: 
Steppass (70 min)
Tisdag: Löpning 6 km (29 min) + genomgående styrketräning
Onsdag: -
Torsdag: Julshopping (Malmö, 8 timmar)
Fredag: Löpning 5 km (27 min)
Lördag: Löpning 5 km (28 min)
Söndag: 1 timmes pw

Idag är dan före dopparedan och det märks vill jag lova. Julhelgen har innefattat bak och pyssel, vilket innebär många, många frestelser. Men så är det ju faktiskt så det ska vara, helgen före julafton, själva julafton och dagen efter SKA man äta på, det är nästan regel. Men detta året fick faktiskt jag med ett finger i julbordsplaneringen och mamma bad om hjälp med förslag till fräschare och lite nyttigare och roligare alternativ till vad som ska bjudas på under morgondagen. Vad som än så länge är hemköpt är massor med exotiska frukter som ananas, granatäpple, melon och vindruvor. Perfekt att varva med mellan allt det lite mindre nyttiga. Vi har också köpt keso och planerar att basera de kalla såserna på kvarg och reducera onödiga fettprocentsnivåer. 

Och istället för att fylla ut tallriken med kex, ost, kål och janssons så har jag tagit på mej ansvaret att slänga ihop en fräsch sallad som bas till allt det traditionella. Hittade ett recept i Buffé-tidningen; äppel- och valnötssallad. En sallad med ruccola som bas med selleri, valnötter, bitar av röda äpplen och givetvis gurka och andra tillbehör. 

Jag gör som sagt så gott jag kan för att hålla igen nu under frosseri-tiden. Men jul för mig är en matfest och ännu mer en godisfest. Sen har vi ju hela lovet på oss att hålla uppe våra GODA vanor och komma in i riktiga träningsrutiner. Och det känns extra kul nu när jag hittat charmen med vinterlöpning! 



Träningen för årets näst sista vecka är väl ganska lovande den med. Hann bara med ett enda besök på gymmet under veckan då prio nr 1 varit julklappar, att umgås med familjen och självklart sista rushen i skolan. Steppasset på onsdagen var inställt, därmed förorade jag en träningsdag som jag dessvärre inte tog igen. I torsdags sprang jag och Ellen runt i Malmö från tidig morgon tills det började mörkna. Jag var tvungen att ha klackar hela dagen p.g.a envis hälsporre, så att säga att jag hade träningsvärk dagen efter vore en underdrift, jag kunde knappt gå. Därför fick den också en egen plats i sammanställningen! 

Jag hoppas ni alla får en vacker julafton med de ni tycker mest om, att ni njuter av all mat, trevligt umgänge, godis och det fina i att ge och få julklappar. Önskar er en riktigt God Jul!

Sötsug!

Kategori: Isabell

Att motstå sötsug är aldrig lätt. Särskilt inte nu under juletid då julgodiset står och skriker efter en. Det är så himla lätt att tänka "bara en liten kaka" eller "ingen märken om jag tar en bit choklad" men den där "lilla" biten blir oftast större och större. Tro mig, jag vet! Jag har därför samlat ihop lite tips jag hittat på olika hemsidor som kan vara bra att ha när aladinasken står öppen dagen efter julafton eller när man helt enkelt har sötsug.
 
Att ha rutin på sina matvanor är viktigt. Om man slarvar med de små målen är det lätt att man blir sötsugen. Därför är det viktigt att inte glömma att äta en mellanmål på förmiddagen och ett på eftermiddagen.
Här kommer lite tips på vad du kan äta när det kryper i fingrarna:  
❤ frukt!
❤ smoothie
❤ en näve osaltade nötter
❤ en näve frön (pumpakärnor, solroskärnor eller liknande)
❤ en kopp grönt te
❤ kesella eller keso med frukt
❤ mörk choklad (86%)
❤ drick vatten! 
 
" * Enligt Jordbruksverket har ­sockerkonsumtionen legat på ungefär samma nivå de senaste 50 åren, mellan 40-45 kilo per person varje år. Men hur vi får i oss sockret och vilka kolhydrater vi äter har förändrats.
* Vi använder allt mindre socker i hemmet, vi gör mindre egen sylt och saft till exempel. I stället får vi i oss mer socker från färdiga ­produkter. Vi äter mer glass och godis. På 50 år har choklad- och konfektyrkonsumtionen ökat med 10 kilo per person och år, från sju kilo till 17 kilo. Vi dricker också väldigt mycket mer läsk och cider. 1960 drack vi 22 liter per person och år, 2006 drack vi 90 liter.
* Vår riskonsumtion har fördubblats de senaste 30 åren och vi äter fyra gånger så mycket pasta i dag jämfört med 1980. Dessutom äter vi sju gånger så mycket majsflingor, ­ostbågar och chips

 

Vinterlöpning

Kategori: Isabelle

Kan givetvis inte låta bli att läsa på lite om vinterlöpning och dess fördelar/nackdelar. Grymt mycket jag inte hade en susning om, intressant läsning! Så jag delar med mej av lite jag hittade:

" Först gäller det att notera+ räkna in i träningshelheten att en ”snö-km” motsvarar en klart större belastning i vissa avseenden än en ”barmarks-km”. För att minska riskerna med vinterlöpningen kan man med fördel investera i broddar som man trär på sina vanliga skor."

"När det gäller kyla påverkar givetvis även detta löpningen. Riktigt kallt väder omöjliggör snabbare löpning, och de riktigt långa passen blir svåra att genomföra eftersom kroppen inte klarar hålla uppe värmen. Forskare vid universitetet i Kansas har kommit fram till att du bränner upp till 12 procent mer kalorier och 32 procent mer fett under kalla pass, i jämförelse med varma. Varför? För att kroppen måste arbeta extra hårt för att upprätthålla kroppstemperaturen. Det medför att du bränner mer kalorier."
 
"Det man också kan tänka på när vintern kommer, är att det faktiskt oftast går att hitta någon kortare sträcka där underlaget faktiskt är bra ute. Så om bara kylan inte är för tuff, kan man faktiskt lägga in lite kortintervaller, fram och tillbaks, på den sträckan man har hittat som är löpbar. Kortintervaller, som ett exempel 30 sekunders intervaller, med riktigt kort vila är utmärkt vinter och grundträning. Håller man vilan till 10-25 sek kommer man har en bra puls hela passet igenom."

"När det är kallt tar det längre tid att mjuka upp muskler, senor och ligament. Värm upp rejält, längre än ­under sommarhalvåret. Stick ut när du är varm, men innan du börjat svettas så att den kalla luften inte chockar kroppen. Ett annat sätt att undvika kalla muskler är att använda kompressionsplagg. ­Genom att öka trycket på muskulaturen ökar blodgenomströmningen och därmed transporteras slaggprodukter bort och minskar återhämtningstiden. Du blir inte lika stel dagen efter."

 

Enkel lunch

Kategori: Isabelle

En av veckans luncher. En sallad jag lyckades skrapa ihop med lite allt möjligt krafs jag hittade i kylskåpet. Slängde i mig den strax innan skolan började och var mätt ända till kvällssnåret, den satt som en sten i magen! Vägde och måttade varenda bit på tallriken innan jag slukade, så exakta måttangivelser och kaloriinnehåll finnes nedan.

Kycklingsallad med avokadokeso och fetaost
50 g kycklingbröst (utan skinn) = 82 kcal
80 g avokado (en halv) = 131 kcal
15 g kikärtor = 17 kcal
20 g fetaost = 54 kcal
30 g keso (1,5%) = 21 kcal
Gurka + sallad (cirka 7-10 kcal)
Morotsbröd med smör = 80 kcal

-----> Vilket ger hela måltiden ett innehåll på cirka 390 kcal.
Vill man skippa "de onödiga kalorierna" i en sallad kan man enkelt utesluta avokadon och fetaosten. De innehåller båda mer fett (däremot nyttiga fetter) som istället kan ersättas med exempelvis majs, broccoli, spenat, mer sallad + gurka eller liknande.

Löpning och nyttig chokladkaka

Kategori: Isabelle


Förklarar här med jullovet invigt, underbart men lite vemodigt. I eftermiddags samlades vi tjejer hos Magda och bakade mintkola och rocky road-rutor med skumtomtar, rispuffar och dumle i mörk choklad. Vi hade med andra ord en väldigt god eftermiddag, en väldigt onyttig och en väldigt aj-min-mage eftermiddag. Landade hemma runt femsnåret då det var dags för middag. Ännu mer mat. Öh. Men fredagsmiddagen blev en lätt och varm laxsallad följd av en löprunda, för första gången utomhus under vinterperioden. Hallelujah!

Blev inspirerad av Isabell (och jävligt förundrad hur hon i hela friden kunde springa UTAN dubbar) som sprang häromkvällen. Ett stabilt lager med is har sträckt ut sej över varenda gata här i vårt område. Men tack gode gud för dubbarna (och varför har ingen visat mej dem tidigare?!), sprang problemfritt 5 km på snorhala skogsstigar och cykelvägar, ordentligt påklädd förstås. Kom hem strax efter halv nio, cirka 300 kalorier fattigare. Efter lite situps, stretch och dusch rörde jag ihop en nyttig kladdkaka, serverad med hallonkesella och grönt te. 

Nyttig, kladdig, varm och fantastiskt god. 
Nedan följer receptet:

1 portion
½ mosad banan
1 msk kakao
½ tsk bakpulver
3 msk stevia
6 g smält smör
3 msk kvarg (0,1 %)
2-3 msk rismjöl (eller dinkelmjöl, mandelmjöl etc.)

Börja med att mosa bananen och rör därefter ner alla torra ingredienser i en skål. Tillsätt kvargen och smöret, rör om till en jämn smet. Sätt in i micron i 1,5 min. När kakan är klar ska den vara ganska fast i kanterna och lite kladdig i mitten. Jag åt min varm med lite kvarg blandad med några hallon och en kopp grönt te!

Kakan innehåller endast 180 kcal (med kesella och hallon cirka 210 kcal).

4,3km senare

Kategori: Isabell

4,3 km på 24min på halt väglag i minus 1 celsius! Nöjd tjej för att vara första springturen på ett och ett halvt år!

Kesella med hallon

Kategori: Isabell

Gav mig ut på en sista fotbollsträning för detta året igår och klaga på -1 är inte okej då vi tränade i -10 för två veckor sedan. Trots att kylan trängde ner i luftrören och att träningsvärken i mage/rygg kändes så gick träningen förvånansvärt bra. Men nog kan det inte bero på en bra uppladdning i matväg. Jag kände att det var en dag att prova på något nytt igår och tänkte prova nya kesella med hallonsmak bara för att lyxa till det lite. Detta är inget jag skulle rekommendera till någon eftersom det var en blandning av surt och sött och som toppen på moset klumpar av hallon, något jag hatar! Från och med nu får jag nöja mig med att smaksätta en vanlig kesella med bär eller liknande. Men ett plus kan den iallafall få för den fina förpackningen.
En hel burk kesella med hallonsmak innehåller 375 kalorier.

Sammanställning v.50

Kategori: Isabelle

Måndag: Steppass (70 min)
Tisdag: -
Onsdag: Löpning 4,12 km (21 min) + genomgående styrketräning, 1 km roddmaskin
Torsdag: -
Fredag: 1 timmes powerwalk
Lördag: Löpning 8 km (39 min) + genomgående styrketräning, övningar med hantlar
Söndag: 1,5 timmes powerwalk
 
Under veckan som gått har det varit väldigt mycket som cirkulerat och stressfaktorerna har varit höga. Är därför nöjd med de tre träningspass jag lyckades klämma in och jag blev positivt förvånad av löpningen under lördagsmorgonen. Gymmet var nästintill folktomt vilket gör det SÅ mycket lättare att på löpbandet beta av kilometer efter kilometer, minut för minut. När det är mycket folk blir det kvavt, varmt och instängt och miljön med människor som springar fram och tillbaka och hoppar upp och ner runt omkring en är sjukt frustreradnde och stressande. Att springa för mig ska vara stimulerande och rogivande, att dämpa ångest och rensa tankar. Längtar därför tills gatorna tillåter utomhuslöpning igen!

Vi har nu blivit uppmanade att försöka specificera kaloriförbrukning och puls lite noggrannare under träningspass och måltider i veckorna. Därför har vi nu allihopa skaffat appen Shape Up som förhoppningsvis kan hjälpa oss att bli lite klokare på det här med kalorier. Om vi är hjärntvättade eller klokare i slutet får tiden avgöra. Men det ska bli intressant att testa och därför kommer kommande veckors inlägg innehålla mer specifika detaljer kring förbränning, kalorier och puls. 

Ett nytt sätt att starta dagen

Kategori: Ellen

I morse provade jag på en annan sorts gröt än den vanliga havregrynsgröten som jag oftast äter till frukost, nämligen gröt av rågflingor! Fullkornsgröt i allmänhet, både havregryn och rågflingor är bättre mat att äta än bröd gjort av te.x. vete. Råg och havre är ungefär likvärdiga när det gäller fibrer och nyttighet, de har dock olika konsistens och smak vilket gör det roligt att variera för att inte tröttna på någon utav dem.
Du tillagar råggröten på samma sätt som du tillagar havregrynsgröten, med dubbelt så mycket vatten som rågflingor. Till en portion: 1 dl rågflingor, 2 dl vatten, 1/2 krm salt. Koka tills att gröten når önskad konsisten, rör om ofta.

 
Något att tänka på nästa gång du väljer en smörgås gjord på vetemjöl istället för gröt på rågflingor:
"I måltidstester har forskare sett att personer som åt kokta rågflingor till frukost blev mättare och åt signifikant mindre, närmare 16 procent mindre i energiintag, jämfört med när de åt bröd gjort på vetemjöl. De såg också att både bröd och gröt gjort på råg mättar mer än fullkorn. Allra effektivast är råggrötarna." - Liza Rosen, forskare på Lunds Universitet

Rosens kollega Ulrika Andersson har även hon forskat om detta och gjort undersökningar, där hon kom fram till att de som åt vete gick upp mycket mer i vikt än de som åt råg.
En förklaring till detta kan vara att vetet ger ett högre insulinsvar än råg, vilket gör att cellerna kan lagra mer fett. Det faktum att råg innehåller med lösliga fibrer än vete spelar också roll, eftersom dessa troligtvis förhindrar upptag av fett och andra näringsämnen i tarmen.

Sammanställning vecka 50

Kategori: Ellen

Måndag: 60 minuter bodypump-pass
Tisdag: 30 minuter pw, 20 minuter rumpövningar
Onsdag: -
Torsdag: 45 minuter pw
Fredag: -
Lördag: 90 minuter promenad
Söndag: 30 minuter pw, 20 minuter mag- och rumpövningar

Veckan har varit ett rent helvete i skolan och vecka 51 kommer bli likadan känner jag på mig, det har till och med blivit att vi suttit i skolan sena kvällar för att hinna med, därför går all energi åt att orka med skolarbetet och träningen blir satt åt sidan. Jag bor hälften av min tid i en by som heter Hörja, som ligger 1,3 mil från Hässleholm där jag tränar. Avståndet gör att motivationen blir mindre, och tiden jag lägger på att färdas till träningen känner jag är mer värd att läggas på skolan, tyvärr. På jullovet har vi dock inte så mycket läxa och jag ska verkligen försöka ta igen denna förlorade tid då!

Sammanställning v.50

Kategori: Isabell

Måndag-
Tisdag- magstyrka varvat med powerwalk
Onsdag- Magstyrka varvat med powerwalk och ytterst lite cykling.
Torsdag-
Fredag- dansa av sig lite
Lördag-
Söndag-
 
En sliten tjej efter en slitsam vecka dock tyvärr av sliten av fel anledning. Skolan satte stopp för mig förra veckan eftersom jag låg efter i så pass många ämnen i skolan fick jag sitta kvar alldeles för många timmar. Det resuterade till dåligt med träningspass och ingen energi kvar till träningsbloggen. Men ny vecka och nya tag. Och ta tag ska jag ta redan nu då jag ska ta ett träningspass på motioncykeln en stund framöver. Förbättring MÅSTE ske!!

GÖR TID TILL TRÄNING

Kategori: Ronja

Det är så mycket som snurrar i mitt huvud för tillfället, det var längesen jag kände mig så stressad och så upptagen. Men ändå kommer jag ingenstans, ju mer jag gör desto mer återstår det att göra. Jag borde vara van egentligen, varje termin de senaste åren har slutat såhär, massa press, prov och stress och ändå lär jag mig aldrig. Alltid ute i sista stund. Vilket resulterar i att jag inte har orken att laga ordentlig mat och hellre känner för att tröstäta till allt läxplugg, för att jag är värd det när jag sliter så hårt, när jag egentligen bara förstör för mig själv. Vilket i sin tur resulterar i en ännu värre situation när man inser att man misslyckats med det också.
 
Men även om jag har mycket att göra så vill jag aldrig skippa min träning, möjligtvis dra ner på den, men aldrig utesluta den. När jag är stressad  blir jag lätt irriterad och arg och får därmed ännu mindre gjort. Att jag gick till bodypump-passet idag är det bästa jag gjort på länge, även om jag hade så himla mycket annat som jag kanske egentligen borde ansett viktigare. När jag gick till passet var jag trött, deprimerad och stressad, nu när jag kommit hem är jag som en ny människa med ny energi och mer fokus. Ofta lönar det inte sig att skippa träning för skolarbete, utan tvärtom gör det att du gör vad du ska, när du väl gör det. 
 
 
 
 
 

Lättlagad lunch!

Kategori: Isabell

Insåg precis att mitt inlägg igår aldrig publicerades där av fel tidpunkt!
Hade endast tid med en snabblunch idag så kokade snabbt ihop lite mannagrynsgröt! Toppade gjorde jag med russin och kanel och så självklart mjölk till!

Powerwalk varvat med styrka

Kategori: Isabell

När marken ligger täckt med snö får man träna på annat sätt. Och eftersom jag krängt alldeles för mycket flottig mat ikväll så hoppade jag upp gångbandet varvat med styrkeövningar för magen!

Sammanställning vecka 49

Kategori: Ellen

Måndag: 30 minuter pw, 60 minuter bodystep-pass
Tisdag: -
Onsdag: -
Torsdag: 45 minuter pw, 30 minuter cxworx-pass
Fredag: 30 minuter löprunda
Lördag: -
Söndag: 60 minuter pw

Denna veckan har gått både upp och ned. Jag startade veckan med ett bodystep-pass men lyckades insjukna i en miniförkylning efteråt och låg hostandes och sömnlös om nätterna. På onsdagen tog jag mig iväg till en cxworx-pass som kändes passande eftersom det består mycket av styrketräning och därför inte anstränger lungorna på samma sätt som konditionsträning. Efter onsdagen blev jag bara bättre och kunde ta mig ut på både lugna löparrundor (pga. drivorna med snö som förhindrade en aning) och raska promenader. Hela lördagen spenderades i Köpenhamn där vi njöt av att strosa runt, även sådan vardaglig motion är ju viktig, och ännu roligare när man kan göra det med familj och ha roligt!

Min träningsvecka 50 har redan påbörjats, med ett mördande bodypump-pass där du tränar främst armar, rygg och ben, får väl se ifall jag kan resa mig ur sängen imorgon! Vecka 50 vill jag verkligen träna järnet hela veckan eftersom det blir lite festligheter i helgen, men vi får se hur mycket tid som blir över efter alla andra måsten.

SAMMANSTÄLLNING VECKA 49

Kategori: Ronja

Måndag: -

Tisdag: 2 km löpning, 10 minuter cykel + mina armövningar som jag gör med stång 10 kg. 
 
Onsdag: 3 km löpning + benövningar
 
Torsdag: 2 km löpning + armövningar med stång + maskiner för biceps och triceps
 
Fredag: -
 
Lördag: Skulle till gymmet men tyvärr hade det stängt (tjejen med koll) så jag tog på mig underställ och vinterkläder och sprang 2 km istället, inte mycket att skryta om men bättre än inget.
 
Söndag: Intervalllöpning 3 km, (jobbigt) + armövningar med stång 10 kg + magövningar
 
 
 
Veckan har gått väldigt bra, jag har hållt mig i från stora mängder sötsaker, tackat nej till både mcdonalds, skumtomtar, lussebullar, chokladbollar m.m. ätit fruktsallad och apelsin istället vid många tillfällen och det är jag fruktansvärt stolt över.
 
Träningen har också flytit på bra, jag har kämpat mitt yttersta varje gång och pressat mig själv hela tiden. Mina axlar och min rygg har aldrig varit hundraprocentiga men det märks mer ju mer jag pressar min kropp. Vet sedan innan att jag har svaga och överrörliga axlar vilket ofta resulterar i fruktansvärd smärta efter en längre löpning eller styrketräning av armarna. Jag tycker det känns onödigt att träna axlarna, och har alltid varit rädd för breda och stora axlar, men för min del är det nog mer än nödvändigt att ta tag i det för att det inte ska hindra min träning i framtiden.
 
Denna veckan kommer det inte att bli lika många pass som föregående, då jag har väldigt mycket att göra i skolan nu i slutspurten innan lovet.  Denna veckan har jag bokat upp mig på några pass också, ikväll ska jag på mitt första som är Box, tränade armar igår för att jag egentligen skulle på spinning men det blev inte av så nu får dem sig en rejäl utmaning idag igen. Något annat som jag ska ändra till denna veckan är att finna tid till stretching, eftersom dansen har upppehåll så stretchar jag knappt längre. Stretching är det första steget mot en bra återhämtning så det måste jag förbättra, även om jag älskar att vakna upp med rejäl träningsvärk!

 

Sammanställning v.49

Kategori: Amanda

Måndag -
Tisdag -
Onsdag - promenad i 30 min
Torsdag -
Fredag -
Lördag - promenad i 60 min
Söndag - promenad i 30 min
 
Veckan som varit har inte kunnat utnyttjas till fullo eftersom jag har varit sjuk. Förkylningarna drabbar oss alla.. Jag har mått ganska bra på kvällarna men vaknat varje morgon med halsont och därför har jag inte vågat anstränga mig för mycket. Trots detta har jag gett mig ut på några lugna promenadera för att få friskluft och för att kroppen ska få röra på sig lite lagom.
Hoppas verkligen att jag blir frisk snart så att jag kan fortsätta träna som det är tänkt.

Sammanställning v.49

Kategori: Isabelle

Måndag: Löpning 6 km (30 min) + genomgående styrketräning
Tisdag: 3 promenader (ca 20 min vardera)
Onsdag: Löpning 4 km (20 min 42 sek), roddmaskin (15km) + genomgående styrketräning.
Längskidåkning (ca 1h)
Torsdag: -
Fredag: Crosstrainer 4 km (20 min), styrketräning armar+ben
Lördag: 1 timmes promenad
Söndag: 1 timmes promenad

Söndag igen och jag känner mej nöjd med mina träningsinsatser under veckan. Jag har ryckts med i en skön träningsrytm nu och att få träna och ta ut mig är nu snarare något jag längtar till, som terapi för själen. Jag är himla lättpåverkad av årstider, väder och omständigheter i vardagen vilket slagit till lite hårdare denna veckan och allt känns ganska tungt. Så det har varit skönt att kunna fly till träningen, att rensa tankarna. 

Idag fick jag dessutom en tidig julklapp; ett par egna längdskidor och pjäxor! Utrustning som man kan ha i princip hela livet och som slits med gott samvete. Så nu känns det extra kul att Skåne ligger i vargavinterns klor!

På torsdagen sprang jag runt i snöstorm i Malmö hela dagen, satt inte ned en sekund och fick dåligt med sömn under natten till fredagen vilket ledde till en down-dag. Kände mej svimfärdig när jag inledde mina fyra kilometer på crosstrainern men kämpade på ändå, men fick senare avbryta styrketräningen p.g.a. illamående och yrsel. Märkligt och lite tråkigt. Därför fick helgens träning fyllas med promenader i gott sällskap. 

För övrigt går kosten bra! Julen närmar sej och det märks tydligt att det är fler och större frestelser. Har bakat både pepparkakor, lussekatter och julkola, men kan med desto bättre samvete frossa i dem under fuskdagarna, vilket gör det ännu lyxigare och självklart godare. Bytte igår ut potatisgratängen mot ugnsrostad sötpotatis med timjan och olivolja. Ska försöka bli bättre med recept, träning och en del personligt i bloggen!

Sammanställning v.49

Kategori: Isabell

Varning för tom vecka!
Måndag-
Tisdag-
Onsdag-
Torsdag- 90min fotbollsträning
Fredag-  
Lördag-
Söndag- heldag på lekland(?)

En omotiverad och sjuk tjej har inte satt många fötter på fotbollsplanen eller ansträngt sig över huvud taget denna veckan. Veckan började med halsont måndag-onsdag och förkylningshuvudvärken vägrade ge med sig och stannade kvar torsdag-fredag. Torsdagens träning var på en snätäckt plan med 8 minus grader. Men jag kämpade på och det var riktigt skönt att spring av energin man sparat under dagarna trots de kalla vädret. Och jag gjorde mig förtjänt av ett varmt bad efteråt! Söndagen spenderades på Andy's lekland med två småkusiner och det var full rulle hela dagen. Det kan nog ses som ett träningspass att springa efter en 3åring i 4 timmar! Matvanorna har varit bra och jag har försökt minska portionerna under veckan och ska försöka fortsätta på den vägen även nästa vecka och ska försöka ge en uppdate på hur bra det går. Med förkylningen kommer också inspirationen smygande och jag hoppas på att jag kan skriva en fullsmäckad lista nästa vecka!

Vilken träning förbränner mest?

Kategori: Amanda

Jag hittade lite olika exempel på träningsformer och hur mycket man förbränner (på ett ungefär) när man tränar. Självklart kan förbränningen variera.
 
Vad: Kettlebell
Hur länge: 30 minuter
Så mycket förbränner du:315 kalorier
 
Vad: Styrketräning
Hur länge: 30 minuter
Så mycket förbränner du: 315 kalorier
 
 
Vad: Slalom
Hur länge: 30 minuter
Så mycket förbränner du: 405 kalorier
 
 
Vad: Power walking/stavgång
Hur länge: 30 minuter
Så mycket förbränner du: 405 kalorier

Vad: Fotboll
Hur länge:
30 minuter
Så mycket förbränner du:
405 kalorier
 
 
 
Vad: Bodypump
Hur länge: 30 minuter
Så mycket förbränner du: 435 kalorier
 
 
Vad: Löpning
Hur länge: 30 minuter
Så mycket förbränner du: 465 kalorier
 
 
Vad: Spinning
Hur länge: 30 minuter
Så mycket förbränner du: 465 kalorier
 
 

 
 
 

ÄTA RÄTT FÖRE TRÄNING

Kategori: Ronja

 
Man ska aldrig äta något (speciellt inte mat som tar lång tid för kroppen att bryta ner) för nära inpå ett träningspass eftersom energi då går åt till att bryta ner maten och blodsockret sjunker vilket leder till att du blir väldigt trött och orkar därför inte lika mycket under träningen. 
 
En ordentlig måltid bör ätas 2-4 timmar innan träning, men om inte den möjligheten finns så kan man äta något lite lättare en timme innan träningspasset. Till exempel det som jag sitter och äter just nu, kesella med funlight och pumpafrön, ett annat alternativ kan vara en grovmacka med skinka och en frukt exepmelvis. Det är också viktigt att få i sig mycket vätska under dagen för att orka med så mycket som möjligt under träningspasset. 
 
Nu ska jag byta om, sen ska jag bege mig mot gymmet, blir nog löpning, cykel, ben och armar idag. Nästa vecka tänkte jag klämma in lite pass också, roligt med variation! 
 
 
 

Tränad rumpa

Kategori: Isabell

Något många eftersträvar vid träning är snygg rumpa, särskilt inför beach 2013. Många har idag sätesmuskler som inte fungerar maximalt vilket bidrar till slapp rumpa utan att ens vara medvetna om det. Men med ett enkelt knep kan vem som helst förbättra bakdelen och ge den ett lyft.
När du promenerar, står eller sitter arbetar inte rumpas största muskel (stora sätesmuskeln) utan de små musklerna. Många går tyvärr med för korta steg idag viket bidrar till slapp och ineffektiv rumpa. För att aktivera stora sätesmuskeln krävs större steg. Lätt som en plätt! När du går på stan, powerwalkar eller bara går till kylskåpet kan du enkelt ta till knepet och samtidigt få ut mycket bra träning för din bakdel.
Att ha en vältränad rumpa ger inte bara en massa killar utan även:
                                Bättre hållning! Sätesmusklerna får din hållning i rätt ställning när du sitter och står stilla.
                                En bra rygg! Är musklerna inte i form får ryggens muskler ta onödigt mycket av tyngden när du ska lyfta saker.
                                En skyddad ryggrad! Är sätesmusklerna starka fångar de upp stötar och skyddar ryggraden från smärta.
                                Mer energi!! Ju mer uttåliga desto mindre trötta viket ger ett effektivare träningspass!
 
Om du vill ta till mer åtgärder för att slippa ha en häck släpandes i marken kan du ägna dig åt dessa övningar:
 

Laxsallad på mitt vis

Kategori: Isabelle

Ännu en färgglad och nyttig men framförallt god middag. Denna gången blev det ugnsbakad lax med machê-sallad, fetaost, gurkskivor, chili-kikärtor, majs, avokadokeso och ett stort glas vatten. 

Laxen är kryddad med salt, vitpeppar och svartpeppar och är bakad i ugn i ca 10-15 minuter, 175 C. Kikärtorna blir jättegoda om du steker dem på medelhög värme tills de börjar "poppa" och kryddar med lite salt, paprikapulver och chilipeppar. Och för att göra avokadokeson mosar du en halv avokado, blandar med lite keso och kryddar med örtsalt, vitlökspulver och svartpeppar. Njuuuut!

Längdskidåkning

Kategori: Isabelle


Nu när snön fallit är det lite svårare att få den "naturliga motionen" som kommer då man tar sej till och från skolan (att ersätta cykeln med bilen är enkelt), promenader med hunden, trädgårdsarbete osv. Jag konstaterade även i mitt tidigare inlägg att det här med löpningen blir lite mer omständigt. 

Men så igårkväll tog jag mej ut till golfbanan tillsammans med pappa för årets skidpremiär. Mycket lössnö hade gjort spåren ganska svåra att hålla sig i och min vänsterskida fick eget liv. Kände mej ganska ringrostig då det var två år sen jag åkte längdskidor sist och mörkret gav känslan att man vandrade i blindo. Men vi var faktiskt ute i närmare en timme och det var grymt roligt! Ett jättebra sätt att variera sin träning på vintern. Nedan följer lite fördelar med längdskidåkning:

"Längdskidåkare är utan tvivel de toppidrottare som har den största syreupptagningen. Den slutsatsen har forskare kommit fram till vid ett flertal tillfällen.

Belastningen under längdåkning varierar från första till sista stavtaget och pulsen växlar i takt med den omväxlande terrängen. Upp för backar kräver det en hel del kraft för att få fart under skidorna. Hjärtat måste inte, som i till exempel löpning, bara förse benen med stora syremängder. Hela överkroppen måste också få sin del för att kunna bidra till framåtrörelsen.

Om man följer pulsen under ett längdåkningslopp kommer kurvan att vara taggig som ett sågblad. Det är svårt att uppnå en konstant belastning på hjärtat, det blir mer som en naturlig intervallträning. Den varierande belastningen bidrar till att göra långdskidåkning till en effektiv konditionsträning."


- Bra träning för hela kroppen
- Längdåkning är en skonsam motionsform för kroppen
- Ryggen och magmusklerna blir starkare av längdåkning.
- Längdåkare håller sig mycket friskare
- Är man överviktig är längdåkning i särklass bästa motionsformen för att bränna fett
- Man får mycket frisk luft
- Naturupplevelsen

- Man sover bättre efter en tur i skidspåren
- Gammal eller ung – det är aldrig för sent att börja åka längdskidor.

 

Bönbiffar med pitabröd

Kategori: Isabell

Att införa en köttfri dag i veckan har jag skrivit om innan. I tisdags blev det ännu ett recept och detta tyckte jag blev väldigt gott. Det är kanske dels för att jag gillar annorlunda mat.
Tisdagens erbjöd bönbiffar gjorda av kidneybönor i pitabröd. Kidneybönor är en bra vitaminkälla som innehåller järn, protein, fibrer samt mineraler. Alltså en utmärkt ingrediens att byta ut köttet mot.
För 4 personer.
 
4 pitabröd (välj gärna fullkornsvarianten)
1 burk kokta kidneybönor 400g
1 krm svartpeppar
2 krm muskotnöt
1 ägg
½ tsk salt
1 dl finhackad purjolök
1 tsk strösocker
125g Keso
1 dl ströbröd
½ dl finhackad persilja
smör
 
Mixa bönorna med ägget. Blanda ner purjolök, keso och persilja och smaksätt därefter med kryddor, salt och socker. Tillsätt ströbrödet och låt svälla i 10 minuter. Forma till små biffar (desto större desto svårare att vända) och stek i smör på medelvärme tills de fått fin färg.
Till dressing tog jag keso och smaksatte med chilli, paprikapulver och salt och peppar. Därefter toppade jag med lite tomat, spenat och oliver.

SAMMANSTÄLLNING V.48

Kategori: Amanda

Måndag - snabb promenad 20 min
Tisdag - crosstrainer 25 min
Onsdag - löprunda 5 km, ca 30 min
Torsdag - promenad ca 3 km
Fredag -
Lördag -
Söndag -

Förra veckan var jag varit mindre aktiv än vanligt vilket beror på att jag blev förkyld i torsdags och i lördags fick jag lite feber så jag är väldigt sparsam med min motion nu för att bli frisk snabbt igen.

När jag blir sjuk tycker jag alltid väldigt synd om mig själv och vill bara bli friska jättesnabbt. Jag tänker på allt jag kommer missa när jag bara är hemma och all träning som inte blir av. Det känns som att allt träning och allt hårt arbete som man gått igenom innan bara kommer försvinna och att det inte är lönt att fortsätta äta nyttigt längre. Jag vill bara krypa ner i sängen, äta onyttigt och kolla film. Men det är ju inte så man blir frisk snabbt och kan fortsätta träna! Det är självklart att kroppen behöver vila och man ska verkligen inte överanstränga sig men man kan fortfarande äta nyttigt. Det är ju speciellt när kroppen är sjuk som det behöver tillföras mer bra ämnen och vitaminer för att tillfriskna. Och om man sen bara är förkyld och inte febrig eller något annat alvarligare kan man faktiskt gå ut och ta lite friskluft ibland. Man kan gå en lite sväng runt kvarteret (sakta och med mycket kläder så att man inte fryser!) för att röra lite på kroppen och andas lite ”ny” luft. Och ät mycket brockoli, det passar till nästa all mat så det är bara att trycka i sig så ofta som möjligt.

Brocoli=grönsakernas kung!
Borcolin är bland det absolut nyttigaste man kan äta. Det finns rikligt med C-vitamin i broccolin, men den innehåller även andra viktiga vitaminer bl.a. A-vitamin, K-vitamin, folat och fibrer. Broccolin innehåller också en del B6-, B1-, B2- B3-vitamin, E-vitamin, järn, kalcium, kalium, magnesium, zink och mineraler.
Broccolin äts med fördel färsk men kan köpas djupfryst året om och djupfryst broccoli är den snabbaste och billigaste grönsaken du kan tillaga. Bara att koka upp och salta lite, men den frysta är dock inte så god som den man köper färsk eller fryser in själv. Kokar du broccolin, tänk på att inte koka den för länge, det räcker med 5-8 minuter.
 

GÖR STOR FÖRÄNDRING UTAN ANSTRÄNGNING

Kategori: Ronja

 
Här kommer några snabba och enkla tips som efter ett tag kommer att gå av sig själv. Jag själv ska verkligen ta detta till mig och försöka köra på det hela veckan, månaden och sen resten av livet. 

  • - Så fort du är sugen på något sött/mat så drick vatten eller grönt te med lite honung i

  • - Ät frukt istället för godis till filmkvällen, skär det i fina bitar och lägg upp det fint, det kommer kännas lyxigare än att sitta och knapra på ett äpple. 

  • - Istället för att trycka i sig en portion med detsamma så ät långsamt, då kommer du att märka att du faktiskt är mätt och inte tar en till portion.

  • - När du är ute och handlar, kolla om du kan välja varor som innehåller färre kolhydrater än du brukar äta.

  • - Försök att äta så mycket grönsaker som du kan, det finns ingen gräns på hur myckt du ”får” äta per dag.

  • - Ät inte friterat eller panerat!

  • - Skippa dressing till sallad och ta olivolja istället.

  • - Drick alltid ett glas vatten innan maten, det hjälper till med mättnadskänslan. 

  • - Säg nej till dålig mat och fika innan du hunnit överväga saken, på så sätt hinner du inte känna att du är sugen egentligen. 

  • - Undvik läsk och juice ( förutom om den är färskpressad) sötsaker triggar igång sötsuget. 

  • - Skapa rutiner och planera

  • - Ge inte upp, så slipper du börja om från början igen. 
 
 
                     Tänk om, tänk rätt. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

SAMMANSTÄLLNING VECKA 48

Kategori: Ronja

Måndag: 3 km intervallöpning + styrketräning ca 50 minuter
Tisdag: 15 minuter cykling, 3 km löpning + styrketräning (ben, armar, rygg)
Onsdag:3 km löpning + magövningar
Torsdag:
Fredag: - 
Lördag: - 
Söndag: - 
 
Veckan började verkligen bra, träningen flöt på, men skolan och energin tog stryk. Jag fick sitta hela torsdagen med plugget och sen somnade jag i godan ro. I fredags firade jag min vän, blev en liten tårtbit och alkohol på det.. på lördagen hade vi gäster, avstod alkoholen men blev lite chips och godis även då. Attans.. Men det var ju trots allt helg, men ändå. Det har varit lite tragiska incidenter i min släkt den senaste tiden och igår somnade min fina mormor in. Det har tagit mycket energi och man har kännt att det finns så mycket annat som är viktigare, och att jag prioriterar min familj istället för träningen, därav blev det inte någon vidare träning i helgen. Men det är såklart inget jag ångrar.

Jag är inte motiverad till topp idag, verkligen inte. Men ska ändå snart bege mig till gymmet, för att det faktiskt är den enda platsen där jag kan släppa tankar och måsten. 
 

Ta vara på livet, och gör dig till den bästa versionen av dig själv. 
 
 

Sammanställning vecka 48

Kategori: Ellen

 

 

Måndag: 55 minuter bodycombat-pass, 30 minuter bodybalance-pass
Tisdag: 55 minuter step-pass, 1 timmes promenad
Onsdag: -
Torsdag: 50 minuter pw, cxworx-pass 40 minuter
Fredag: 30 minuter pw
Lördag: -
Söndag: -

Denna veckan har gått som på räls, jag har hållit på mina principer och träningen har känts bra. Jag hade gärna tränat ett par fler dagar men tiden har helt enkelt inte funnits till det, och jag är ändå nöjd med mitt resultat. Nu ska jag fortsätta att äta bra för att inte åka ner i ännu en förkylningsavgrund som jag känner är nära, ser även fram emot ett bodycombat-pass ikväll som avslutas på bästa sätt med bodybalance!

Sammanställning v.48

Kategori: Isabelle



Måndag: -
Tisdag: -
Onsdag: Crosstrainer (15 min), roddmaskin (1 km) + genomgående styrketräning 
Torsdag: -
Fredag: Intervalllöpning (30 min), genomgående styrketräning, 5 km löpning (ca 27 min)
Lördag: Terränglöpning 4 km (26 min)
Söndag: - 

Jag har äntligen lämnat sängen, snuvan och resten av eländet en förkylning innebär. Jag började lite smått på tisdagen med en lugnt träningspass inomhus. Helt. Jävla. Underbart. Och jag skattar mej lycklig att min motivation fortfarande är skyhög trots min lilla förlust på 2 veckor. På fredagen hann jag med både ett tidigt morgonpass på gymmet (kondition + styrka) och även lite kvällslöpning innan fredagsmyset (läs; jag smällde i mej en hel påse godis). 

Att åka till Hovdala en dag på helgen har tydligen blivit en tradition i familjen Wennberg. Denna gången körde jag och studsade ut ur bilen hack i häl på pappa. Rundan började på plan grusväg, därefter på slingriga skogsstigar i brant uppförsbacke. Mjölksyra - jotack. Fortsatte sedan vår runda "offtrail", vek alltså av från stigen och sprang rakt in i skogen, hoppade över kvistar och stenar, sprang i sluttningar och ålade under nedfallna träd. Avslutade löpningen efter dryga 4 km med att klättra träd och göra lite styrkeövningar med hjälp av det som fanns till hands. 

På söndagen vaknade jag upp av ett snötäckt Hässleholm och julstämningen ligger tät i luften. Men så innebär ju snö att utomhus-löpning blir desto svårare. Och de 3 kilometrarna jag cyklar till gymmet ersätts gärna med bil. Farligt det där. Men det blir en utmaning!

Att hålla våra mat-regler fungerar fint. Bekänner däremot (nu när jag nästan sitter och biktar mej) att jag fuskade i tisdags, för att fira körkortet, och godiset satt fint vill jag lova!

Idag var vi på dop för min kusindotter och dop innebär ju massor av mat och tårta. Men (o)turligt nog bjöds det på pajer med sallad till huvudrätt och pepparkakor, lussekatter och chokladtårta till efterrätt. Med andra ord kunde jag inte äta varken mat eller efterrätt p.g.a. min allergi, så när resten av familjen lämnade festen med mat upp till öronen kunde jag vinka lilla Charlie (som döptes) hejdå med bara lite sallad och julmust i magen. Fyllde sedan upp med lite nyttigare och glutenfri kvällsmat. 

Sammanställning v.48

Kategori: Isabell

Måndag-
Tisdag- fotbollsträning 90min
Onsdag-
Torsdag- fotbollsträning 90min
Fredag-
Lördag-
Söndag-
 
Min vecka ekar tomt som ni nog ser och jag önskar att jag kunde säga att mina matvanor varit bättre än träningsmotivationen. Torsdagens träning eftergav halsont och trött kropp vilket fick mig att gå in i koma under helgen. Den enda ansträning jag gjort är att bära lite flyttlådor en trappa upp och efter de slocknade jag efter en kopp te. Förhoppningsvis är halsen och motivationen bättre inför nästa vecka och jag kan ta helt nya tag och bidra med lite roliga inlägg! Förbättring måste ske.

Keso

Kategori: Isabell

En favorit sedan länge har för mig varit keso. Det funkar till så otroligt mycket och är väldigt gott! Med frukt, på macka, som dressing eller bara som enkelt mellanmål. Vill man göra det väldigt enkelt för sig kan man numera köpa en kesoburk med färdig müsli med till exempel nötter och torkad frukt.
Keso eller cottage cheese som det också kallas är som effektivast 2 timmar innan träning. Då har man tid att smälta maten, öka energinivån och det begränsar även muskelnedbrytningen under träning. Bäst passar en grovmacka med keso och en banan. Ät inte så mycket att maten lägger sig tungt i magen och glöm inte fylla på rikligt med vatten!
Keso är både magert, proteinrikt och väldigt fettsnålt. Det innehåller även precis som alla andra mjölkprodukter kalcium som alla behöver för benstomme och tänderna. En fullpoängare helt enkelt!

ÄGG ÄR BRA

Kategori: Ronja

Jag äter en hel del ägg, dels för att jag tycker det är så himla gott och dels för att det faktiskt är bra att äta, och nu ska jag berätta varför. 
Ägg innehåller nästan alla aminosyror vi behöver och i ägg är aminosyrornas sammansättning idealisk vad gäller mängd och kvalitet, vilket innebär att proteinet kan utnyttjas till nästan 100 procent. Ägg är i allmänhet mycket näringsrika och innehåller viktiga mineraler och förser dig med energi. De innehåller även många nyttiga fettsyror och de är tvärtemot vad många länge har trott inte farliga för hjärtat, snarare tvärtom. Näringsinnehållet per 100 gram för ett kokt ägg är 12,3 gram protein och 137 kcal. Ett vanligt ägg väger ofta ungefär 60 gram vilket innebär att ett ägg innehåller 7,4 gram protein och 82 kcal. Det innehåller fullvärdigt protein som bygger upp hela din kropp och i princip alla vitaminer utom C. 

När man tränar är det  viktigt att få i sig protein för att få en tillfredsställande muskelutveckling. Det är protein som reparerar och återställer muskelfibrerna efter att man under ett träningspass slitit på musklerna. Utan aminosyror från protein kan inte musklerna utvecklas oavsett hur hårt du tränar och sliter. Proteinet är det som bygger upp block mellan musklerna och det finns inget näringsämne som ersätter proteinet för muskelutvecklingen. Många rekommenderar 1,5-2 gram protein per kg av din egen kroppsvikt. Det är enormt mycket protein som det är svårt att få i sig genom sin vanliga kost. Därför kan det vara bra att införskaffa sig ett kosttillskott på protein som ofta är nödvändigt när man kommit lite längre i sin träning för att tillfredsställa kroppens behov av proteiner. Men givetvis går det att få det att fungera utan kosttillskott. Om du inte äter tillräckligt med protein kommer effekten av din träning att utebli eftersom kroppen inte kan bygga upp sig. Lite onödigt att springa och träna flera gånger i veckan om man inte får någon utveckling, eller hur? 

Ägg är ett bra och gott alternativ att få i sig protein, andra alternativ är fläskkotlett, keso, tonfisk och fågel. 
 

Finns så mycket man kan göra med ägg, de flesta vet hur man koker ägg så tänkte jag dra tillagningen av äggröra istället, som inte är mycket svårare!
 
ÄGGRÖRA

Ingredienser
    • 3 ägg normalstora ägg eller 2 stora ägg
    • 2 msk vatten, mjölk eller grädde
    • 1 msk smör eller olivolja
    • Salt och vitpeppar

Tillagning
      1. Vispa sönder äggen i en bunke.
      2. Tillsätt vatten, mjölk eller grädde.
      3. Salta och peppra.
      4. Värm en msk smör eller olivolja i en panna.
      5. Tillsätt äggröran samt värm under omrörning tills äggen blir en grovkornig röra.
      6. Servera äggröran direkt då den är krämig. Efter ett tag stelnar äggröran och blir lite tråkigare men det är rätt gott det också