pprojectfit.blogg.se

Kalorisnål broccoli- och skinkpaj

Kategori: Isabelle


Tisdagsmenyn visade denna veckan paj! Jag älskar alla typer av pajer, men känt är ju att de inte riktigt fyller alla nyttighetskrav för den som vill äta hälsosamt. En vanlig paj är gjord på smör, mjöl, grädde, ägg och fyllning och med dess feta innehåll landar en portion mellan 500-600 kcal. Så jag tog saken i egna händer och experimenterade mej fram till ett resultat som blev SÅ bra. Hela pajen slukades (min syster slickade tillochmed formen) av min kräsna familj som alltid annars hellre äter vanlig mat när jag äter "mina konstigheter".

Den här pajen är helt fri från smör, mjöl och grädde och innehåller bara naturliga och nyttiga ingredienser. Pajskalet är gjort på kikärtor och fyllningen består av keso, äggvitor, broccoli och rökt kalkon. Skalet blev knaprigt och härligt frasigt och utgör en perfekt kombination med den saftiga fyllningen. Mmmmmm.

BROCCOLI- OCH SKINKPAJ

Pajskalet
150 g kikärtor (ca 2 dl omixade)
2 msk fiberhusk
2 msk pumpafrö-smör
en nypa havssalt
2 tsk linfrö

Fyllning
200-250 g broccoli
100 rökt kalkon
2 dl keso
en skvätt mjölk
1 ägg
2 äggvitor
salt + peppar

Gör såhär:
1. Sätt ugnen på 200 grader och smörj en pajform. Mixa allt (utom linfrö) till pajskalet i en mixer. Knåda ner linfrö och platta ut med händerna i formen. Nagga med en gaffel och förgrädda i 10 minuter. 
2. Tina under tiden broccolin och klipp/skär skinkan i små bitar. Mixa sedan keso, mjölk, ägg och kryddor i en mixer till en jämn sås. 
3. Ta ut den förgräddade pajen och fördela broccolin och skinkan jämnt på pajbottnen. Häll sedan över äggblandningen och grädda pajen i ugnen (200 grader) i cirka 30 minuter. 

Hela pajen (inklusive fyllning) har ett innehåll på endast 770 kcal. Den mättade 4 magar vilket gör att 1 portion paj innehåller cirka 192 kcal.

Aktiv vila!

Kategori: Isabell

När man är träningsepp är det lätt att man rivstartar veckan och tränar stenhårt varje dag. Man vill få den snyggaste kroppen på den kortaste tiden. Men något som undgått många är hur viktigt vila är för kroppen.
I boken Bodylicious skrivs det:
"Det är inte när du tränar som du bygger muskler utan när du vilar. När du tränar bildas mikroskopiska skador i muskeltrådarna. Under vilan repereras dessa skador och du bygger upp en starkare muskelmassa. Därför är det viktigt att den muskelgrupp du just tränat får återhämta sig i minst 48 timmar innan du tränar den igen."
Det är därför viktigt att fokusera på just en muskelgrupp varje dag.
"Känner du dig trött och öm i musklerna och/eller har humörsvängningar och sömnbesvär så är det tydliga tecken på att kroppen inte har hunnit återhämta sig efter de tidigare träningspassen. (...)

Tränar du för ofta så kan resultatet istället bli överträning, dvs. formen går den motsatta vägen och kroppen hinner inte återhämta sig efter ansträngningen. Därmed är risken stor att kroppen blir svagare och svagare för varje träning. Men det är inte heller bra för formen att träna för sällan. Då återgår kroppen till status quo - alltså till samma fysiska kapacitet du hade innan träningen började. Det innebär också att formen försvinner. "

Nyttigt bröd

Kategori: Ellen

Ett nytt och nyttigt recept som jag provade på idag. Jag kan tycka att bilderna inte gör de goda små bröden rättvisa, för de smakade verkligen ljuvligt. Konsistensen och formen blev lite som scones, och de passar bra både till frukost och mellanmål. Något jag helt klart kommer att prova på igen!
 
HALLON- & BANANBRÖD 6-8 st små

1 dl kvarg - ca 81 kcal
1 dl havgregryn - ca 120 kcal
1 dl grahamsmjöl (jag använde dinkelmjöl) - ca 170 kcal
1 mosad banan - 116 kcal
1 tsk bakpulver - 6 kcal
1- 1 1/2 dl frysta hallon - ca 100 kcal 

Ett litet bröd innehåller ca 74 kcal.

Blanda allt till en jämn smet och grädda sedan i ugnen i 225 grader i ca. 15-20 minuter. Som tillbehör funkar en ostbit och smör utmärkt, men även philadelphia eller frukt.

Sammanställning vecka 4

Kategori: Ellen

Måndag: 45 minuter morgon-pw - 246 kcal
Tisdag: -
Onsdag: -
Torsdag: -
Fredag: 30 minuter styrketräning ben, 30 minuter crosstrainer - 421 kcal
Lördag: 30 minuter pw - 164 kcal
Söndag: En timmes promenad - 277 kcal
Veckans kaloriförbränning, utöver den normala dagsförbränningen: ca 1109 kcal
 
Blev drabbad av någon sorts influensa i början av förra veckan, som jag nämnde i mitt förra inlägg, vilket gjort att tre träningsdagar gått bort. Fick under den tiden en ny favorit tack vare tips från Isabelle Wennberg, bananpannkakor, som jag i stort sett har levde på de tre dagarna. Mums, både gott och nyttigt!
 
Vi når snart slutet av vår projektarbetestid och nu när jag är frisk ska jag kämpa in i det sista med riktigt utmattande pass. Den envisa snön är på gång att tina bort vilket gör att man börjar kunna ut och springa mer och mer, det hoppas jag därför att vi ser mer av i min nästa veckosammanställning.

Sammanställning v.4

Kategori: Isabelle



Måndag:
Morgonpw 45 min (207 kcal), step+styrka 70 min (425 kcal)
Tisdag: Morgonpw 45 min (205 kcal), löpning 4 km, 19 min (318 kcal) + styrketräning 45 min (244 kcal)
Onsdag: Morgonpw 45 min (174 kcal), powerwalk 30 min (144 kcal)
Torsdag: Intervallträning på crosstrainer 30 min + styrketräning (462 kcal)
Fredag: - 
Lördag: Löpning 10 km, 47 min (747 kcal) + styrketräning 1 h (378 kcal)
Söndag: Powerwalk 1 h (253 kcal)

Total kaloriförbränning: 3557 kcal

Ännu en vecka passerad. Betyder att våren blir lite mer påtaglig och vintertristessen är halvvägs förbi. Väntar fortfarande otåligt på att snön (läs; slasket) ska försvinna från gatorna så min abstinens på att springa kan dämpas. För övrigt ser mina morgonar i princip likadana ut nu för tiden, håller stenhårt på pw-rutinen, åtminstone de tre första dagarna i veckan (då jag börjar sent i skolan) och inleder varje dag med havregrynsgröt, ½ kaneläpple med banan, en näve hallon och nötter, kvarg och grönt te. Underbart!

Jag försöker gå på step-passen så ofta tiden tillåter och jag kämpar med att få in löpningen ett par gånger varje vecka utöver styrketräningen (med maskiner på gymmet) och det har än så länge inte krävt något avancerat pusslande. 

Ska nu inom de närmsta dagarna börja med analysen av hela vårt projekt, individuell påverkan, målsättning, resultat osv. Känns lustigt hur mycket man faktiskt påverkats, förändrats och utvecklats av vad som från början bara var en simpel idé. Det är SÅ kul. Vad vi sysslar med och vad vi lärt oss är värdefullt för mej och begreppet träning, kost och hälsa är SÅ mycket mer än vad jag tidigare trodde. 


SESAMPANERAD KYCKLING MED AVOKADOSALLAD

Kategori: Amanda

 
Detta receptet hittade jag i en GI-bok hemma i hyllorna och tyckte att det lät väldigt smarrigt och jag måste erkänna att även om det var lite kladdigt med att "marinera" kycklingen så var det fatkiskt ganska gott, tycker att ni ska prova dettahära! En portion av denna maten (inkluderat ris) innehåller ca 430 kcal.
 
Ingredienser kycklingen:
4 kyckling filéer
4-5 dl sesamfrön
1-2 ägg
salt och peppar
olja
Ingredienser salladen:
2 avokador
3 röda äpplen
salt och peppar
3 msk olivolja
1 msk vitvinsvinäger
1 knippa gräslök
 
How to do:
Börja med salladen.
Skär avokado och äpple i små tärningar.
Skala inte äpplena, det är vackert med det röda skalet.
Lägg i en skål, salta och peppra, häll på olja, vinäger och finhackad gräslök.
Blanda och låt stå.
Skär kycklingfiléerna i fyra delar på längden.
Knäck äggen i en djup tallrik och salta och peppra.
Vispa lite med en gaffel så att gulan och vitan blandas.
Häll sesamfröna i en annan djup tallrik.
Doppa kycklingen först i äggblandningen och sedan i sesamfröna.
Se till att fröna täcker så mycket som möjligt av kycklingen och stek på medelhög värme tills filéerna är gyllenbruna.
Servera med avokadosalladen och till exempel fullkornsris.
 

Bodypump pass på ingång!

Kategori: Isabell

Kände inte för att träna på egen hand ikväll så tvekade inte länge när mamma frågade mig om jag ska med! Svettas i 60 min på ett sådant pass ger en kaloriförbränning på 300-500 kalorier beroende på hur effektiv man är. Eftersom jag är nybörjare lär jag inte förbränna 500 men kanske runt 400kalorier! Men framför allt bygger jag muskler!

SAMMANSTÄLLNING V.4

Kategori: Amanda

Måndag - crosstrainer 25 min
Tisdag -
Onsdag - promenad 1h och 10 min, 7.2 km (355 kcal)
Torsdag - gick på stan en hel dag, ca 3.5 km
Fredag - promenad 40 min (210 kcal)
Lördag - fest med massa dans
Söndag - promenad 50 min (240 kcal)
 
Denna vecka har varit riktigt stressig med skolan och allt runtomkring så det har inte blivit så väldigt mycket träning vilket är riktigt synd. Vi har bara lite tid kvar nu och jag vill verkligen få ut med mesta av den. Vädret hindrar mig att springa utomhus och det är ganska frustrerande när det är det ända jag känner för att göra. Det är tyvärr alldeles för kallt för att springa utomhus fortfarande (och för halt) och för att försöka kompensera lite går jag långa promenader i raskt tempo, det är även det ganska jobbigt, men man måste hålla farten annars fryser man ihjäl.
 
 

Sammanställning v 4

Kategori: Isabell

Måndag- Styrketräning rumpa&mage 30min + powerwalk 2.5 km 26min. 95+123=218 kalorier
Tisdag-
Onsdag- Boxercisepass 75min. 600 kalorier
Tosdag- Promenad 2.5 km + ett försök till styrketräning för rumpa. 110 kalorier
Fredag-
Lördag- Powerwalk 6,4 km 53min 350 kalorier
Söndag- Powerwalk 4.9 km 39min + styrka för mage, armar och rygg/bröst 30min. 267+95=362 kalorier.
Total kaloriförbränning: 1640 kalorier
 
En helt okej vecka för min del. Eftersom musklerna måste vila minst 24 timmar för att kunna återhämta sig är det viktigt men någon/några vilodagar per vecka.
Onsdagens pass var grymt och jag skakade som ett apslöv i en timme efter, men gud så värt det var! Men det märktes att mina armar & rygg är otränat eftersom jag knappt orkade röra mig 2 dagar efter.
Efter min promenad på torsdagen kände jag att min kropp sa ifrån. Jag kunde inte genomföra styrketräningen eftersom jag knappt kunde hålla uppe min egna kropp. Jag la mig i soffan och reste mig inte därifrån förän jag skulle gå och lägga mig. Bra gjort Isabell eftersom jag mådde bra på fredagen igen!
Matvanor flyter på bra och lördagens sallader som ni ser på bild var f-a-n-t-a-s-t-i-s-k-a!
 

Att powerwalka är underbart!

Kategori: Isabell

Därför är powerwalks så underbart:
♥ Minska risken för belastningsskador, men samtidigt förbättrar din kondition
♥ Det är bevisat att man går ner mer i vikt med hjälp av powerwalk eftersom man hoppar inte lika lätt över de som ett gympass.
♥ Om du går minst en halvtimma i frisk luft om dagen förebygger du stress.
­♥ Man bränner cirka 300 kalorier i timmen när du går, men du stärker också din förbränning på lång sikt.
♥ Din aptit hålls i schack
 
Att tänka på:
♥ Håll god kroppshållning.Sträck ryggen och dra axlar bakåt men utan att spänna nacke och rygg
♥ Jobba mycket med armarna! Försök håll armarna i 90 grader. Desto mer man jobbar med armarna desto mindre jobb blir det för benen.
♥ Sätt i hälen först! Tänk på att tårna ska peka framåt hela steget.
♥ Tänk på tempot! Sikta in dig på att gå 7-8 km/h och gå mellan 30-60 minuter.
♥ Sätt inte tyngder längs hand- och fotleder. Gör hellre seperata övningar för armar och ben.
♥ Sätt på din favoritmusik på högsta volym, det höjer definitivt tempot!

Proteinbars

Kategori: Isabelle


Jag har spanat på olika proteinbars-recept i vad som känns som 100 år, men aldrig riktigt kommit till skott till att faktiskt göra dem. Så när Isabell lyckades så bra med sina, så kände jag att det kanske var dags att ändå ge det ett försök. I just detta receptet är det en förutsättning att man har vassle-proteinpulver, då det utgör huvudingrediensen och hela konceptet. Jag hade endast 60 g kvar av det jag fick av min syster i julklapp, så halverade receptet jag utgick ifrån och fick därför bara 4 bars. 

Men överträffade mej själv. Herregud vad goda de blev! Har tidigare använt proteinpulver i microkakor och fluff, men tyckt att det smakat lite konstigt och snarare känts som det gjort onöda än nytta. Men rispuffarna gör barsen lite sega och även om den knapriga konsistensen uteblev helt så smakar de precis som vilken fantastiskt god chokladkaka som helst. Överväger nu att beställa hem mer proteinpulver, endast för att kunna göra och äta proteinbarer. Dessa kommer inte hålla länge vill jag lova!

Receptet är hämtat HÄRIFRÅN.

PROTEINBARS
10 bitar
40 g havregryn (eller rågflingor)
20 g rispuffar
80 g chokladvassle-proteinpulver
10 g kakao
3 äggvitor
2 msk vatten
10 g flytande honung

1. Rör ihop alla torra ingredienser och tillsätt sedan äggvitorna + 2 msk vatten. 
2. Blanda tills du fått en jämn smet och rör slutligen i honungen.
3. Slå upp smeten i en klädd ugnsform (jag använde en vanlig brödform klädd i bakplåtspapper) och grädda i ugn på 175 grader i ca 10 minuter. 
4. Ta ut formen ur ugnen och låt kakan svalna i 10-20 minuter, skär sedan den i 10 bitar som du slår in i folie och förvarar i frysen. Eller så slukar du dem direkt!

Stats (hela satsen): 601 kcal, 78 g protein, 5 g fett, 58 g kolhydrater
Stats/bit: 60 kcal, 8 g protein, 0,5 g fett, 6 g kolhydrater

Linsgryta!

Kategori: Isabell

Efter mycket tjat på internet om att vi svenskar äter näst mest kött i Europa tog min syster saken i egna händer och gjorde en linsgryta igår. Underbart god och man behöver inte onödiga kolhydrater till.
 
4 portioner
½ grön chilli
1½ paprikor (färg är valfritt)
1 purjolök
2 morötter
1 msk olja
2 dl röda linser
4 dl vatten
1 msk spiskummin
1 msk chilipulver
2 tsk koriander
1 tsk salt
 
Kärna ur och strimla chilin och paprikan. Strimla purjolöken och skala och skär morötterna i strimlor.
Fräs grönsakerna i olja i en gryta och rör i linserna och häll på vattnet. Tillsätt kryddorna och låt puttra tills linserna mjuknat. 15-20 min.
Klart! Servera med bröd och glöm inte toppa med fetaost. Ljuvligt!
En portion innehåller ca 190 kalorier vilket gör de nödvändigt att addera bröd eller liknande.

Fiberrika bars!

Kategori: Isabell

Ett problem jag ofta har är att jag missar många nyttiga snacks på grund av min allergi. Nötter innehåller mycket nyttiga fetter och verkar vara fantastiskt gott som jag tyvärr går miste om. Men jag hittade ett recept på hemmagjorda bars som är fulla med fiber och energi och jag var tvungen att testa! En bar, utan choklad innehåller cirka 110 kalorier!
 
 
ca 12-15 stycken
1 dl solrosfrön
4 dl fiberrik havregryn
15 st torkade aprikoser el fikon
1 msk hett vatten
1 dl russin
½ dl kokos
1 msk honung
1 dl fiberflingor (All-bran Kellog's)
 
Rosta solroskärnorna och havregrynen i ugnen (175 grader i 10 min). Klipp sönder fikonen/aprikoserna och lägg i matbredare tillsammans med vattnet. Tillsätt russinen efter en stund och kör i matbredaren tills det blir en gegga. Tillsätt havregrynen, solroskärnorna, honungen och kokosen och mixa tills allt är en massa. Tillsätt flingorna och blanda med fingrarna. Tyck ut smeten på en skärbräda eller ett stort fat och låt stelna i kylen.
Om du vill kan du efter några timmar smälta choklad över vattenbad och doppa en sida av baren i choklad för lite lyxigare smak.

Utmattad!

Kategori: Isabell

Ungefär såhär skulle man kunna säga att jag känner mig nu. Helt jäkla utmattad!
Jag har varit på ett boxercisepass i 75 minuter och jag har först nu, en och en halv timme efter passet slutat skaka i armarna. Efter en rejäl måltid och en lång skön dusch är jag nog återställd. Det är lite det jag tycker är så härligt att träna några nya muskler, att man verkligen känner hur mycket de fått jobba. Eftersom jag spelat fotboll så pass länge så har mina armar hamnat lite i bakgrunden och de är klena som bebisarmar. Men att nu äntligen få träna upp dem är underbart och jag har redan bokat in nästa pass i kalendern!
Eftersom appen vi använder oss av (shape-up) inte har kaloriförbränning på boxercise så använder jag mig av http://www.raknaut.se/kaloriforbrukning.aspx. 600 kalorier har jag förbränt!

Ugnsbakad lax med squashpasta

Kategori: Ellen

Har råkat ut för någon sorts krämpa som gör mig helt orkeslös, + magknip och en släng av huvud- och nackvärk, precis vad jag behöver... Denna dagen har jag därför spenderat i soffan framför alla olika sorters filmer du kan tänka dig, inte särskilt underhållande kanske men att vila gör verkligen en gott.
Trots mina krämpor (haha) var det min tur att laga mat ikväll och på menyn stod ugnsbakad lax med squashpasta, yummy! En lätt- och snabbtillagad måltid med en ny twist, eftersom vi byter ut den vanliga pastan mot squash. Till detta blev det en sallad av avokado, körsbärstomater, salladskål och gurka.
Även om allt vad klart hyfsat snabbt ligger jag återigen i soffan, hoppas på att vakna med nya krafter imorgon! För även om det är kul att laga god mat, så går ingenting upp emot att komma hem helt utmattad från gymmet. Byter gärna ut denna orkeslösheten mot den man får där!
 
SQUASHPASTA (4 portioner)
2 st squash - ca 68 kcal/squash
2 st vitlöksklyftor - ca 7 kcal/klyfta
chilikrydda, salt & peppar
 
Skölj squashen och skala av långa remsor med en potatisskalare. Även det gröna skalet kan ätas. Sluta när du når det vattniga kärnhuset.
Stek squashen i smör eller olja. Pressa över vitlök och tillsätt chili. Låt steka i någon minut och rör om så att pastan inte bränns. Salta och peppra.
 
UGNSBAKAD LAX (4 portioner)
4 bitar skinn- och benfri lax, ca 500 g - ca 850 kcal
1 tsk olivolja (valfritt) - 40 kcal
salt & peppar

Sätt ugnen på 175 grader.
Pensla laxen med olivolja, salta och peppra båda sidor av laxen. Baka i ugn i 15-20 minuter.
 
En portion ugnsbakad lax med squashpasta och tillhörande sallad innehåller ca 300 kcal.

SAMMANSTÄLLNING V.3

Kategori: Ronja

 
Måndag: 
Tisdag: 1 h promenad i snön, 6 km + 15 min gång med lutning på löpbandet + 10 min cykling + 20 min styrka ben. 
Onsdag: 2 km promenad + 10 min cykling + 20 min styrka mage. 
Torsdag:
Fredag: 
Lördag: 20 min gång på löpband med krafttig lutning, 2,4 km, 20 min cykling intensiv, 30 min styrka ben. 
Söndag: Två danspass sammanlagt 3 h inkl. uppvärmning och stretching. 
 
 
 
Som jag tidigare skrivit så är det helt underbart att kunna gå tillbaka till träningen, även om jag ännu inte kan köra fullt ut (långt ifrån..) så är jag i alla fall påväg tillbaka. På torsdag har jag min sista undersökning och går allt bra där så är det bara någon massagetid till som fattas för att jag så småningom ska kunna bygga upp allt jag tappat igen. Det är tråkigt när saker kommer i vägen för något man så gärna vill och som man kämpar för, men jag kommer stöta på hinder för mina mål hela livet, så det är lika bra att börja lära sig hantera dem. Jag längtar innerligt till jag kan börja träna precis så hårt och så ofta som jag vill utan att känna att jag måste lugna ner mig och kanske sätta mig ner en stund istället för att göra dem där sista armhävningarna, eller de där sista förjävliga minuterna på cykeln eller löpbandet. DET ser jag fram emot. 

Eftersom jag fortfarande inte kan träna lika mycket som jag tidigare gjort och skolan precis har börjat så läxorna ligger inte på en hög (än) så har jag kunnat fokusera mer på min kost. Jag har kunnat lägga de där 5 minuterna på morgonen till att göra en ordentlig och mättande gröt, istället för en slarvig macka, för att jag faktiskt har kunnat gå och lägga mig i god tid utan skolböckerna i ansiktet. Kvällarna har jag, rastlös som jag är spenderat i köket istället för på gymmet, vilket jag inte tycker om givetvis, men det har gett goda resultat till min kost. Jag har ätit bra mat och regelbundet. Lite godismys blev det i helgen, men det är så det ska va. 
 
Håltimmarna i mitt schema är långa och många och promenaderna fram och tillbaka från skolan blir därmed en hel del. Tur och retur till skolan går jag 3.3 km. Om jag då går dit och hem två gånger om dagen, vilket jag får göra tre gånger i veckan så får jag en promenad på 6.6 km. Go vardagsmotion! Jag hatar det innerligt i denna kylan, och har ett flertal gånger funderat på om jag inte borde köpa en bil, men jag har också de stunder då jag faktiskt är stolt över mig själv för att jag inte är så lat att jag lägger mina sparpengar på något som jag klarar mig bra utan och som bara gör mig latare. Dessutom är våren påväg och då kan det faktiskt bara vara skönt att ta en morgonpromenad till skolan. DET ser jag också fram emot. 

Sammanställning v 3

Kategori: Isabell

Måndag-
Tisdag- Fotbollsträning 90 min, 812 kalorier
Onsdag-
Torsdag-
Fredag-
Lördag- heldag i Malmö
Söndag- promenad 5 km
 
Min vanliga tur! När allt går som smort vänder allting och man blir dålig. Som jag skrev tidigare i veckan så utsatte jag mina stackars fötter för träning i omänsliga temperaturer i tisdag som fick fruktansvärda konsekvenser. Jag gick med så ömma fötter onsdag, torsdag och delvis fredag att jag inte kunde annat än ligga hemma under kvällarna. Det har inte gått att röra tårna någonstans utan att det gjort jätteont och då förstår man kanske varför min vecka ser så gles ut som den gör. Söndagens promenad skedde till och från skridskoåkning på sjön och jag tog tyvärr ingen mätning på det.
Förhoppningsvis kan jag utföra min sista fotbollsträning i FC Hessleholm imorgonkväll men är det kallt så blir det bara ett hemmagjort pass med cykling och fys istället. Jag är riktigt träningspepp så kan garanterat lova förbättring till nästa vecka!
 

Efterrätter

Kategori: Ellen

Som jag nämnde i min veckosammanfattning har helgen varit full av olika händeler, och däribland födelsedagskalas för lillasyster. För att hålla kakkalaset på en hyfsat nyttig nivå fick jag i uppgift att planera rätterna, och här är ett par av sakerna vi valde att tillaga.
 
PANNKAKSTÅRTA GI (ca 15 pannkakor, 5 portioner)
Pannkakor:
4 ägg - ca 80 kcal/ägg
2 dl bovetemjöl - 170 kcal
6 dl mjölk - 240 kcal
1/2 dl krossade linfrö - 88 kcal
1 tsk salt
 
Fyllning:
200 g frysta tinade hallon - 80 kcal
 
Topping:
3 dl vispgrädde - 350 kcal/dl
1 dl färska bär - 40 kcal
En portion av pannkakstårtan innehåller ca 250 kcal.
 
Vispa ihop ägg, mjöl, linfrö, salt och hälften av mjölken till en slät smet. Tillsätt resten av mjölken. Beräkna 1 dl smet per pannkaka och grädda i stekpanna till gyllenbrun färg. Låt svalna ordentligt.Varva pannkakor och bär till önskad höjd på tårtan. 
Toppa sedan tårtan med fluffigt vispad grädde och färska bär. 
 
Linfrö
Linfröna gör att smeten får en mer sammansatt konsistens, en aning slemmig/geléig. Dessa små bruna frön är toppen för våra tarmar och är rika på bra fetter. Hela linfrön tas inte upp av kroppen eftersom att skalet är för hårt för kroppen/magen att bryta ner, däremot sänker det GI-värdet i maten och har bra påverkan för tarmfunktionen om man äter dem hela. De bildar en skyddande gelé på insidan av tarmen. Om man lägger linfrön i blöt ender en dag ser man tydligt gelén som bildas.
 
Bovete
Bovete är lättsmält och rikt på mineraler och antioxidanter, bland annat flavonoiden rutin som sägs kunna reducera kolesterolvärden med upp till 47 %, och även högt blodryck. Anledningen till detta är att bovete innehåller ett särskilt protein som förhindrar att de celler som sitter i tarmväggen kan uppta kolesterolet och därmed stöts det ur kroppen. Bovete påminner om ett sädesslag men hör faktiskt till familjen örter, vilket gör att även glutenintoleranta kan använda det i matlagningen. Örten är en bra källa till B-vitaminer, kalium, magnesium och järn.
 
Dinkel
Dinkel är ett sädeskorn som verkar värmande och är fettrik, den är högvärdig och mildare än de andra spannmålsarter. Dinkeln befrämjar rätt blodbildning, och i vilken form man än tillreder och äter dinkel, som bröd eller kokt, är den bra och lättsmält.

KOKOSTOPPAR (8 st)
ägg - 80 kcal
2 dl kokos - 200 kcal
2 msk kokosmjöl - 64 kcal
Citronskal från 1/2 citron
1 msk honung - 40 kcal
En kokostopp innehåller ca 48 kcal.
 
Sätt ugnen på 175 grader. Vispa tillsammans alla ingredienser till en smet, låt svälla i 10 minuter. Forma sedan till åtta toppar och sätt på en plåt med bakplåtspapper. Grädda i ugnen i ca 15 minuter (tills de får lite färg).

Sammanställning vecka 3

Kategori: Ellen

 
Måndag: 30 minuter pw - 164 kcal
Tisdag: 20 minuter löprunda - 232 kcal, 30 minuter rump- och benövningar
Onsdag: -
Torsdag: Halvdags spatserande runt på Väla, 30 minuter löprunda - 347 kcal, 40 minuter mag- och rumpövningar 
Fredag: 60 minuter pw - 328 kcal
Lördag: -
Söndag: -
Veckans kaloriförbränning, utöver den normala dagsförbränningen: 1071 kcal

En vecka fylld av skolarbete och mycket händelser under helgen, vilket gjort att träningen blivit lidande. Som jag nämnt innan blir avståndet när jag bor ute i Hörja ett hinder för att ta sig till gymmet, därför blir det många pw och löprundor med hunden eller på egen hand istället. Nästa vecka bor jag dock i Hässleholm och har cykelavstånd till gymmet vilket gör allting mycket enklare och ökar motivationen till att ge sig iväg!

sammanställning v.3

Kategori: Amanda

M - morgonpromenad 40 min (250 kcal), springtur 4 km (270 kcal)
T - kvällspromenad 1 h (298 kcal)
O -
T - promenad 30 min (glömde kolla förbränningen..)
F -
L - promenad 30 min (175 kcal)
S - promenad 1 h och 20 min (352 kcal)
 
Total kaloriförbränning: 1345 kcal
 
Snön vräkte ner i början på veckan och det blev väldigt kallt ute och därför har mitt träningsschema inte riktigt gått att följa så som jag velat. Några av de tomma luckorna har jag fått fylla med promenader istället för löprundorna som det var tänkt från början. Det har varit så halt ute i och med all snö så det har i princip varit omöjligt att springa utomhus utan att halka, det lärde jag mig av måndagsturen..
Att gå snabbt var även det ganska förödande, men det kändes lite säkrare i alla fall. Jag har vissa dagar velat gå länge rundor men hur mycket kläder jag än tog på mig var det alldeles för kallt även om jag fick upp tempot ganska bra och därför fick jag vissa gånger avbryta passet tidigare än planerat tyvärr.

Dagar som dessa, eller rättare sagt veckor och ibland månader som dessa, är det guld värt att ha ett gymkort. När vi började med vårt Project valde jag bort det eftersom jag ville se hur mycket träning man kan få utan en behaglig lokal med maskiner och tv-apparater längs väggarna. Jag kan medge att jag ångrar det lite nu eftersom jag har förlorat ganska mycket träning på grund av vädret. Sedan är ju min träning mer inriktad på löpning än styrka och därför behöver jag ju bara ett gym när det är dåligt väglag att springa på och egentligen inte alls annars.

Det absolut bästa med att vi är sån många som skriver här på bloggen är att man får så många olika tips på både mat och träning. Jag blir ofta inspirerad av saker som de andra hittar på och mat som de lagar och även om vi har samma idé om hur detta ska se ut och snarlika utgångspunkter så blir det ändå olika resultat av det vi gör, vilket är precis det som är meningen. Man kan såklart inte veta hur det kommer sluta även om vi alla har planerat åt ett visst håll och det ska verkligen bli kul att se vart detta arbete hamnar i slutändan.

Sammanställning v.3

Kategori: Isabelle

Måndag: Morgonpw 40 min (200 kcal), kvällspw 1 h (300 kcal)
Tisdag: Morgonpw 1 h (280 kcal), löpning 10 km + styrketräning (775 kcal)
Onsdag: Morgonpw 45 min (200 kcal), step+styrka 1 h (400 kcal)
Torsdag: Morgonpw 1 h 20 min (404 kcal)
Fredag: Crosstrainer 30 min (400 kcal), styrketräning (170 kcal)
Lördag: Pw 30 min (170 kcal)
Söndag: Morgonpw (272 kcal), killer buns and thighs 40 min (304 kcal), BodyRock-styrka (110 kcal)

Total kaloriförbränning: 3985 kcal

Klappar mej själv på axeln. För vilken jäkla vecka det blev! Beror främst på att jag denna veckan var i princip ledig under hela tisdagen, halva onsdagen och torsdagen. Har också varit ensam hemma en del och haft ansvar för hunden, därav många promenader. Mycket tid ger bra anledningar till att träna. 

Det känns därför bra att imorgon gå in i projektarbetets näst sista vecka och hoppas kunna hålla samma goda vanor. Jag tänker fortsätta med att powerwalka på morgnarna, det har gjort mej så mycket gott! En så bra och nyfunnen vana ska aldrig avbrytas. Sen att det är rena Sibirien ute och att jag med nöd och näppe klarar mej ur förkylningens klor är en utmaning som gör det lite roligare att faktiskt fortsätta prestera och sätta upp nya mål. 

Att laga mat, prova nya recept och experimentera på egen hand blir bara roligare och roligare. Känns kul att vara kreativ och kunna byta ut de dåliga alternativen till bättre och roligare recept. Kosten hålls alltså uppe fortfarande! Likaså mitt godislöfte; en gång i veckan, resterna äts dagen efter, hehe. 

Morotskaka-gröt

Kategori: Isabelle

Havregrynsgröt innebär tusentals variationsmöjligheter. I veckan provade jag ett nytt; morotskakagröt. Smaken påminner definitivt om morotskaka och det var kul som variation till det gamla vanliga! Vill dock prova att göra den ugnsbakad nästa gång, tror att morotssmaken framträder bättre då och att det grötiga mer blir som en saftig kaka. 

MOROTSKAKA-GRÖT
1 portion
1 dl havregryn
2 dl vatten
1 normalstor riven morot
1 tsk kanel
en nypa salt

Koka upp vattnet och häll därefter i havregrynen, den rivna moroten och en nypa salt. Krydda med kanel och eventuellt kardemumma. Tillsätt stevia som sötning om du vill. Vill du ha en mer proteinrik frukostvariant kan du kläcka i en äggvita. Servera med lätt kvarg blandad med vaniljpulver och stevia. Strö över mandlar eller andra nötter och njut!

En portion med kvarg och nötter ger ca 245 kcal.

Rödbets-lunch

Kategori: Isabelle

 


Inget avancerat eller konstigt alls egentligen, utan bara en väldigt färgglad men framförallt god lunch. Innehållandes alla mina favoriter; rödbetor, kikärtor, zucchini, majs och ett kokt ägg

Rödbetor är sprängfyllda med B- och C-vitaminer samt kalium och den höga fibermängden i rödbetan ser till att höja blodsockernivån långsammare vilket skapar en mer balanserad energinivå och vi håller oss mätta längre och sötsuget minskar. Som om inte det vore nog innehåller rödbetor folat, ett b-vitamin som är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av nya röda blodkroppar.

Rödbetan innehåller också rikligt med nitrat som i nya studier visat sänka blodtryck och förbättra uthålligheten, både när det gällde hög- och lågintensiv träning. Nitratet i betan minskar på syrekostnaden, d v s att man förbrukar mindre energi när man driver kroppen framåt med hjälp av muskler. Man får mer kväveoxid i kroppen, som är en biprodukt av nitrat, tror forskarna. Kväveoxiden, som är en viktig aktör i immunförsvaret vidgar blodkärlen och ökar därmed uthålligheten hos idrottare som utövar fysisk aktivitet.




På tallriken ligger det 2 rödbetor (ca 150 g), kikärtor stekta i chili och paprika (ca 30 g), majs (20 g), tunt skivad och stekt zucchini kryddad med vitlök och chili (ca 40 g), lite bladspenat och ett kokt ägg. Rödbetorna åt jag med en klick smör och lite salt och kompletterade med en knäckemacka. Hela lunchen (utan knäckemackan); 217 kcal.

Hemmaträning

Kategori: Isabelle

Idag ringde klockan 07.45, släpade mej envist upp och gav mej ut med hunden för veckans sista powerwalk. Vi vandrade i en timme i ett -17 grader kallt Hässleholm som fortfarande sov. Det enda livstecken jag fick under hela rundan var två rådjur som stirrade på mej borta på en åker och en lika morgonpigg liten gubbe vars snor hade frusit till en istapp under nästippen. Upptäckte när jag kom hem att jag hade frost i mina ögonfransar och noll känsel i fingrarna. Värmde mej med 2 koppar grönt te vid hemkomsten, en skål med äppelbitar i kanel, lite banan, hallon, kvarg och min hemgjorda granola och så en halv grapefrukt till det. En bättre söndagsmorgon med andra ord.

Min iskalla morgontimme utomhus gjorde sitt och min plan att cykla till gymmet under söndagen kändes plötsligt inte lika kul längre. Men så är jag ju inte hemmaträningens största slav. Jag tar aldrig ut mej som jag borde och avbryter ofta efter bara några minuter för jag blir uttråkad.

Men jag rotade ändå fram Jillian Michaels "Killer Buns And Thighs" som jag laddade ner för några månader sen. Träningspasset är 40 minuter långt och MÖRDAR rumpan och låren. Avslutade sedan med en av BodyRocks träningsvideor, 7 minuter lång var denna. 



"Bodyrock är en community som startades av ett par, Zuzana och Freddy. De skapade hemsidan Bodyrock.tv med tuffa hemmaträningsvideor. Korta, men effektiva och roliga pass.

Till en början var passen mest baserade på kroppsvikt. Det senaste året har det lagts till saker som sandbag, dipstation, ugiball och liknande. På sista tiden har de också lagt upp tre versioner av passen. En för nybörjare, en för medel och en för avancerad."

Så efter cirka 50 minuters hårdträning hemma i vardagsrummet visade pulsklockan 414 kcal. Vill därför ge ett jubel för hemmaträning! Enkelt och kul och så går det att variera i all oändlighet. 

OMELETT

Kategori: Ronja

 
INGREDIENSER
1 msk lättkvarg
1 ägg
1 äggvita
3 skivor skinka
1/4 paprika
2 msk vatten
1/5 gul lök
 
GÖR SÅHÄR
1. Blanda ihop ägg, vatten och kvarg till en röra tillsätt salt och peppar.
2. Häll olja/margarin i en stekpanna och häll sedan i röran
3. När omeletten börjar stelna undertill häll på fyllningen, krydda med önskvärda kryddor. Jag använda paprikapulver och aromat. 
4. Vänta till undersidan har fått en gyllenbrun färg, vik sedan ihop omeletten. 
5. Omeletten är sedan klar för att ätas, med t. ex lite kryddad keso. 
 
177 kalorier inkl. tillbehören. 
 
Omelett är en enkel och mättande måltid som går att variera efter vad man tycker om och efter vad man har hemma. Vi hade inte så mycket hemma idag tyvärr men jag tog det lilla jag hittade och resultatet blev väldigt lyckat. Krävs verkligen inga talanger i köket för att klara det här, vilket verkligen uppskattas från min sida. 

ÄNTLIGEN TILLBAKA

Kategori: Ronja

Startade dagen med en skål havregrynsgröt med mjölk, begav mig sen till gymmet för tredje gången denna veckan. Första gångerna på tre veckor nu och det har varit helt underbart att komma tillbaka. Men eftersom jag inte har gjort alla undersökningar färdigt ännu så vågar jag inte ta ut mig till fullo än, även om läkarna säger att det inte är någon fara så kan man aldrig vara för säker, nojjig tjej. Men det blev en hel del svett idag ändå. Jag har inte gett mig på att springa ännu då jag lätt spänner mina axlar när jag springer, men efter 20 minuter gång på löpbandet med en hastighet mellan 7-8 km/h och en lutning varierande mellan 7-11 så var pulsen uppe i höga varv ändå, kändes riktigt skönt. Efter ytterligare 20 minuter på cykeln så var pulsen uppe i 180 slag i minuten. Bara här var 550 kalorier förbrända. Efter det körde jag ca 30 minuter styrketräning för benen. 
 
alltså...
- 20 minuter snabb gång med kraftig lutning, 2.36 km : 250 kalorier
- 20 minuter cykel, 10 km, intensivt och hyfsat mycket motstånd : 300 kalorier
- 30 minuter styrketräning: 160 kalorier 
 
Dagens kaloriförbränning: 710 kalorier
 
Innan jag drog till gymmet blandade jag ihop lite kvarg, frön och fun light och tog med mig. Det var så gott att direkt efter träningen sätta sig ner, lugna ner sig och äta på gymmet. Jag brukar alltid fixa med sånt när jag kommer hem men det var skönt att slippa göra det hemma när man är helt slut i kroppen. Dessutom är det ju så att ju snabbare man äter efter träning desto bättre, dessutom förhindrar det att man utesluter att äta direkt efter träningen, rekommenderas starkt. 
 
Det var längesen jag tränade ordentligt, men detta är det närmsta jag kommit på ett bra tag. Känns helt underbart att saker börjar fungera igen och att yrseln sakta men säkert försvinner. Nu håller jag tummarna för att jag ska få fortsätta såhär!
 
 
Snart är sommaren här igen, så jävla mycket roligare att träna då, och man känner sig så himla mycket fräschare. DET saknar jag nu i vintermörkret. 
 

10 snacks under 100 kalorier!

Kategori: Isabell

Vad ska man äta när man nyss ätit och det börjar klia i fingrarna och man springer var och varannan minut till kylskåpet?
Hittade väldigt bra tips på http://www.aftonbladet.se/matvin/article10397992.ab som jag tänkte dela med mig av!
 
"Smoothie med blåbär = 90 kcal

Blanda 150 ml skummjölk med en matsked grekisk yoghurt och 50 gram blåbär. Har du inte grekisk yoghurt, sila naturell yoghurt i ett kaffefilter. Antioxidanterna i bären blandas med nyttigt kalcium i yoghurten.

Banan-pinne = 95 kcal

Lägg en liten banan inslagen i plastfilm i frysen. Ät som en glasspinne och bli på gott humör på kuppen. Vitaminerna i bananen hjälper kroppen att producera må-bra-hormonet serotonin.

Tre plommon i parma = 70 kcal

Slå in plommonen i några bitar parmaskinka. Skinkan innehåller mycket protein och i plommonen finns gott om fibrer.

Fyra bitar choklad = 98 kcal

Välj en choklad med hög halt av ren choklad. Du får antioxidanter och järn på köpet.

Söta gubbar = 82 kcal

Välj en choklad med hög halt av ren choklad. Du får antioxidanter och järn på köpet.

Yogurtglass = 100 kcal

Kör 1,5 deciliter kesella, 75 gram frysta hallon och lite florsocker i matberedaren. Häll smeten i en skål och frys. Ta ut den 30 minuter före servering – njut.

En skopa fruktsorbet = 80 kcal

Sorbet innehåller visserligen mycket socker men har färre kalorier än glass. Frukten ger ett bra vitamintillskott.

Några näva popcorn = 90 kcal

Popcorn, utan fett, gör gott för matsmältningen. Häll en halv deciliter popcorn i en panna som de inte kan bränna fast i, slå på spisen på medelvärme och lägg på ett lock. Smör eller olja behövs inte.

Grissini med färskost = 95 kcal

Klicka en dessertsked med mager färskost på tre grissini och du har ett smaskigt mellanmål med massor av kalcium som är bra mot benskörhet.

Goda sesambullar = 96 kcal

Sugen på fyra söta bollar? Blanda en matsked sesamfrön med en matsked honung och rulla till bollar. Kyl och njut. Sesamfröna innehåller hälsosamt kalcium och nyttiga fettsyror. "

Min favorit personligen är definitivt popcornen! Njut med måtta!

 
 

En variant på smoothie

Kategori: Isabell

Det finns så många olika varianter på smoothies och det är bara fantasin som sätter stopp på vad du stoppar i. Min mammas fantasi flödade fritt ikväll när hon gjorde denna smoothie som smakar både friskt och mycket ingefära. Men visst smakade den bra!
2 portioner!
1 grapefrukt
2 cm färsk ingefära
2-3 dl morotsjuice
1 gnutta cayennepeppar
1 näve blåbär
½ dl vetegroddar
 
Filéa grapefrukten och mixa alla ingredienser tillsammans och servera!
Går även att tillägga is och byta ut vetegroddarna mot linfrön. Gillar man inte ingefära kan man skära ner på de eller utesluta det helt. En portion smoothie innehåller endast 149 kalorier!
 

Kokospannkakor!

Kategori: Isabell

Ett lite annorlunda men roligt recept som jag testade på i morse var kokospannkakor. Jag var så sugen på att testa dem så jag mixade kokosflingor eftersom vi inte hade kokosmjöl hemma. Kanske inte mitt smartaste drag. De ser väldigt aptitliga ut men smakade dessvärre inte så gott efter ett par bitar. Har du kokosmjöl hemma så rekommenderar jag dig att testa eftersom jag anar hur gott de borde varit. En portion går på 380 kalorier!
 
1 person
1 ägg
½ dl kokosmjöl
200 g turkisk yoghurt (jag tog vanlig yoghurt)
1 tsk fiberhusk
1 tsk bakpulver
1 tsk vaniljpulver
 
Blanda ägg och yoghurt i en skål. Blanda alla torra ingredienser i en annan skål och häll därefter i allt i samma. Stek på medelvarm temperatur tills de blir gyllenbruna. Servera med blåbär och kokos!
 

Fisksoppa med musslor!

Kategori: Isabell

Något som är fullproppat med vitaminer och mineraler och fungerar utmärkt som både till fest och vardags är fisksoppa! Det är helt fantastiskt och jag som älskar musslor och många av havets delikatesser längtar redan till nästa gång vi ska äta det. En portion innehåller 479 kalorier och på köpet får man massor av bra omega 3 från fisken.
4 personer
½ purjulök
2 stjälkar selleri
½ fänkol
3 små potatisar i tärningar
1 morot i skivor
1 msk matskedar fiskfond
1 dl matlagningsvin
3dl vatten
1 ½ dl grädde
½ burk krossade tomater
1 pkt torsk á 400 g
2 laxfilér (300g)
1 pkt blåmuslor (frysta)
räkor
salt peppar
hackad färsk dill
 
Bryn purjulök, selleri och fänkol i en stor gryta. Häll på fond, vatten, vin och grädde och lägg därefter i potatis och morätter som är delat i tärningarna. Koka i 15 min. Lägg i all fisk, musslor och dillen och låt koka i 5 minuter. Smaka av med salt och peppar och eventuellt chilli och servera därefter toppat med räkor. Musslor som inte har öppnat sig ska ej ätas!

TOMATSOPPA

Kategori: Ronja

 
 
 
INGREDIENSER (en portion)
160 g finkrossade tomater
1/2 vitlöksklyfta (ungefär)
1/3 gul lök
1 msk kvarg (kesella eller creme fraische funkar också) 
salt och peppar
 
GÖR SÅHÄR

1. Blanda samtliga ingredienser i en kastrull och låt stå under kokning i ca 15 min.  
2. Mixa sedan ihop allting med hjälp av en stavmixer eller vanlig mixer. jag mixade inte den helt slät för jag föredrar lite tuggmotstång också, men det är upp till var och en. 
3. Krydda med salt, peppar och andra önskvärda kryddor. Jag hade vitlökspulver och paprikapulver. 
 
Soppan innehåller inte mer än 70 kalorier, vilket är väldigt lite för en fullvärdig måltid. Därför kompletterade jag den med 2 små bitar av mitt hemmagjorda utsökta knäckebröd. En väldigt mättande och enkelt måltid som jag definitivt kommer göra fler gånger. 

Smärtande och blå tår

Kategori: Isabell

Jag har ingen höjdar vecka direkt. Iallafall har inte de 2 första dagarna varit bra i mat- och träningsväg. Som tur är lagar min mamma god och nyttig mat till mig på kvällarna, bland annat morotssoppa och couscous med varm sallad. Recept på det kommer förhoppningsvis senare idag. Gårdagens träning i -10 grader resulterade till att mina fötter bokstavligt talat dog. Jag fick stanna upp efter en kvart och försöka få liv i de stackars ihjälfrusna jävlarna. När jag kommer hem från träningen inser jag att båda mina stortå naglar är helt blå! Jag har ingen aning vad som har hänt men det blir inte bättre och sömnen har varit knapp denna natt eftersom varje gång jag rört på tårna har det gjort rent ut sagt jävligt ont. Förhoppningsvis sitter detta inte i så länge så jag kan få den motionen jag vill ha men framför allt behöver.

Charmen med morgon-pw

Kategori: Isabelle

Jag är denna veckan med i en träningsutmaning (som en blogg jag följer håller i) som går ut på att man ska försöka ge sej ut minst fem gånger (helst alla 7 dagar) och powerwalka före frukost på morgonen. I måndags gick jag en halvtimme och imorse pulsade jag genom ett snötäckt Hässleholm i en timme. 

Så varför är då powerwalk FÖRE frukost så bra? 
"Du förbrukar lika mycket energi under en morgonpromenad som om du skulle utfört aktiviteten på kvällen. Skillnaden är att ditt blodsocker är lågt, insulinnivån nästan obefintlig efter en god natts sömn och glykogendepåerna, där kolhydraterna lagras som energi, tar fort slut eftersom du inte ätit på många timmar. 

Din kropp har inte något annat val än att börja ta från fettdepåerna och en procentuellt större del av den använda energin kommer därför att bestå av fett. Där har du förklaringen till att promenad på morgonkvisten ger en effektivare fettförbränning!"

Jag har aldrig varit någon morgonmänniska och därför är det en jävla utmaning att komma ur sängen varje morgon. MEN en morgonpromenad gör ett under för mitt humör och det är underbart att komma hem lagom frusen och vrålhungrig och belöna sig med en stor och god frukost och då ha hela dagen framför sej!

När jag vandrar ensam tycker jag oftast det är skönast att bara gå, vilket absolut inte fungerar när jag springer. Då måste jag ha musik, annars lyfter inte mina fötter. Min springlista "cardio" hittas HÄR (spotify). Men har faktiskt hittat charmen i morgonradio (P3), som är hur bra som helst att gå till såhär på morgonkvisten. Prova det om du tröttnat på musik till dina promenader!

Vitaminer

Kategori: Isabelle

Vitaminer är organiska ämnen som är livsnödvändiga för kroppen. En del är sådana som kroppen inte kan bilda själv utan måste få i sig med födan; de så kallade essentiella vitaminerna. 

Den mänskliga kroppen kan i ganska stor omfattning bygga upp sina beståndsdelar tämligen oberoende av vad den får för startmaterial. Om födan till exempel innehåller mycket kolhydrater, förbränns dessa ofta i första hand vilket förhindrar förbränningen av fett. De flesta av kroppens "budbärarämnen", hormonerna, tillverkas i cellerna genom omvandling av helt andra ämnen som kroppen fått via födan. 

Att vi formas av det vi äter är ingen nyhet, men det ligger faktiskt mer i det än man kan tro. Genom att lägga om sin kost och byta ut sämre livsmedel mot bättre har väldigt stor inverkan på vår hälsa. Att träna, men strunta i kosten, för att komma i form är som att ro utan åror. Nedan följer en lista med nyttiga alternativ för varje viktig vitamin som vi behöver. Så skippa alla onaturliga kosttillskott i form av tabletter och liknande och se istället till att frossa ordentligt i det som faktiskt är äkta, tillgängligt och fantastiskt gott!

A-vitamin - morötter, spenat, tomater, broccoli.

B-vitamin - mjölk, ägg, yoghurt, potatis, broccoli, spenat, bönor, musslor, lax, avokado, solrosfrön.

C-vitamin - apelsin, citron, svarta vinbär, blåbär, satsumas, clementiner.

D-vitamin - solen, fisk.

E-vitamin - avokado, mandlar

Zink - skaldjur, bönos, solrosfrön.

Antioxidanter - plommon, granatäpple, blåbär, spenat, brysselkål, broccoli, te. 

Stekta grötplättar - äpple/kanel

Kategori: Isabelle

 
Här kommer ännu ett frukostalternativ. Inspirerande och gott när kreativiteten i köket falnar och frukostvanorna börjar bli tråkiga. Min systers favoritfrukost, som jag hört mycket gott om och som jag även sett på många bloggar. Det är alltså stekt gröt, eller det är så det kallas åtminstone. Låter inte så väldigt aptitretande kanske. Men blev faktiskt positivt överraskad! Mättande och perfekt som variation till den vanliga havregrynsgröten. 

STEKT GRÖT - ÄPPLE/KANEL
1 portion
1 dl havregryn (35 g)
10 g fibrex
1 äggvita
nötter och frön
½ rivet äpple
en nypa kokos
en nypa salt
kanel
ca ½-1 dl vatten

Blanda alla ingredienser i en bunke och rör om tills du fått en grötig massa. Hetta sedan upp en stekpanna och släng i en klick smör. Häll i smeten och stek under konstant omrörning (det klibbar som sören) tills nästan all vätska försvunnit. Forma sedan massan till små plättar eller bullar i valfri storlek och stek på medelhög värme tills de fått en lite krispig yta. Servera med vaniljkvarg (lätt kvarg blandad med lite vaniljpulver och stevia), äppelbitar och några skivor banan. 

Jag åt min frukost, som förövrigt smakade som rena efterrätten - GOD alltså, tillsammans med en kopp grönt te och en halv grape. Hela receptet mättar en hungrig mage och räcker alltså för en portion och innehåller (med toppingen; kvarg, banan, äpple) cirka 280 kcal.


Dietbröd

Kategori: Isabelle

Ännu mer brödbak! Igår kom jag hem med andan i halsen efter en lång skoldag, redo att kasta i mej middag och sen bege mej vidare för att kötta på steppasset. Inställt. För tredje veckan i rad. Så jag tröstade mej istället med att jag faktiskt fick väldigt mycket mer tid över och istället för att stressa ihop en panikmiddag lade jag ner lite mer omsorg för denna lätta måndagsmiddag som bestod av broccolisoppa, paprikastekt äggvita och nybakt dietbröd med lyxpålägg. 

Receptet på brödet har jag hittat HÄR och består av 4 ynka ingredienser; äggvita, pofiber, kvarg och bakpulver. Receptet ger 6 stycken bröd med endast 41 kcal/bröd. Men det krävdes desto fler för att bli mätt! Därför kunde de iallafall njutas av med gott samvete. Nästa gång vill jag prova att ha i rivna morötter och psylliumfröskal, så prova det om ni är baksugna!

DIETBRÖD
6 bitar
1 äggula
3 äggvitor
40 g pofiber
200 g lätt kvarg
1 tsk bakpulveren nypa salt

Separera 1 ägg och vispa upp vitan till ett hårt skum med ytterligare 2 äggvitor och en nypa salt. Blanda i en separat bunka 40 g Pofiber och 1 tsk bakpulver. Tillsätt det torra, 200 g kvarg samt äggulan till de vispade vitorna och vänd ihop till en jämn smet. Klicka ut 6 kakor på en papprad plåt och grädda på 225 grader i 15 minuter.
 

blomkålsgratäng

Kategori: Amanda

Detta är en maträtt som jag verkligen gillar så nu delar jag med mig av min favorätt.

Dela ett blomkålshuvud i mindre bitar och koka dem i lättsaltat vatten. Lägg i ugnssäker form. Strimla 150 gram kassler och strö över. 2 msk margarin, 2 msk vetemjöl och 4 dl mjölk ska puttra ihop och sedan blandar man ner 2 dl riven ost (valfritt), 1 tsk paprikapulver, 2 krm salt och 2 krm peppar. Detta ska sedan vara i ugnen på 250 grader i 10 min. Ca 900 kalorier för en hel gratäng (med ost).

lax med rotmos

Kategori: Amanda

Eftersom fisk överlag är väldigt nyttigt och det är viktigt att få i sig det helst någon dag varje vecka, tänkte jag ge ett förslag på hur man kan servera en bit lax. Ca 450 kalorier per portion.
Ingredienser:
Lax
Potatis
Morrötter
Rotselleri
Ärtor
Räkor
Dill
Gräddfil
 
Laxen kan kryddas med vad man själv tycker är gott, på bilden är det citronpeppar och salt samt lite olivolja. Fisken sak sedan vara ungefär en halvtimme i ugnen, men det beror på vad man har för sorts ugn osv. Potatisen, morrötterna och rotsellerin ska hackas i bitar och kokas tills de blir mjuka, man kan ha i olika mycket av varje beroende på vad man gillar. Det är samma princip som när man gör vanligt potatismos, vattnet ska hällas av när allt kokat färdigt och vispas med elvisp med lite smör, mjölk och kryddor (salt och peppar i alla fall) tills det blir ett lent mos utan klumpar.
 
Såsen består av gräddfil (man kan byta ut det mot kvarg eller yoghurt om man vill), dill, kryddor och räkor. Det är bara att blanda ihop allt i en skål och sen är det klart. För att få med någon grönsak kan man servera maten med t.ex. ärtor eller rivna morrötter. Man kan byta ut eller tillsätta vad man vill, om man t.ex. vill ha blomkål i moset eller inte gillar dill i såsen kan man ha persilja istället, inga regler.

sallad när den är som bäst

Kategori: Amanda

Här nedan ser ni en vegetarisk variant på en mättande sallad. Den innehåller majs som är grillad på stekpannan, isbergssallad, gurka, tomat, avokado, brynta champinjoner, rivna morrötter och kokt ägg. Vilket ger oss ett innehållt på 212 kalorier per portion på ett ungefär och en massa nyttigheter.

Kalkonwraps med keso

Kategori: Ellen

Ett enkelt mål som fungerar bra till både frukost och mellanmål. Man kan blanda ingredienser enligt egna önskemål och ändra runt lite i receptet om man så vill. Jag har själv använt vad jag hade hemma för tillfället och följde därför inte receptet helt. Men gott va det!
 
 
Ingredienser:
4 el. 6 skivor rökt kalkon (beror lite på hur stora wraps du vill ha) - 15 kcal/skiva
4 blad roman sallad, alt. ruccola- eller spenatsallad 
4 msk keso - 48 kcal
2 msk finhackad salladslök, alt. purjolök eller gräslök - ca 10 kcal
Några krm salt, peppar och lite chili
 
1. Lägg ut kalkonskivorna på en skärbräda.
2. Placera salladen ovanpå.
3. Klicka ut keson på salladen.
4. Strö över purjolöken.
5. Salt och peppar från kvarn, även chilikrydda strös över.
6. Rulla samman till wraps. Skiva upp wrapsen i mindre bitar eller ät som den är och skär upp efter hand och behov.
 
En portion innehåller ca 130 kcal.

Sammanställning vecka 2

Kategori: Ellen

Måndag: Halvdags promenad med shopping i Göteborg - 632 kcal, 30 minuter pw -164 kcal
Tisdag: 60 minuter bodypump-pass - 673 kcal
Onsdag: En timmes promenad - 277 kcal
Torsdag: 30 minuter löprunda - 347 kcal, 35 minuter ben- och magövningar
Fredag: -
Lördag: 30 minuter pw - 164 kcal, 30 minuter yogaövningar - 107 kcal, 20 minuter magövningar
Söndag: En timmes pw - 328 kcal
Veckans kaloriförbränning, utöver den normala dagsförbränningen: 2 693 kcal

Första veckan i skolan och allt har rullat på bra, hade en liten svacka i mitten av veckan men höll ändå igång med promenad och dagen efter var allt som det skulle igen. Vecka 3 har börjat med envis förkylning, håller tummarna att den släpper efter ett par dagars kurerande! Även kosten håller sig på rätt spår, och jag har känner att jag får i mig vad jag behöver för att hålla mig på topp. Det enda jag måste tänka på är att använda bilen mindre än jag gör just nu, promenaden till bussen gör ju så mycket mer för kroppen än man kan tänka sig!

SAMMANSTÄLLNING V. 2

Kategori: Ronja

Måndag: 
Tisdag: 
Onsdag:
Torsdag: 
Fredag: Började återgå till min vanliga rutin med att gå till och från skolan, resulterade i alla fall i 120 förbrända kalorier.
Lördag: Gick en drygt 7,5 km lång runda i lagom tempo. vilket förbrände ca 360 kalorier
Söndag: Begav mig till min första danslektion på någon månad. 2 pass resulterade i 3 h träning och drygt 600 förbrända kalorier. 
 
Är deprimerande att början av veckan är så tom.. men jag har tagit det lugnt nästan hela veckan på grund av omständigheterna, vilket har passat mig bra egentligen, för har haft en hel del i skolan, men det har kliat i hela kroppen för att jag inte har haft möjligheten att bege mig till gymmet och ta ut mig ordentligt. Mot veckans slut har jag kännt mig mer stabil och försökte mig på en promenad i det iskalla vädret med Amanda i lördes. Det gick väldigt bra vilket resulterade i att jag även begav mig till dansträningen på söndagen. Det var underbart att vara tillbaka. Danspasset var på 3 timmar, men det var relativt lugnt och jag satt ner och vilade ibland eftersom jag inte vågade anstränga mig för mycker, därför räknade jag kaloriförbrukningen på 2 h istället för 3, för det kändes mer rättvist. Idag tänkte jag vila för jag har danspass imorgon med, sen om min kropp tillåter det tänkte jag göra en comeback på gymmet mot veckans slut, hoppas hoppas hoppas!
 
Det går bra även med kosten, äter mer regelbundet nu efter all yrsel för att undvika att bli yr på grund av näringsbrist eller liknande, men det blir även mindre måltider. Det passar mig perfekt, oftare men mindre då jag ofta kan bli småsugen om det blir för långt uppehåll mellan måltiderna. Jag ska försöka hitta en balans nu direkt när jag kommer igång med träningen och inte träna ihjäl mig så fort jag känner att kroppen tillåter det. Motivationen är på topp, så hoppas jag kan köra på som vanligt snart! 
 
och tanken på att sommaren och studenten närmar sig gör att man blir ännu mer motiverad!
 
bild från i somras då vi cyklade runt Ven, kaloriförbränningen den dagen skulle man räknat på..
 
 
 

Curry- och apelsinkyckling med quinoasallad

Kategori: Isabelle



Ikväll stod curry- och apelsinkyckling med en lite annorlunda quinoasallad på menyn. Receptet hittade vi i en tidning (DN) som lovade "en sensation för smaklökarna". Kycklingen var inte jättefantastisk då all smak från marinaden satt i skinnet (som jag förövrigt varken tycker om eller äter), så nästa gång ger vi nog marinaden ett nytt försök och provar med kycklingfiléer utan skinn och låter marinaden stå något längre. Men quinoasalladen, där dansade smaklökarna vill jag lova. Den var väldigt speciell, men saftig och smakrik med massvis med olika kontraster. 

KRÄMIG CURRY- OCH APELSINKYCKLING
4 portioner
1 hel kyckling (ca 1,2 kg)
1 ½ dl färskpressad apelsinjuice
1 msk flytande honung
1 msk olivolja
1 msk curry
1 tsk chiliflakes
1 tsk salt
1 krm svartpeppar
1 dl turkisk yoghurt

QUINOASALLAD
1 dl sötmandel
2 dl vit quinoa
4 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning
½ granatäpple
1 fänkålsstånd (250 g)
½ msk olivolja
1 msk flytande honung
½ dl vit balsamvinäger
½ tsk + 2 krm salt
1 krm + 1 krm svartpeppar
3 msk pressad citron
1 dl hackad bladpersilja
75 g färska ärtskott

Kycklingen
1. Blanda apelsinjuice, honung, olja, curry, chiliflakes, salt och peppar. Lägg kycklingen i en plastpåse och häll över marinaden. Knyt ihop påsen och massera in kryddblandningen. Marinera i kylen i cirka en timme. 
2. Sätt ugnen på 225 grader. Klipp upp hela ryggen på kycklingen och klipp bort ryggbenet. Fläk ut kycklingen. Lägg den i en ugnssäker form och häll över marinaden. Stek mitt i ugnen till 70 grader innertemperatur, ca 45 min. Ös 2-3 gånger under tiden med skyn. Ta upp kycklingen och skär den i bitar. Lägg upp på ett fat.

Quinoasalladen
1. Skålla och skala mandeln. Rosta den i het stekpanna tills den fått fin färg. Låt svalna och grovhacka den. Skölj quinoan noga i ljummet vatten. Koka quinoan i vatten med buljongtärningen. 
2. Pilla ut kärnorna ur granatäpplet. Ansa och strimla fänkålen. Fräs fänkålen i en stekpanna med lite olja i ca 2 min. Tillsätt honung, balsamvinäger, ½ tsk salt och 1 krm peppar. Låt vätskan koka in och låt svalna. 
3. Blanda quinoa, granatäpple, fänkål, citronsaft och persilja. Smaka av med 1 krm peppar. Vänd ner de klippta ärtskotten och toppa med lite mandel. 
4. Servera salladen till kyckling och turkisk yoghurt kryddad med örter. 

Näring/portion: ca 520 kcal, 22 g fett, 39 g protein, 47 g kolhydrater. 




Kalorisnål granola

Kategori: Isabelle


Söndagssysselsättning i all sin ära bestod idag av lite kreativitet i köket. Denna gången experimenterade jag ihop ytterligare en granola. En lite mer kalorisnål variant, men fortfarande rik på roliga och goda ingredienser. frukosten sägs ju vara det allra viktigaste målet på hela dagen, därför är det viktigt att den är både njutbar OCH nyttig. De vanliga sorterna som man köper i affärerna är rena sockerbomberna, proppfyllda med socker och massor med onödiga kalorier. Så att göra egen granola eller müsli är ett jättebra alternativ och man väljer själv vad man vill stoppa i den och ger därför också möjligheten att utesluta eller byta ut sockret mot bättre ingredienser. Denna gången skippade jag sockret helt och använde mej istället av en banan och stevia som sötningsmedel!

GRANOLA
4 dl havregryn
½ dl fibrex
2 msk hirsflingor
½ dl linfrön
½ dl pumpafrön
½ dl solrosfrön
1 msk psylliumfrön
1 msk kanel
2 krm vaniljpulver
2 msk stevia
1 dl grovhackade mandlar
1 dl puffat ris
2 äggvitor
1 banan
½ msk rapsolja
2 msk vatten

1. Blanda alla de torra ingredienserna och ha sedan i de blöta. 
2. Rör med händerna tills du fått en grynig massa och sprid ut på en bakplåtsklädd plåt. 
3. Sätt in i ugnen på cirka 150 grader i ungefär 30 minuter. Rör om 3-4 gånger under tiden så att granolan inte bränns. 
4. När granolan varit inne i ugnen i 30 minuter stänger du av ugnen men låter plåten stå kvar i cirka en timme. På så sätt torkar granolan och blir knaprig. 
5. Förvara i en tätförslutande burk och njut till frukosten! Kan också ätas till kvarg, turkisk yoghurt, glass eller som topping till smoothie eller liknande. 

Hela satsen väger cirka 416 g och ger 14 portioner (förutsatt att en portion är 30 g), en portion granola innehåller då ungefär 120 kcal

Varm quinoasallad

Kategori: Isabelle


En lätt middag eller en stadig lunch. Går snabbt att göra och kräver inga större förberedelser! Jag missade att beräkna kaloriinnehållet för just detta receptet, då det blev lite i all hast. Men med tanke på innehållet och de nyttiga ingredienserna så hamnar det definitivt på en balanserad nivå.

VARM QUINOASALLAD MED LAX & BROCCOLI
1 portion
1 laxfilé
färsk broccoli
quinoa
lätt kvarg
gurkmeja, rosmarin, salt, peppar

Skär den tinade laxen i tärningar. Sprid ut på en tallrik, salta och peppra, och tillaga i ugn (ca 150 grader) i 10-13 minuter. Koka under tiden quinoan och tillsätt lite gurkmeja vid kokningen. Koka broccolibuketterna i saltat vatten i några minuter (de ska kännas potatis-mjuka när du häller av vattnet) och skär de sedan i önskad storlek. När quinoan är färdig tillsätter du lite färsk rosmarin, broccolin och den tärnade laxen. Servera med en klick kvarg eller turkisk yoghurt med lite chilipeppar. 

Sammanställning v.2

Kategori: Isabelle


Måndag: 
Löpning 9,9 km (55 min), styrketräning (30 min). Pw 30 min. - 730 kcal
Tisdag: Löpning 6 km (30 min) + styrketräning (40 min). Pw 30 min. - 733 kcal
Onsdag: Pw 50 min. - 200 kcal
Torsdag: Crosstrainer 60 min, styrketräning (1 h). - 811 kcal
Fredag: 
Lördag: Crosstrainer 30 min, styrketräning 30 min. Pw 1 h. - 640 kcal
Söndag: Promenad 30 min. - 116 kcal

Total kaloriförbrukning: 3230 kcal

En lyckad träningsvecka med andra ord. Känns bra! Jag föll in i ett ganska bra schema med träningen under jullovet då jag hade möjlighet att disponera tiden som jag ville och inte behövde anpassa mej efter skola eller andra satta tider. Som ovanstående visar sprang jag årets första mil i måndags vilket kändes bra och kul att min tid inte fallerat trots att kyla och vinter hindrat mej från att springa utomhus under de senaste 2-3 månaderna. 

Men känner däremot att samma muskler fått jobba alldeles för länge, vilket resulterat i utebliven träningsvärk. Frustrerande! Har därför skrivit upp mej på 2 steppass under veckan så instruktören kan plåga mej lite. Det är alltid mer motiverande att träna i grupp!

Jag försöker att hålla i trådarna här hemma i köket och håller kosten så gott jag kan. Men tycker, trots en lite envis familj, att det mesta rullar på fint. Jag håller numera i veckohandlingen och har därför fria tyglar till att bestämma veckans mat, att köpa hem nyttigheter och låter bli att handla hem dåliga livsmedel som man dreglar över (eller småäter av). 

Har nu ikväll gjort ytterligare en sats morotsbröd (det förra slukades fort), improviserat fram en ny och lite nyttigare granola och provat ett nytt recept med kyckling och quinoasallad!

sammanställning v. 2

Kategori: Amanda

Äntligen en vecka som innehållit lite träning!
M - löprunda 20 min (3,2km) och benövningar i 15 min
T - crosstrainern 20 min
O - promenad 1 h (6,2km)
T - löprunda 20 min (3,5 km)
F -
L - promenad 1 h och 15 min (7,2km)
S - crosstrainern 20 min
 
Här kommer min och Ronjas prestation från i lördags. Vi färdades 7 km på 75 minuter och blev av med ca 343 kalorier!

Sammanställning v. 2

Kategori: Isabell

Måndag- sprang 4,7 km på 27 minuter. 297 kalorier
Tisdag- styrkeövningar mage & rumpa 30 min. 250 kalorier
Onsdag- powerwalk 3,5 km 30 min 171 kalorier
Torsdag- intervallträning 30 sek max - 30 sek powerwalk, 15 set. + styrkeövningar ben & armar 30 min. 217+250=567 kalorier
Fredag- 
Lördag- powerwalk 30 min 3,5 km. + Styrkeövningar mage & bröst/rygg 30 min. 185+250=435 kalorier
Söndag- Kort promenad, 20 min.78 kalorier
 
Ett fullproppad vecka med en bra blandning av kondition och styrka vilket jag är riktigt nöjd med. En total kaloriförbrukning på 1798 kalorier. Inte illa! Tisdagens styrkeövningar gav träningsvärk som jag sedan bättrade på torsdag och lördag men inte stoppade det mig. 
Mina matvanor denna vecka är dock inget att skryta över. Förutom nyttiga mål under första delen av veckan har jag bytt ut kvällsmat mot cheesecake under tisdagen efter ett deprimerande möte. Helgens festligheter har även satt en del spår som jag ska ta mig an imorgonkväll. Må nästa vecka vara lika bra träningsmässigt & MYCKET bättre i matväg! 
 

LCHF-KNÄCKEBÖD

Kategori: Ronja

 
 
 
 
INGREDIENSER
200 g solrosfrön
60 g linfrön
100 g sesamfrön
2 msk fiberhusk
lite salt
5 dl vatten
 
GÖR SÅHÄR
1. Värm varmluftsugnen till 160 grader
2. Rör ihop alla ingrdienser och låt stå 10 minuter
3. Bred ut smeten jämnt på bakplåtspapper på två plåtar      
4. Skär smeten till enligt dig lagom stora bitar
5. Grädda smeten i ugnen ca 60 minuter.
 
 
Det blir ungefär 35-40 knäckebröd. 
Båda plåtarna innehåller 2100 kalorier, vilket betyder att ett knäckebröd innehåller mellan 50-60 kalorier beroende på hur stora man gör dem. 
Precis som nästan all LCHF-mat så är det väldigt mättande, och det är helt underbart gott, Betydligt godare än bröd och ett bra alternativ både till frukost, mellanmål och snacks.
 

Morgonstund har guld i mun!

Kategori: Isabell

3.5km powerwalk följt av styrkeövningar för mage och rygg/bröst är nu avklarat! Det kan behövas för alla kakor & efterrätter jag kommer äta denna födelsedagshelgen. Nu har jag hela dagen åt annat och det känns verkligen skönt. Rubriken säger nog det mesta!

BROCCOLI & JORDÄRTSKOCKSSOPPA MED SCONES

Kategori: Recept

På kvällen bör man inte äta en allt för tung måltid, därför passar en soppa bra som dagens sista måltid. Ikväll provade vi två, Ellen och Ronja, på ett nytt recept gjort av Anna Skipper.
 
Broccoli innehåller mycket c-vitamin, järn och b-vitamin. Den ökar även stresståligheten, immunförsvaret och hämmar inflammationer. jordärtskocka ger dig en hälsosam tarmflora och inulinet i den ger soppan en lätt sötma. 
 
 
BROCCOLI OCH JORDÄRTSKOCKSSOPPA 
 
ingredienser
1 knippa broccoli
2 schalottenlökar (hackade)
3 jordärtskockor
1 msk buljong
1 tsk curry
1 tsk gurkmeja
1 vitlök (finhackad) 
 
1. Lägg i schalottenlök, vitlök, curry och gurkmeja i en kastrull och låt det fräsa lite. 
2. Skala jorärtskockorna och dela i mindre bitar, dela även broccolin i små buketter.
3. Lägg ner både broccolin och jordärtskockorna i kastrullen så att det precis täcker grönsakerna.
4. Lägg till buljong i blandningen.
5. Lägg på lock och låt puttra i ca 15 minuter. Se till grönsakerna är mjuka innan du tar kastrullen från plattan.
6. Mixa sedan soppan så att den får en slät konsistens. Servera i djupa skålar
Två portioner av soppan innehåller 317 kcal.
 
Till soppan gjorde vi en nyttigare version av de vanliga sconesen. 
 
RÅGSCONES
 
Ingredienser
2 dl mjölk
4 dl rågmjöl
1/2 tsk salt
1/2 tsk bakpulver
1/2 tsk strösocker
50 g smör
 
1. Blanda mjöl, salt, socker och bakpulver. 
2. Smula ner smöret i skålen.
3. Blanda ner mjöken och rör ihop till en deg, blanda inte för mycket, då kan sconesen bli sega. 
4. Grädda i 200 grader, i ca 13 minuter.
Två portioner av scones innehåller ca 400 kcal.

On the way

Kategori: Ellen

Ett stort misstag som jag tror att många gör är att i stort sett trycka i sig vad som helst när hungern slår till. Att tex. ta en kanelbulle eller ett choklad innan du ska på tåget/bussen. Hur ofta gör man inte det? Att äta något så sött är verkligen inte det bästa alternativet, och vi ska bryta dessa vanorna! Här följer några saker som är mycket bättre att äta som ett litet mål "på vägen".
 
Keso: Finns att köpa i vilken matbutik som helst, och kostar bara runt 15 kr. Om man vill ha ett mer kalorisnålt alternativ finns även minikeso. Jag tar den laktosfria! Så mycket bättre än att tex. välja en risifrutti som innehåller både sylt och mer socker. Keso laktosfri: 120 kcal, keso mini: 70 kcal ( per 100 g)
 
Kvarg: Ett väldigt mättande mål, går bra med både kesella lätt eller kvarg. Och även här kör jag laktosfritt! Även denna finns att köpa i alla matbutiker för ca 15 kr. 75 kcal/100 g 
 
Paprika: Kostar ca 10 kronor och finns att köpa i de flesta matbutiker, mycket bättre än tex. en frukt som innehåller mycket druvsocker (naturligt socker såklart, men går ändå att hoppa över). Går lätt att skära i bitar hemma, eller om det blir nödvändigt på vägen, och sedan äta som snack. Gul paprika, medelstor: 31 kcal, röd paprika, medelstor: 50 kcal
 
Rökt kalkon: Ett litet proteinmål som stillar hungern tills du kommit hem, för inte mer är ca 15 kr den här heller. Kalorisnålt kött som även funkar kanon som vanligt pålägg till frukosten eller till din sallad på lunchen. 90 kcal/portion
 
Gurka: Bara att halvera och ta med i en påse på vägen. Lite godare än att bara ta ett glas vatten, vilket är ungefär vad man kan jämföra med pga. procenthalten vatten. Mättar inte särskilt mycket, men åh så gott! 14 kcal/100 gram
 
(Bilder tagna från Google.se)

Broccoligratäng

Kategori: Isabell

Något som gick hem hos alla familjemedlemmar var broccoligratängen som jag serverade. Ett grönsaksflöde med lite kolhydrater i matlagningsgrädde och toppat med ost. Tyvärr hade vi inte fullkornspasta hemma och jag ersatte två tomater med en burk majs. En portion innehåller 430 kalorier vilket är en stadig middag. Enjoy!
 
4 portioner
2 stora broccoli
4 tomater
200 gram bacon
1 vitlöksklyfta
4 dl fullkornspasta
1 tsk örtkrydda
salt och peppar
1,5 dl matlagningsgrädde
2 dl riven ost
 
Sätt ugnen på 225 grader. Dela broccolin i små bitar och koka i lättsaltat vatten. Koka även pastan. Dela tomaterna och lägg broccolin, tomaterna följt av pastan i en ugnsform. Dela baconen och stek i vitlöken och låt därefter fettet rinna av. Strö över baconen. Krydda matlagningsgrädden efter smak. Jag själv valde salt, peppar, paprikapulver, chillipulver och basilika. Häll även detta i formen och toppa med ost. Tillagas i 20 minuter.
 

promenad i regnet

Kategori: Amanda

Igår fick det bli en långpromenad i regnet i mina EasyTone-skor. Det var ganska kallt ute men det var ändå väldigt skönt med lite frisk luft. Det gick bra att gå den första halvan i rask takt men sen kändes det ordentligt i både magen och benen vilket är precis det man vill såklart. Nedan står allt det man kan få ut med hjälp av appen RunKeeper, man kan se vilken runda man gått, vilken hastighet man gått med och hur många kalorier man förbränt på ett ungefär. En skål flingor och en grape på det och kvällen var fulländad.
 

TA DIG TID TILL ATT VILA

Kategori: Ronja

Idag har min kropp fått känna på en fruktansvärd men skön och innerligt behövlig smärta. Jag hade spänningar från topp till tå, bokstavligen, och jag kan inte riktigt beskriva den avslappnig och lugn som jag känner just nu. Det är underbart, och alldeles för länge sen jag kände såhär. Mina axlar var väldigt spända och överansträngda och blodcirkulation var dålig och mycket förhindrad, villket gör detta till en sannolik anledning till min kraftiga yrsel. Det bästa beskedet jag fick var dock att träning i mild form kan vara bra för mig, eftersom att rörelse får igång blodcirkulationen. 
 
 
 
För att förhindra att detta ska hända igen gav hon mig några enkla vardagliga tips. 
 
- Innan träningsövning, speciellt innan styrketräning, ta ett djupt andetag, rulla tillbaka axlarna och vid stående ställning böj på knäna. Fokusera på vad det är du ska göra, och spänn inte de muskler som inte ska jobba i onödan. Ofta spänner man sig för att man stressar iväg till träningen för att man vill hinna med det, och det kan resultera i att övningen blir mer skadlig än uppbyggande. 
 
- Vid löpning, låt armarna parera och spänn inte dem hårt intill kroppen. Påminn dig själv flera gånger under löpningens gång och be kompisar (om de är med dig) att påminna dig, då det ofta är en dålig vana som är svår att själv lägga märke till. Även vid löpning är det bra att börja med ett djupt andetag och rulla tillbaka axlarna. 
 
- Många har väldigt korta muskler i bröstet och får genom styrketräning lätt framrullade axlar. Många skyller det på dålig hållning, vilket det givetvis också kan bero på, men för att bygga upp hållningen behöver man träna upp ryggmusklerna för att kroppen ska orka hålla tillbaka axlarna. Jag blev tipsad om roddmaskinen, som för mig skulle vara en bra maskin att utan överbelastning bygga upp muskelaturen i ryggen. 
 
- Det är också viktigt att bygga upp musklerna i magen för att ryggen ska få ett hjälpande stöd. 
 
- När man sover kan man lätt spänna sig och vakna upp med värk i huvud, nacke och axlar framför allt. Detta kan bero på dålig säng och kudde m.m. men ofta beror det på att de muskler som du i vardagen spänner mycket, slappnar du heller inte av i när du sover, därför är det viktigt att tänka på vardagen, för den påverkar vår sömn mer än vi nog tror.
 
- Mycket av spänningaran sitter uppe i huvudet och kan underlättas med små tryckningar runt öronen och ner i nacken. Det går även ut i armarna. Detta beror på att månag muskelfästen sitter ute i armarna och i nacken och huvudet. Stretching där är därför också viktigt. 
 
- Stretcha! Som ung bör man inte stretcha för mycket, men allt för många ungdomar väljer att utesluta det. Stretching är det första steget mot en god återhämtning. Här nedan är några exempel på övningar som kan förhindra att du blir stel och får dålig blodcirkulation i kroppen. 
 
 
 

 
De mikroskopiskt små skadorna i muskelfibrerna, som uppstår vid all lite hårdare träning läker ihop och musklerna blir större, starkare och mer hållbara än tidigare när man vilar. Ta hand om dig och din kropp!
 

Mage/rump pass

Kategori: Isabell

Har nu startat ett 21 dagars bikini boot camp från Bodylicious med ett styrkepass för min slappa mage och rumpa. Visst visste jag att Sofi Fahrman var en snygg kvinna men ack så vältränad hon måste vara. Efter 3-4 övningar med 12-24 set i varje övning började svettet rinna och benen skaka. Ack så ovältränad jag borde vara. Men 2 dagar avklarade och 19 återstår åt förbättring. Efter mitt "pass" framför tv:n åt jag lite kesella med blåbär (mosade dom efter de fina fotot), en passionsfrukt och örtte med smak av fläder-citron. Imorgonbitti knyter jag mina reebok easytone för 45 minuters powerwalk. Att vara lite smått beroende av träningens adrenalinkick känns bra!
 

Vad bör ätas efter träning?

Kategori: Isabell

Nu har vi kommit till tredje och sista delen i mina råd och nu ska jag redogöra vad som bör ätas efter träning.
Återhämtningsmålet efter träning bör bestå av kolhydrater och protein för att få ut maximalt av träningen. Inom första timmen efter avslutad träning bör man få i sig 1 - 1.2 g kolhydrater per kilo i din egen kroppsvikt. Proteinintaget bör ligga på 10 - 20 g beroende på hur pass hårt träning det var. Väger du 70 kg bör du få i dig 70 g kolhydrater vilket kan vara en gainomax och två små bananer. Då får du i dig både kolhydrat- och proteinintaget. Två timmar efter träning bör man äta ett stabilare mål och har man svattats mycket kan man addera extra salt för att återställa saltbalansen.
 
Varför ska man då äta återhämtningsmål?
♥ Inleder återhämtningsfasen genom att hindra den forsätta nedbrytningen av muskler och immunförsvar
♥ Lättare att lagra större mängd glykogen i muskelcellen som hjälper till att bygga muskler
♥ Minskar infektionsrisken
♥ Mer vätskehalt i musklerna vilket är bra för muskeluppgyddnaden.
♥ Mer ork till nästa pass eftersom glykogeninlagringen ökar.

Något många inte vet är att kroppen fortsätter att förbruka mer vatten än vanligt efter träningen. Därför är det viktigt att efter träning dricka 50 % av den förlorade mängden under träning. Detta betyder att om du förlorade 2 liter vatten under träning och drack samma mängd under träning, så skall du alltså dricka ytterligare 1 liter efter träningen. Dricker du inte mycket efter träning kan man inte återställa vätskebalansen eller natriumhalten i kroppen. Kroppen kan inte heller stimulera proteinsyntesen som tillverkar proteiner.

Ugnsrostade grönsaker med halloumi

Kategori: Isabelle

Vårterminens första skoldag var över på bara 45 minuter och jag fick plötsligt väldigt mycket tid över. Så trampade hemåt på min cykel och satte igång med lunchen som idag bestod av ugnsrostade grönsaker (broccoli, morötter, champinjoner) med halloumi och tzatziki till. Helt. Jävla. Fantastiskt. Igen! 

Det gick väldigt snabbt och smidigt att göra och är perfekt om man är sugen på en varmare sallad nu på vintern. Jag tog det jag hittade i vårt lilla skafferi och ingredienserna kan varieras i all oändlighet med olika grönsaker, rotfrukter och frön. Heaven on a plate helt enkelt!

UGNSROSTADE GRÖNSAKER
1 portion
25 g morötter
30 g broccoli
15 g skivade champinjoner
50 g halloumi
1 tsk kokosolja
flingsalt, peppar, timjan
 
TZATZIKI
40 g lätt kvarg
lite riven zucchini
vitlökspulver, salt, peppar

1. Sätt ugnen på 180 grader varmfläkt. Skala och skär morötterna i stavar. Sprid ut på en bakplåtstäckt plåt tillsammans med broccolin och champinjonerna. 
2. Strö över kokosoljan (går bra med olivolja också) timjan, salt och peppar och rör runt. Sätt in i ugnen i cirka 20 minuter och rör om 1-2 gånger under tiden. 
3. Skiva halloumin och stek på medelhög värme tills den fått färg på båda sidor.
4. Blanda ihop kvargen med lite riven zucchini eller gurka, lite vitlökspulver. Salta och peppra. 

Hela receptet är för en person och har ett kaloriinnehåll på lite drygt 200 kcal. Därför bör måltiden kompletteras med mer grönsaker, en knäckemacka, quinoa eller liknande. 

Mungbönor!

Kategori: Isabell

Har länge varit sugen på att göra denna gryta/soppa men dess långa förberedelser har stoppat mig. Egentligen är det inget komplicerat alls utan att man måste bara veta redan på morgonen vad man ska äta så att mungbönorna blötläggs i tid.
Mungbönor är något helt nytt för mig men är definitivt något jag kommer äta igen. Inte nog med att de är fulla med protein, mineraler och kostfiber de smakar även gott. 
Jag lade själv till nudlar till grytan/soppan för en mer matigare effekt men vill man vara kolhyderatsnål kan man självklart välja bort det. En portion med nudlar innehåller ca 334 kalorier. Utan nudlar innehåller det cirka 150 kalorier så för att få en mätt och nöjd mage bör man lägga till något matigt.
 
4 port
8 dl vatten
Olivolja
1 ½ dl kokta mungbönor
1 pressad vitlöksklyfta
1 tsk riven ingefära
1 hackad gul lök
½ tsk spiskummin
½ tsk malen chilli
1 hackad tomat (valde själv körsbärstomater)
 
Blötlägg cirka 1 dl mungbönor i 2 dl vatten 8 timmar innan du börjar laga maten.
När det väl är dags för mat lägger du i bönorna i 2 dl nytt vatten + salt och låter koka i 12 min. Därefter fräser du spiskummin, chilli, lök, vitlök, ingefära samt tomaten i olivolja i 1 min. Blanda därefter ner de kokta bönorna och häll på vattnet. Låt koka i 20 min. Vill du addera nudlar gör du det när det är 2-5 min kvar beroende på nudlarnas kokpunkt.

Bodylicious!

Kategori: Isabell

Har länge suktat efter denna träningsbok och köpte idag den som en försenad julklapp till mig själv. Den innehåller träningstips, mattips samt ett bikini boot camp för 3 eller 7 veckor. Jag återkommer med tips & uppdatering på hur det går för mig!

löprunda i morgonkylan

Kategori: Amanda

Vaknade tidigt idag (eller rättare sagt väckte väckarklockan mig vid åtta och jag kämpade för att komma upp ur sängen) så jag sprang min första lilla runda på nästan en månad. Jag har varit sjuk, förkyld, nästan frisk, sjuk, förkyld, sjuk (och nu äntligen frisk) i lite mer än fyra veckor så det var vekligen på tiden att löparskorna åkte på igen. Jag har tränat på min crosstrainer ett fålat gåner under perioden "näsan frisk" men jag har inte sprungit utomhus på ett tag. Jag känner hur seg jag är i kroppen fortfarande så därför blev det bara en kort runda (inte för att jag hade orkat så mycket mer..) och jag sprang i lite lugnare tempo än innan bara för att försöka komma igång sakta utan att överanstränga mig. Jag hade ont i hela kroppen efteråt och det ömmade i fotlederna och axlarna hela rundan så det var inte en behaglig upplevelse att "komma igång igen" kan jag ta och meddela. Men nu är det värst gjort och det är bara att kämpa vidare. När jag kom hem gjorde jag lite rump-övningar och sedan åt jag en god frukost. Ett stort glas vatten, apelsinjuice, grova mackor med skinka och gurka och lite grova flingor med frön och yoggi.
 
Enligt appen RunKeeper sprang jag ungefär 3 km på 19 minuter ocg förbrände 188 kalorier. Jag har upplevt att den ofta mäter fel och ibland mixtrar den själv med tiden men jag tycker ändå att det känns bra att veta på ett ungeför hur det ligger till.
 

Vad bör ätas under träning?

Kategori: Isabell

Jag går vidare till nästa punkt och hamnar på vad som bör ätas och drickas under träning. Detta är något nytt för mig att äta under passet, men självklart brukar jag fylla på med vätska. Att inta mat under träningspasset är dock inget som vanliga motionärer behöver utan är endast nödvändigt för idrottare som tränar intensivt i över 60minuter. Genom att då inta kolhyderater vid sportdryck kan man prestera bättre och orkar hålla en högre intensitet än vid utan sportdryck.
 
Det rekommenderas 3-8% kolhyderatskoncentration per flaska energidryck för bästa effekt. Mängden kolhyderatintag vid långtidsträning bör ligga på 0,5 - 1 gram kolhyderater per kilo i din egen kroppsvikt. För att få bättre perspektiv på det innehåller 1 liter pripps energy 75 gram kolhyderater. Varje energydryck har en etikett där det står energivärden som är viktigt att läsa. Var dock noga med att energidrycken inte innehåller fruktos eftersom det ger magproblem. Här kommer ett enkelt recept som är mycket billigare än köpt energydryck
 
1 liter vatten
1 dl Semper Energi (finns på apoteket)
2 msk Dextropur (finns i livsmedelsaffärer)
1 - 2 msk citron
1 krm salt
Under träning bör man dricka var 10 - 20 minut. Kör du ett hårt pass och svettas mycket bör du inta mer vatten än så. I rumstemperatur och normalt träningstempo ligger vanligtvis vätskeförbrukningen på 0.9 - 2.1 liter i timmen.
 
Att dricka vatten under träning är viktigt på grund av:
❤ Man förhindrar muskelöverhettning som försämrar kroppen
❤ Man minskar svettningen och i sin tur risk för krampkänning
❤ Man minskar glykogentömningen viket gör att man orkar hålla ett högre tempo i en längre tid.

reebook

Kategori: Amanda

Jag hade helt glömt bort att jag hade ett par sådana här! Jag blev så glad när jag letade efter en reflexväst i garderoben hemma i gårkväll och hittade mina skor intryckta längts bak.

Jag köpte skorna för ett år sedan ungefär och använde dem ganska flitigt ett tag och sen glömde jag bara bort dem. Skorna kommer från Reebook och modellen heter EasyTone, jag har skorna som är till för att gå i men det finns också en annan variant som är till för att springa i. Alltid när jag går eller springer får jag bara träningsverk i vaderna men med dessa känns det även lite i låren och rumpan, vilket är precis de delarna av kroppen som skorna ska träna.

Detta är vad som står om skorna på Reebooks hemsida:
Addera stil och lite extra fördelar till din powerwalk. Skon har EasyTone- sulan med inbyggda balanskuddar som har MovingAir-teknologi designad för att skapa mikroinstabilitet med varje steg.

Bara för att jag trivs med skorna och känner av skillnaden i kroppen när jag använder dem behöver ju inte det betyda att det funkar för alla. Det jag gillar med skorna är att jag får bättre hållning när jag går i dem och utan att tänka på det spänner jag mig mer och på så sätt tränar kroppen mer.

På denna hemsida hittar ni lite mer information om skorna samt lite olika undersökningar som visar på hur mycket nytta skorna verkligen gör:
http://traningslara.se/reebok-easytone-annu-en-produkt-som-lever-pa-falsk-marknadsforing/

Ett utdrag från hemsidan:
Det som skiljer skon från ”vanliga skor” är att den har en annorlunda typ av sula som Reebok säger är inspirerade av de så kallade BOSU-bollarna. En BOSU-boll är som en halv balansboll som man kan använda sig av vid träning för att öka instabiliteten i träningen.


(BOSU-boll)

Enkel och nyttig omelett

Kategori: Isabelle

Lunchen idag bestod  i sin enkelhet av ägg, kalkon, champinjoner, machê-sallad, selleri, keso och gurka. Jag är, trots sitt snåla kaloriinnehåll fortfarande härligt mätt nu 2 timmar senare. Omeletten passar utmärkt till lunch, så den går snabbt att göra, men kan givetvis lika gärna ätas som frukost, middag, mellanmål eller vad som helst. God är den iallafall!

FYLLD OMELETT
1 portion
1 ägg
2 äggvitor
60 g skivade champinjoner
4 skivor rökt kalkon
machêsallad
en liten stav stjälkselleri
salt, peppar, timjan

1. Vispa äggen i en djup tallrik och krydda med salt, peppar och timjan. 
2. Stek champinjonerna tills de är gyllenbruna och lite knapriga och skär sellerin i små bitar. 
3. Häll ut äggblandningen i en uppvärmd stekpanna med lite olja, stek på ganska svag värme så den inte bränns. 
4. När omeletten börjar bli fast på ovansidan lägger du på skinkan på omelettens ena halva, tillsammans med champinjonerna, sellerin och några blad machêsallad. Vik sedan ihop omeletten så det blir som ett "täcke" över fyllningen. 
5. Servera med lite keso och gurka!

Kaloriinnehåll för hela omeletten: 170 kcal

Bananpannkakor med hallonkvarg

Kategori: Isabelle

Idag var första gången jag sprang en mil på (i princip) tom mage, vilket gick förvånansvärt bra! Men kan ändå inte förneka att det ekade ihåligt i magen som skrek efter energi och påfyllning när jag kom hem igen. Bra lockbete för någon som älskar frukost, så det satte fart på benen. Och så smakade det helt fantastiskt förstås. 

Receptet är detsamma som det jag publicerat här tidigare. Egentligen "behövs" varken havregryn eller kokos och kan uteslutas för den som vill göra receptet ännu mer kalorisnålt. Hallonkvargen smakar precis som hallonsorbet och vill man ha det ännu sötare kan man tillsätta lite stevia. Dessa pannkakorna verkar bara bli godare för varje gång man gör dem.. 

BANANPANNKAKOR MED HALLONKVARG
1-2 portioner
1 banan
1 ägg
1 äggvita
10 g havregryn
1 krm vaniljpulver
1 tsk fiberhusk
1 krm salt
kokos (valfritt)
10 st frysta hallon
100 g lätt kvarg (0,1%)

1. Mosa bananen och tillsätt äggen. Vispa till en jämn smet.
2. Rör i fiberhusken, vaniljpulvret, lite salt (och eventuellt kokos och havregryn).
3. Värm en stekpanna med en liten klick smör. Klicka ut smeten i så stora plättar du vill ha och stek på varje sida tills de fått fin färg. 
4. För att göra hallonkvargen mixar du bara kvargen med frysta hallon och serverar till pannkakorna. 
5. Strö lite mandlar och kokoschips över och frukosten är färdig!

Hela receptet ger ungefär 2 portioner eller 1 hel för den som är hungrig (hehe) och innehåller cirka 400 kcal. Väljer du att utesluta kokos, mandlar och havregryn blir den totala kalorimängden cirka 300 kcal.

Morgonlöpning

Kategori: Allmänt

Travar in i årets andra vecka och inledde veckan och måndagen med mila-löpningen. Vaknade precis när det började ljusna ute så drack ett glas vatten och åt en halv banan med lite keso innan jag snörade skorna och begav mej ut. Denna gången en lite annorlunda runda. Hamnade mitt i industriområdet och fick smått förvirrat vända och tvingades springa upp för djävulsbacken till vattentornet i Galgbacken. Kul med variation, men föredrar nog ändå min gamla vanliga på skogsstigar i Kärråkra.

Hela rundan landade på 9,9 km under cirka 55 minuter med en kaloriförbränning på 503 kcal och en genomsnittspuls på 169

frukostmuffins

Kategori: Ronja

Frukost är enligt mig den bästa måltiden på dagen. Men det är väldigt lätt att frukosten blir enformig och tråkig och till slut kanske man väljer att utesluta den. Frukosten en väldigt viktig måltid på dagen, och bör därför verkligen inte uteslutas, den hindrar en från att småäta och gör att man lättare håller sin vikt. Även om jag troligen aldrig kommer tröttna på frukosten så provade jag själv något nytt idag,frukostmuffins. 
 
 
RECEPT 
för 6 st frukostmuffins
 
1.5 banan
60 gram havregryn
2 ägg
2 äggvitor
5 hallon/blåbär ungefär (efter smak)
 
topping
30 g blåbär/hallon
150 g kessella

GÖR SÅHÄR
1. Blanda ihop samtliga ingrediense och mixra, antingen med en stavmixer eller i en vanligt mixer.
2. Häll upp "smeten" i 6 st muffinsformar. Gärna silikonformar eller formar av hårdare matrial för att få en finare form.
3. In med dem i mikron 2-3 min.
4. Blanda ihop hallon/blåbär med kessellan.
5. Toppa muffinsen med det och lägg på något bär och lite frön eller vad som önskas. 
Jag hade solrosfrön och lite kokos på mina. 
 
En muffins innehåller cirka 125 kalorier.
Du får i dig mycket protein och en del kolhydrater med. En perfekt måltid för en person som tränar en hel del. Muffinsen är väldigt mättande, och en eller två muffins räcker gott till en frukost. 
Muffinsen kan även ätas som snacks, mellanmål eller en lättare måltid och är lätta att anpassa efter egna önskemål. 

Lite kostpepp

Kategori: Isabelle

Delar med mej av några kloka ord från Kristina Andersson, näringsfysiolog, författare, kostrådgivare och föreläsare, som lade upp ett läsvärt inlägg på ToppHälsas blogg:



"Att starta det nya året i ett hälsosammare tecken, detoxa, ha en ”vit månad”, inte äta socker, gå på någon diet, börja träna är nästan lika mycket tradition som själva jul- och nyårsfirandet. På gymmen blir det verkligen tydligt. I januari är det knökfullt. I februari börjar det droppa av och fram åt mars – april är det bara de trogna besökarna kvar. Misslyckandet är för många en lika stor tradition som att börja det ”nya livet”. En anledning till att det blir så är att man har fel inställning och bara kastar sig ut utan att ha tänkt över saker och ting… som tex. vill jag? vill JAG? och inte ”vill jag bli vältränad” eller ”vill jag bli 10 kg lättare?” – nej, för det vill ju nästan alla… Frågan du ska ställa dig är ”vill jag leva det liv som krävs för att var vältränad? Vill jag leva det liv som ett hälsomt liv innebär?
Här kommer mina bästa råd för att slippa detta:

Mentalt:
  1. Rannsaka dig själv. ”Gör om gör rätt”. ”If you do what you´ve allways done you get what you´ve allways got”.  Om du år efter år har försökt komma igång med ex. löpning (för att det ska vara så effektivt) eller havregrynsgröt till frukost men alltid fallit ur i februari kanske du inte ska satsa på löpning och havregrynsgröt. Välj en annan träningsform eller kosthållning som du tycker om och kan tänka dig att hålla på med varje dag – livet ut. Du ska sakna att få utöva träningen när du är sjuk, längta tillbaka till den efter en veckans uppehåll.

  2. Omprogrammera din hjärna. Storleken, formen och funktionen (rörlig – stel, frisk sjuk, pigg – trött) på din kropp är resultatet av din livsstil den senaste tiden. Vill du ha en bestående förändring räcker det inte med en punktinsats. Vill du bli hälsosam måste du leva hälsosamt – så länge som du vill förbli hälsosam. Vill du bli smal måste du leva på ett sätt som gör och håller dig smal – så långe som du vill förbli smal. De flesta som går på en diet eller tränar en period gör detta som ett undantag. ”nu när jag går på diet så äter jag/äter jag inte xx”. Ska du få det att hålla måste du istället omprogrammera hjärnan och göra det hälsosamma till det normala. Det är inte bara just nu som du äter de livsmedel du gör utan de livsmedel du äter äter du – punkt! Att träna ex. varje tisdag är inte något du gör bara för att gå ner i vikt utan det är något du gör – punkt!

  3. Du har inte misslyckats förrän du gett upp! Att göra allt perfekt från första dagen är nästintill omöjligt. Alla/allt har ”barnsjukdomar” i början. Det viktiga är din inställning till dem. Blir det fel, halkar du av banan, tappar motivationen för en stund. Ge inte upp. Res dig istället upp igen, lär av dina misstag och fortsätt mot målet. Se det som snedsteg istället för misslyckanden.
 
 Kostknep för viktminskning:
  1. Bli aldrig hungrig. Det är inte farligt men osmart! Det är när man är hungrig som man gör de osmarta matvalen och faller för frestelser.
  2. Ät regelbundet! Att äta regelbundet är viktigt för att hålla hungern och suget på avstånd. Ät 5 ggr per dag. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag.
  3. Välj mättnade mat! – protein (kött, fisk, fågel, ägg, keso, kesella) är det näringsämne som mättar bäst. Varm mat mättar bättre än kall mat. Kryddstark mat mättar bättre än mat utan smak.
  4.  Välj energifattig men näringstät mat! Grönsaker, bär, frukt, rotfrukter innehåller inte speciellt mycket kalorier/energi men massor av näring. Genom att ha mycket sånt på tallriken kan du äta stora portioner, bli nöjd, mätt och belåten utan att få i dig får mycket kalorier.
  5. Håll ner på kolhydraterna. Kolhydrater (pasta, ris, potatis, bröd, spannmål, socker) mättar väldigt dåligt och kan tvärtom stimulera aptiten. Uteslut den inte helt men begränsa mängden till ca 1-2 dl/portion.
  6. Välj orörd mat. Skippa all hel och halvfabrikat och välj istället rena råvaror. Kyckling, rotfrukter, grönsaker, bär, nötter, olja etc. Dvs. råvaror (växter, kött/fisk/fågel/ägg) som inte har varit i en industri och vänt. Då får du bästa möjliga näringsinnehåll och slipper tillsatser och ingredienser som kan stimulera aptiten.
  7. Drick inte kalorier. Det absolut enklaste sättet att spara in på kalorier är att ta bort de som du dricker. De bidrar nämligen inte med mättnad och kommer inte kännas lika jobbiga att ta bort. Drick vatten, kaffe och te.
  8. Rensa bort allt finfördelat mjöl och sött. Sött stimulerar sötsug. Det snällaste du kan göra mot dig själv om du lider av sötsug är att rensa bort allt sött från din kost, även det som är kalorifattigt med sötningsmedel. Då försvinner sötsuget och kampen mot frestelserna blir betydligt lättare. Men kom ihåg att det är färskvara. Börjar du äta igen så är sötsuget snabbt tillbaka.

 Min nyårsutmaning till dig!
Utmana dig själv under 2013 med att allt du gör ska fylla en funktion. Allt du stoppar i munnen ska ha ett värde för din kropp. Det ska bidra med saker som din kropp behöver/mår bra av. Innebär det att det behöver vara 100% rätt? Nej, grundregeln är dock – är det inte bra för din kropp (näringsrikt) så se till att det är bra för din själ (att du njuter 100% – minst)"

Ett hälsosamt snack

Kategori: Isabelle


Introducerar härmed er för mellanmålet som slår allt. Beståendes av kvarg (ca 50 g), ett halvt äpple, kanel och lite stevia (är också gott med mandlar till). Perfekt att äta efter träning för proteinpåfyllning men också som mellanmål eller kvällssnack. Och det smakar helt jävla fantastiskt och landar på ynka 60 kcal (för den beräknade mängden).

En nyttigare carbonara

Kategori: Isabelle


Den som säger att pasta carbonara inte tar dej till himlen, den har inte smakat på himlen. Jag, som är en jäkla pastafantast går ju (nästan) i graven för det inte lika roliga näringsinnehållet i en äkta carbonara med bacon, grädde, pasta, äggula och ost. Så ikväll gjorde jag en lite lättare variant med magert kalkonkött, lätt kvarg, pasta och rosmarin. Den gick hem! Definitivt.

IMITERAD PASTA CARBONARA
(1 portion)
60 g glutenfri tagliatelle
5-6 skivor rökt kalkon
30 g lätt kvarg
20 g keso mini
salt, peppar, rosmarin

Koka pastan enligt anvisningar. Klipp eller skär skinkan i småbitar och stek i lite olivolja. Blanda keson med kvargen och lite rosmarin, tillsätt pastan och skinkan och krydda med salt och peppar (ev. vitpeppar). Servera med broccoli, ärtor, majs eller bladsallad. 

Kalorier per portion:  278 kcal
Jag åt min pasta med ärtor, majs och ett halvt knäckebröd och hela måltiden landade på cirka 360 kcal. 

Sammanställning v.1

Kategori: Isabelle

Måndag: 30 min promenad - 116 kcal
Tisdag: 1 timmes powerwalk - 233 kcal
Onsdag: Längdskidåkning 30 min - 256 kcal
Torsdag: 1000 m simning - 380 kcal
Fredag: Promenad 8 km, löpning 4 km + styrketräning 15 min - 350 kcal + 318 kcal
Lördag: -
Söndag: Promenad 30 min, promenad 50 min, löpning 5 km + styrketräning 15 min - 141 kcal + 150 kcal + 304 kcal + 53 kcal

Total kaloriförbrukning: 2301 kcal

Veckan inleddes med motion och grillning i Vedema, följt av alkohol och en natt med klackarna i taket. Så gick vi in i 2013, nytt år och nya möjligheter (?). Egentligen är väl möjligheterna precis de samma som tidigare, men däremot en ypperlig chans att faktiskt sätta upp nya mål och fördjupa sig i drömmar och sikta högre med nya ambitioner och erfarenheter från det gångna året. 

Årets, i all ära, första vecka inleddes bra tycker jag. På onsdagen åkte jag tillsammans med min familj till Jönköping där mina morföräldrar bor och min syster pluggar. Att bo hos mormor och morfar stavas ompyssling, återhämtning och gödning. Jag har med andra ord sovit länge, ätit massvis av mormors fantastiska mat och isolerat mej för att vila upp mej. Jag har frossat i mat men bestämt skakat på huvudet och tackat nej till tårtorna och försökt äta det allra godaste med måtta. 

Det är alltid svårt att få till det här med träningen när man är hemifrån, men vi aktiverade oss rätt bra ändå! På onsdagen hittade vi Smålands sista snö och provåkte mina nya skidor i skidspåren på JKHK. Spåren var rätt usla och täckta med is, så kastade mej (på gott och ont) ner för kullarna och jublade vid varje ny backe jag överlevt. På torsdagen åkte vi till badhuset där jag simmade 1000 m och sen hängde vi i spa-avdelningen resten av tiden där vi fick lerbad och hoppade mellan de olika varma poolerna och bastun. På fredagen tog min syster med oss till Sportlife, gymmet där hon tränar, där vi fick tillgång till gymmets alla maskiner och pool gratis. Lite mer klass på det stället än på Actic och det var kul att träna nån annanstans än vad man är van vid!

Avslutade idag veckan med 2 promenader i skogen och lite kvällslöpning och styrka. Så jag är med andra ord nöjd med veckan, trots mormors kärleksfulla gödning. Imorgon vankas det bananpannkakor och morgonpass på gymmet!

sallader

Kategori: Amanda

Jag äääslkar räksallad, sallad över huvud taget egentligen men speciellt räksallad med massa goda saker i. Denna gång blev det inte så mycket mer än sallad, räkor, morot, gurka och lite röd paprika men det finns ju så otroligt mycket olika saker att blanda. Samtidigt som det är väldigt gott att äta sallader av olika slag är det väldigt nyttigt att äta. Man blir mättare än vad man kan tro av lite grönsaker och det känns inte så tungt efteråt som det kan göra med annan mat, lätt och fräscht med andra ord.

En vanlig sallad utan bröd eller dressing hamnar ungefär på mellan 300-400 kalorier (utan ost och liknande).

Här kommer lite tips på saker som man kan ha i sin sallad:

Sallad, isbergssallat, huvudsallat, ekbladssallat, romansallat, rucolasallat, friséesallat  (det finns många sorters sallader så det är bara att prova sig fram tills man hittar något man gillar och trivs med)

Gurka

Tomat (även här finns det många olika sorter och det finns inget som säger att man inte kan blanda)

Soltorkade tomater

Majs (man kan grilla, koka eller steka majskolvar och ha vid sidan om eller bara vanlig majs på burk)

Avokado

Kål (man kan riva kål och ha i salladen för att fylla ut lite om man vill)

Morötter

Blomkål (den går att koka eller bara ätas rå)

Broccoli

Spenat

Sparris

Champingoner

Kikärtor (går att tex kokas eller rostas)

Keso (är perfekt för att få det att kännas lite med matigt, går ju även att kryddas med precis vad man vill)

Paprika

Rädisor

Bönor

Sockerärtor

Lök

Ananas, mango, persika, granatäpple, äpple, päron, melon (det går ju självklart att blanda i frukt i salladen)

Cous cous

Fetaost, mozzarella (ost är ju oftast mindre nyttigt men om man vill går det ju också bra)

Oliver

Kokt ägg

Citron

Bovete

Nötter (cashew, jordnötter, pinjenötter osv)

Chili (hacka smått)

Frön (tex solrosfrön)

Aubergine (kokt, grillad, stekt)

Rödbetor

Selleri

Fänkål

Ärtor

Zucchini

Squash

Kyckling

Räkor

Kräftstjärtar

Tonfisk

Mackrill

Kött

Salami

Skinka

Om man vill ha ett grovt bröd till, blanda ner pasta eller potatis eller röra ihop någon smarrig dressing är det bara att låta fantasin flöda.

 

Sammanställning v 1

Kategori: Isabell

Nytt år, nya tag!
Måndag-
Tisdag- Powerwalk 50min ca 6km. 230 kalorier.
Onsdag- Sprang/joggade ca 3km ca 15 min. 200 kalorier.
Torsdag-
Fredag- Sprang/powerwalkade 5,5km ca 35min. 337 kalorier Strykeövningar 15min ca 53 kalorier.
Lördag-
Söndag- promenad i skogen ca 35 min. 141 kalorier.

Har börjat få in en liten slags springrutin men även ett litet sug efter att få sätta på sig de där stora hörlurarna och bara ge sig iväg. 3-4km räcker långt för min del vilket gör att jag är slutkörd en vecka efter. Att börja de nya året med att gå en timme i bra tempo fick träningssuget att rusa. Underbart!
Tyvärr tvärvägrade mina ben under fredagens löptur som jag tidigare skrev och jag kunde inte ta ut mig till max. Men så är det vissa dagar och andra är det mycket bättre.
Förövrigt slarvade jag lite med det hälsosamma under torsdagen och unnade mig lite lördagsgodis på helgen. Men annars har matvanorna flytit på som vanligt. Har dock blivit dålig på att lägga ut recept vilket jag ska bättra mig på!
 

Vad bör ätas innan träning?

Kategori: Isabell

Hur viktigt det är att äta och dricka rätt innan, under och efter träning är ofta att man glömmer bort. Jag tycker inte bara det är svårt att avgöra vad man ska äta utan också när man ska äta det. Här kommer mitt första inlägg på vad man bör äta före träning.
 
2-4 timmar innan träning:
Om du äter 4 timmar innan träning bör målet innehålla en normal lagad måltid med lite mer kolhyderater än vanligt, så som ris/pasta/potatis. Men sker måltiden 2 timmar innan träning bör man istället äta så kallad frukostmat med mycket sädesslag. Tex grovt bröd, havregryn, musli och mejeriprodukter. Undvik fiber och fett eftersom de leder till långsam magsäckstömning och magbesvär under träning. Har du inplanerat ett tidigt träningspass bör detta mål ätas sent kvällen före.
2 timmar innan träning ska även ca en halv liter vatten intas. Detta är för att cellerna ska hinna ta upp vätskan och överblivet ska hinna rinna genom kroppen innan träningspasset. Kissar du genomskinligt har du druckit tillräckligt.
30-60 minuter innan träning:
Precis innan ett träningspass ska fokusen vara på kolhyderaterna, både långsamma och snabba. Man bör äta 1g kolhyderater per kilo i din egen kroppsvikt. Väger du 70kg ska få i dig 70g kolhyderater. För att få ett lättare perspektiv på det: 2dl lättmjölk samt en macka med skinka ger 70g kolhyderater. Samma sak angående fett och fiberintag gäller även precis innan träning.
30 minuter innan träning ska man dricka cirka 3 dl vatten (eller sportdryck om det gäller högintensiv träning i över 60min). Mängden vätska kommer göra att det inte bildas urin eftersom njurarnas aktivitet stängs av under fysisk aktivitet.
 

Köttfärsbiffar med fetaost

Kategori: Ellen

För att sätta lite ny smak i de vanliga köttfärsbiffarna blandade vi dem idag med vitlök, oregano och fetaost. Kan verkligen rekommendera detta, biffarna blev både mättande och goda! Till biffarna hade vi sparris och grönsaker. Receptet är anpassat för 4 portioner, en portion med köttfärsbiffar innehåller ca 400 kcal.
 
 
400 g blandfärs (1000 kcal)
1/2 finhackad gul lök (eller riven) (26 kcal)
1 ägg (136 kcal)
1 tsk salt och något krm vitpeppar 
1-2 klyfta vitlök
75 g fetaost (188 kcal)
0,5 tsk torkad oregano 
Olivolja att steka köttfärsbiffarna i (1 msk = ca 132 kcal)
 
Sätt ugnen på 175 grader. Hacka lök och blanda ihop alla ingredienser tillsammans med köttfärssmeten i en skål. Skala och pressa i vitlöken. Smula fetosten så smått du kan och tillsätt den. Tillsätt oreganon. Blanda ihop färsen men blanda inte för mycket då blir färsen trådig. Värm en stekpanna med lite olivolja. Stek ett litet smakprov. Kanske behövs mer av någon krydda? Forma biffarna i storlek som ishockeypuckar. Bryn några i taget i en stekpanna i olivolja. Lägg över efterhand i en ugnsform. När du brynt alla köttfärsbiffar låter du dem gå klart i ugnen i ca 10-15 minuter. Ta ut och servera köttfärsbiffarna med precis vad du känner för!

 

Sammanställning vecka 1

Kategori: Ellen

Måndag: Promenad ute i naturen (vedema) - 139 kcal, dans natten lång. 
Tisdag: -
Onsdag: 60 minuter bodypump pass - 673 kcal
Torsdag: 45 minuter pw - 246 kcal, utgång i gbg med dans
Fredag: 60 minuter promenad - 277 kcal.
Lördag: 20 minuter löprunda - 347 kcal, 30 minuter rump- och magövningar. 30 minuter pw - 164 kcal.
Söndag: Promenad ute på stan halva dagen.
Veckans kaloriförlust, utöver den normala dagsförlusten (grovt uppskattad): 1846 kcal
 
En vecka innehållandes en aning för mycket alkohol, men åh så roligt jag haft. Och att dansa måste väl kunna väga upp det hela lite (hoppas!)? Träningen har annars flutit på bra även om jag är uppe i Göteborg för att hälsa på min pojkvän, vi har lagat mycket god mat som ni kommer få ett smakprov på lite senare, varit ute på härliga promenader och ändå hunnit ta tid för varandra. Helt klart en vecka som fått mig att må bra, och för mig finns det inte mycket som är viktigare än det! Nästa vecka börjar skolan och jag ska se till att få in rutinträningen i schemat även då.

FRUKT

Kategori: Amanda


Frukttallrik a´ la Bäckman

SAMMANSTÄLLNING VECKA 1

Kategori: Ronja

Nytt år, nya tag. Ja det var precis så jag kände, en chans att starta om. Men året hann inte ens börja för min del innan nästa händelse skulle drabba mig. I måndes på nyårsafton gick jag till gymmet och körde ett riktigt hårt och bra pass, en mil på crosstrainern, på 21 minuter (inte riktigt korrekt räkning enligt mig, men det var vad det stod på crosstrainern i alla fall) och stenhård styrketräning i 40 minuter. Var riktigt nöjd med min prestation, och begav mig direkt mot stan för att förbereda det sista inför nyårsafton. Men där tog mitt äventyr slut, svimmade nästan i stan och hade kraftiga skakningar i hela kroppen. Vi trodde från början att det berodde på låg blodsockernivå för min frukost innan träningspasset hade varit på tok för liten, ett misstag jag aldrig kommer göra om igen. Men idag en vecka senare ligger jag här i sängen, fortfarande burrig i huvudet och har en perfekt blodsockernivå. Alltså var anledningen en annan.
 
Efter drygt nio timmar på kristianstads sjukhus visade det sig att jag har enorma spänningar och knutor i ryggen och axlarna som antagligen styper till syretillförseln till huvudet. Som jag tidigare skrivit har det varit mycket för min del den senaste tiden med flera dödsfall, mycket i skolan och en hel del jobb. Mitt sätt att fly från alla tankar har varit att fly med träningen, och jag älskar det, det ger mig energi och chansen att släppa alla tankar och måsten. Det har gjort att jag psykiskt klarat mig, men nu har kroppen fysiskt sagt ifrån istället och det är dags för mig att börja lyssna, något som jag kanske borde gjort för ett bra tag sen. Det kommer alltså antagligen inte bli så mycket träning från mitt håll eftersom vårt projektarbete går mot sitt slut och jag inte lär vara på benen på ett tag. Det kommer i så fall att bli övningar för att bygga upp mina ryggmuskler och avslappningsövningar som ska förhindra att detta händer igen. Ska kontakta sjukgymnast och massör imorgon så får se vad de säger. Men jag har hittat en hel del recept som jag ska tillaga nu när saker börjat lugna ner sig lite, och kosten kommer för min del nu att bli en ännu viktigare faktor. 
 
 
I veckan har jag som ni själva kanske kan tänka er, inte kunnat träna då både stå och gå har varit en utmaning i sig vissa stunder. Jag har spenderat tre av dagarna i veckan i Stockholm där jag har slappat med min mamma, och shoppat när huvudet hängt med. Det har blivit många fikor, men har faktiskt hållt mig till relativt bra saker, smoothie, frukter, mörkt bröd, sallader m.m. Men vid de tillfällena då läget varit kritiskt fick det bli lite akutsocker eftersom vi tänkte att det var en bidragande faktor.
Min lärdom av detta kommer att bli stor, och jag hoppas någon mer kan lära sig något av det här. Vila, avslappning, mycket och näringsrik mat, och inte ta på sig för mycket, det är vad jag kommer satsa på framöver. Tråkigt att det skulle gå såhär långt för min del, men antagligen var det detta jag behövde.  
 
Nu ska jag mysa ner mig med film och hoppas på en bättre morgondag. 
 
 
 
 

Calories

Kategori: Ellen

Som vi tidigare nämnt i bloggen har vi av vår lärare fått i uppgift att börja räkna kalorier, just för att få in mer av teknikprogrammet i projektarbetet. Vi blir då några av tusentals som som lägger ner tid på att räkna mängden kalorier som finns i kosten, men hur många vet egentligen vad en kalori är?

"En kalori är en energienhet och motsvarar 4.19 joule. Kalorier har enheten cal men i diet/mat- sammanhang används oftast kcal (kilokalorier) som alltså motsvarar 1000 kalorier eller 4190 joule. Ordet kalori är latin och betyder värme och definierades ursprungligen som den mängd energi som behövs för att höja temperaturen på ett gram vatten med en grad Celsius. Enheten för kalorier används nu sällen då joule är den enhet som numera används i de flesta sammanhang. Undantaget är då man pratar om energiinnehållet i mat då innehållet oftast specificeras i både kjoule och kcal.

En vuxen människa förbränner vid vila ca 1500 kcal/dygn, vid normala aktiviteter vanligen ca 1700-2700 kcal/dygn. Förbränning av mer kalorier än kroppen kan ta upp genom näringsintag leder till viktminskning. Omvänt förhållande leder till viktökning.

Undersökningar har genomförts där man noggrant kontrollerat dieten och analyserat förbränning och restkalorier från avföringen, vilka kunnat påvisa att vikten inte påverkas av typen av kalorier (fett, protein, kolhydrater) utan endast av mängden kalorier i dieten. Dessa forskningsresultat indikerar att bantningsdieter som LCHF och Atkins inte har den effekt som en del påstår, dock är det troligt att dieterna kan ha en placeboeffekt i det att man blir noggrannare med sin kosthållning."
 
(Bilder tagna från Google.se)

sammanställning v. 1

Kategori: Amanda

Jag måste erkänna att jag tycker att det är ganska läskigt hur snabbt tiden går. Ännu ett vinterlov är nu över, jul och nyår har passerat och vi är redan inne på den andra veckan på 2013! Jag blir jätteförvirrad över allt som händer och inte nog med att vårat lilla träningsproject snart ska slutföras.

Jag tycker att det är så tråkigt att jag har varit sjuk (förkyld) så stor del av tiden och inte kunnat träna alls så mycket som jag velat, hoppas verkligen att denna tråkiga influensa som hindrar mig från allt snart är över.

Men nog med det och tillbaka till denna veckans kala träningsschema..
M:
T:
O:
T:
F: promenad 40 min
L:
S: promenad 60 min

               

Instagram

Kategori: Allmänt

Att skriva långa inlägg här på vår blogg är både tidskrävande och svårt att hitta inspiration till. Vi har därför startat ett instagramkonto vid namn pprojectfit där man kan följa vår hälsosamma vardag i bilder. Lite smidigare för oss och roligare för er helt enkelt.

Dåligt pass!

Kategori: Isabell

Blev sugen på en löparrunda igår och tänkte att de passade bra att springa hem från min kära vän denna morgon. Men efter dålig sömn och stor frukost blev inte resultatet någon höjdare. Efter ca 1.5km får jag fruktansvärd håll i motvinden samtidigt som mina blytunga ben försökte fortsätta framåt. Detta gick såklart inte och jag fick köra joggning varvat med powerwalk istället. Lite frustrerande men efter lite styrka känns det lite bättre!

Förkyld. Träna eller inte?

Kategori: Isabell

Jag tycker det är jättesvårt att veta när man är redo för träning efter en förkylning. Det är en tunn tråd som skiljer skada för hälsan från bra motion. Det finns inget mer frustrerande än när man är inne i en bra träningsrutin och förkylningen hoppar på en. Men hur ska man veta om det är skadligt för hälsan eller om det kommer gå över? För min del kan träning vara en kur mot förkylning om man är i första stadiet i förkylningen. Men det gäller att vara försiktig och vid minsta lilla halsont eller feber SKA man avstå träning eftersom det är skadligt på hjärtmuskeln och kan i värsta fall leda till hjärtmuskelinflammation. Det är oftast endast snuva och halsont som bidrar till denna hjärtsjukdom vilket gör att man bör avstå från träning även om man inte är jättedålig.

Hur vet man då när man bör avstå från träning? Som grovregel bör man tänka att man inte ska anstränga sig kraftigt. Det handlar mest om sunt förnuft och att känna sin egen kropp. Känner man sig hängig bör man vänta 3 dagar och känner man ingen skillnad kan man börja träna lite smått. Blir man värre inom 3 dagar bör man avstå träning tills man känner sig frisk.

Per Gärdsell och  Dan Salomonssons väl valda punkter är mycket lästvärt:

1.Har du feber eller ont i halsen – då ska du absolut inte träna. Det   är inte fel att ta igen sig några dagar om du känner dig trött, hängig eller   har muskelvärk. Träningen ger sämre effekt om du inte är fullt frisk. Men upphör inte helt med fysiska aktiviteter. Ta en promenad eller gör något som inte är så ansträngande. Det är lika dumt att gå hem och lägga sig i tre dagar så snart man är krasslig som att fortsätta träna och inte lyssna på kroppen.

2. Lite småkrasslig? Låt förnuftet råda. Visst kan det gå att träna om   du är lite snuvig, framför allt om det brukar fungera för dig. Är du tveksam – avvakta tre dagar. Har du inte blivit sämre dag fyra – börja träna lugnt. Känns det fortfarande bra? Kör hårdare. Avstå annars. Fysisk träning och motion minskar risken att bli förkyld. Men lyssna på kroppens signaler. Det kan vara direkt skadligt att träna med även en lättare infektion i kroppen.   De som tränar hårt löper större risk än andra att drabbas av förkylningar och infektioner.

3. Vill du absolut träna trots att du känner dig småsjuk? Tänk på att ju högre arbetspulsen är vid träning, desto större är risken för   komplikationer. Styrketräning kan vara bättre än konditionsträning. Att ibland göra en andhämtning och ta en kort paus i tränandet kan vara bra för kroppen, även om många som tränar mycket inte vill tro på det. Överträning är faktiskt ett problem i nivå med att folk rör sig för lite.

4. Det är farligt att träna hårt med en infektion i kroppen. Risken för en allvarlig konsekvens som hjärtmuskelinflammation är reell. Jaga inte kicken och endorfinerna så mycket att du glömmer lyssna på kroppens signaler.

5. När du är frisk igen lyder tumregeln – avstå från träning en extra dag efter en kraftig förkylning även om du känner dig helt okej. Kroppen behöver tid att återhämta sig. Men du behöver inte vara rädd för den där efterhängs­na rethostan. Bara du börjar successivt och inte drar igång för fullt.

6. Glöm samtidigt inte att det finns få mediciner som är så bra som aktivitet och träning om du inte känner dig helt kurant. Det är ofta det   bästa receptet mot hängighet, lindrig huvudvärk och spänningar. Vanlig vardagsmotion är central för hälsan.

Powersmoothie

Kategori: Ellen

Något som för mig fungerar som ett perfekt mellanmål är smoothies. Du kan proppa i dem precis vad som passar sig bäst, och de går fort både att göra och att sluka! För att en smoothie ska passa bra som mat innan träning måste du se till att få i rätt ingredienser. Här är en smoothie som jag provade idag, innehållandes allt du behöver före att träningspass. 
 POWERSMOOTHIE

1.5 dl frysta hallon
1 dl yoghurt,
1 dl kesella 1%
1 msk linfröolja
1 msk psylliumfröskal
1 st banan
 
Häll alla ingredienser i en mixer, mixa till en slät konsistens.

Anledningen till att denna smoothien är så nyttig är bland annat för att de innehåller dessa ingredienser nedan. Man använder dem ofta i träningsshakes att dricka innan träning, nu kan du göra din egen shake istället!
 
Linfröolja: Innehåller de nyttiga omega-3 fettsyrorna, vilka är livsnödvändiga essentiella fettsyror. Det betyder att vi måste få i oss dem från kosten eftersom kroppen inte kan producera dessa själv. Fettsyrorna finns bland annat i linfröolja och fet fisk. Livsmedelsverket rekommenderar 2-3 gram om dagen, får du inte i dig det från den vanliga kosten är det bra att köpa omega-3 som tillskott.
Massor av studier visar att omega-3 har bra effekter på hälsan. Trots det finns det saker som är oklara. Det är till exempel bevisat att omega-3 är bra för hjärtat, men det har inte bevisats att omega-3 gör dig piggare eller minskar stress och sötsug, även om en del studier tyder på detta också. Linfröolja kalorier per 100 g: 884 kcal
 
Psyllium fröskal: Är en naturlig del i en hälsosam kost och innehåller 85% kostfiber, du tillsätter alltså dem i din kost för att ge den mer fibrer. Ger mättnadskänsla och dess fibrer binder vatten som bildar en gel som motionerar magen. Psylliumfröskal kalorier: 6 kcal

Sammanställning vecka 52

Kategori: Ellen

Måndag: -
Tisdag: 45 minuter pw på dagen - 246 kcal, dans natten lång.
Onsdag: Halvdags jobb - 750 kcal, 30 minuter pw - 164 kcal.
Torsdag: Heldags jobb - 1500 kcal, en timmes promenad på kvällen - 277 kcal.
Fredag: Heldags jobb- 1500 kcal.
Lördag: Halvdags jobb- 750 kcal, 30 minuter löprunda - 347 kcal
Söndag: 60 minuter indoorwalking pass - 450 kcal.
Veckans kaloriförbränning, utöver den normala dagsförbränningen (jobbdagarna borträknat, eftersom de blir en del av vardagsmotionen): 1484 kcal

En vecka med ett par långa arbetsdagar, men ändå en lyckad träningsvecka. Det har även varit en nyttig matvecka, att hålla sig borta från det onyttiga på julbordet var inte alltför svårt och att dra igång med träningen efter julhelg och jobb kändes väldigt skönt. Nyårsafton innehöll mängder med alkohol som ska bort ur min kropp nu, so long calories!