pprojectfit.blogg.se

Bodylicious!

Kategori: Isabell

Har länge suktat efter denna träningsbok och köpte idag den som en försenad julklapp till mig själv. Den innehåller träningstips, mattips samt ett bikini boot camp för 3 eller 7 veckor. Jag återkommer med tips & uppdatering på hur det går för mig!

Vad bör ätas under träning?

Kategori: Isabell

Jag går vidare till nästa punkt och hamnar på vad som bör ätas och drickas under träning. Detta är något nytt för mig att äta under passet, men självklart brukar jag fylla på med vätska. Att inta mat under träningspasset är dock inget som vanliga motionärer behöver utan är endast nödvändigt för idrottare som tränar intensivt i över 60minuter. Genom att då inta kolhyderater vid sportdryck kan man prestera bättre och orkar hålla en högre intensitet än vid utan sportdryck.
 
Det rekommenderas 3-8% kolhyderatskoncentration per flaska energidryck för bästa effekt. Mängden kolhyderatintag vid långtidsträning bör ligga på 0,5 - 1 gram kolhyderater per kilo i din egen kroppsvikt. För att få bättre perspektiv på det innehåller 1 liter pripps energy 75 gram kolhyderater. Varje energydryck har en etikett där det står energivärden som är viktigt att läsa. Var dock noga med att energidrycken inte innehåller fruktos eftersom det ger magproblem. Här kommer ett enkelt recept som är mycket billigare än köpt energydryck
 
1 liter vatten
1 dl Semper Energi (finns på apoteket)
2 msk Dextropur (finns i livsmedelsaffärer)
1 - 2 msk citron
1 krm salt
Under träning bör man dricka var 10 - 20 minut. Kör du ett hårt pass och svettas mycket bör du inta mer vatten än så. I rumstemperatur och normalt träningstempo ligger vanligtvis vätskeförbrukningen på 0.9 - 2.1 liter i timmen.
 
Att dricka vatten under träning är viktigt på grund av:
❤ Man förhindrar muskelöverhettning som försämrar kroppen
❤ Man minskar svettningen och i sin tur risk för krampkänning
❤ Man minskar glykogentömningen viket gör att man orkar hålla ett högre tempo i en längre tid.

Sammanställning v 1

Kategori: Isabell

Nytt år, nya tag!
Måndag-
Tisdag- Powerwalk 50min ca 6km. 230 kalorier.
Onsdag- Sprang/joggade ca 3km ca 15 min. 200 kalorier.
Torsdag-
Fredag- Sprang/powerwalkade 5,5km ca 35min. 337 kalorier Strykeövningar 15min ca 53 kalorier.
Lördag-
Söndag- promenad i skogen ca 35 min. 141 kalorier.

Har börjat få in en liten slags springrutin men även ett litet sug efter att få sätta på sig de där stora hörlurarna och bara ge sig iväg. 3-4km räcker långt för min del vilket gör att jag är slutkörd en vecka efter. Att börja de nya året med att gå en timme i bra tempo fick träningssuget att rusa. Underbart!
Tyvärr tvärvägrade mina ben under fredagens löptur som jag tidigare skrev och jag kunde inte ta ut mig till max. Men så är det vissa dagar och andra är det mycket bättre.
Förövrigt slarvade jag lite med det hälsosamma under torsdagen och unnade mig lite lördagsgodis på helgen. Men annars har matvanorna flytit på som vanligt. Har dock blivit dålig på att lägga ut recept vilket jag ska bättra mig på!
 

Vad bör ätas innan träning?

Kategori: Isabell

Hur viktigt det är att äta och dricka rätt innan, under och efter träning är ofta att man glömmer bort. Jag tycker inte bara det är svårt att avgöra vad man ska äta utan också när man ska äta det. Här kommer mitt första inlägg på vad man bör äta före träning.
 
2-4 timmar innan träning:
Om du äter 4 timmar innan träning bör målet innehålla en normal lagad måltid med lite mer kolhyderater än vanligt, så som ris/pasta/potatis. Men sker måltiden 2 timmar innan träning bör man istället äta så kallad frukostmat med mycket sädesslag. Tex grovt bröd, havregryn, musli och mejeriprodukter. Undvik fiber och fett eftersom de leder till långsam magsäckstömning och magbesvär under träning. Har du inplanerat ett tidigt träningspass bör detta mål ätas sent kvällen före.
2 timmar innan träning ska även ca en halv liter vatten intas. Detta är för att cellerna ska hinna ta upp vätskan och överblivet ska hinna rinna genom kroppen innan träningspasset. Kissar du genomskinligt har du druckit tillräckligt.
30-60 minuter innan träning:
Precis innan ett träningspass ska fokusen vara på kolhyderaterna, både långsamma och snabba. Man bör äta 1g kolhyderater per kilo i din egen kroppsvikt. Väger du 70kg ska få i dig 70g kolhyderater. För att få ett lättare perspektiv på det: 2dl lättmjölk samt en macka med skinka ger 70g kolhyderater. Samma sak angående fett och fiberintag gäller även precis innan träning.
30 minuter innan träning ska man dricka cirka 3 dl vatten (eller sportdryck om det gäller högintensiv träning i över 60min). Mängden vätska kommer göra att det inte bildas urin eftersom njurarnas aktivitet stängs av under fysisk aktivitet.
 

Dåligt pass!

Kategori: Isabell

Blev sugen på en löparrunda igår och tänkte att de passade bra att springa hem från min kära vän denna morgon. Men efter dålig sömn och stor frukost blev inte resultatet någon höjdare. Efter ca 1.5km får jag fruktansvärd håll i motvinden samtidigt som mina blytunga ben försökte fortsätta framåt. Detta gick såklart inte och jag fick köra joggning varvat med powerwalk istället. Lite frustrerande men efter lite styrka känns det lite bättre!

Förkyld. Träna eller inte?

Kategori: Isabell

Jag tycker det är jättesvårt att veta när man är redo för träning efter en förkylning. Det är en tunn tråd som skiljer skada för hälsan från bra motion. Det finns inget mer frustrerande än när man är inne i en bra träningsrutin och förkylningen hoppar på en. Men hur ska man veta om det är skadligt för hälsan eller om det kommer gå över? För min del kan träning vara en kur mot förkylning om man är i första stadiet i förkylningen. Men det gäller att vara försiktig och vid minsta lilla halsont eller feber SKA man avstå träning eftersom det är skadligt på hjärtmuskeln och kan i värsta fall leda till hjärtmuskelinflammation. Det är oftast endast snuva och halsont som bidrar till denna hjärtsjukdom vilket gör att man bör avstå från träning även om man inte är jättedålig.

Hur vet man då när man bör avstå från träning? Som grovregel bör man tänka att man inte ska anstränga sig kraftigt. Det handlar mest om sunt förnuft och att känna sin egen kropp. Känner man sig hängig bör man vänta 3 dagar och känner man ingen skillnad kan man börja träna lite smått. Blir man värre inom 3 dagar bör man avstå träning tills man känner sig frisk.

Per Gärdsell och  Dan Salomonssons väl valda punkter är mycket lästvärt:

1.Har du feber eller ont i halsen – då ska du absolut inte träna. Det   är inte fel att ta igen sig några dagar om du känner dig trött, hängig eller   har muskelvärk. Träningen ger sämre effekt om du inte är fullt frisk. Men upphör inte helt med fysiska aktiviteter. Ta en promenad eller gör något som inte är så ansträngande. Det är lika dumt att gå hem och lägga sig i tre dagar så snart man är krasslig som att fortsätta träna och inte lyssna på kroppen.

2. Lite småkrasslig? Låt förnuftet råda. Visst kan det gå att träna om   du är lite snuvig, framför allt om det brukar fungera för dig. Är du tveksam – avvakta tre dagar. Har du inte blivit sämre dag fyra – börja träna lugnt. Känns det fortfarande bra? Kör hårdare. Avstå annars. Fysisk träning och motion minskar risken att bli förkyld. Men lyssna på kroppens signaler. Det kan vara direkt skadligt att träna med även en lättare infektion i kroppen.   De som tränar hårt löper större risk än andra att drabbas av förkylningar och infektioner.

3. Vill du absolut träna trots att du känner dig småsjuk? Tänk på att ju högre arbetspulsen är vid träning, desto större är risken för   komplikationer. Styrketräning kan vara bättre än konditionsträning. Att ibland göra en andhämtning och ta en kort paus i tränandet kan vara bra för kroppen, även om många som tränar mycket inte vill tro på det. Överträning är faktiskt ett problem i nivå med att folk rör sig för lite.

4. Det är farligt att träna hårt med en infektion i kroppen. Risken för en allvarlig konsekvens som hjärtmuskelinflammation är reell. Jaga inte kicken och endorfinerna så mycket att du glömmer lyssna på kroppens signaler.

5. När du är frisk igen lyder tumregeln – avstå från träning en extra dag efter en kraftig förkylning även om du känner dig helt okej. Kroppen behöver tid att återhämta sig. Men du behöver inte vara rädd för den där efterhängs­na rethostan. Bara du börjar successivt och inte drar igång för fullt.

6. Glöm samtidigt inte att det finns få mediciner som är så bra som aktivitet och träning om du inte känner dig helt kurant. Det är ofta det   bästa receptet mot hängighet, lindrig huvudvärk och spänningar. Vanlig vardagsmotion är central för hälsan.

Sammanställning v. 52

Kategori: Isabell

Måndag- 
Tisdag- ett fåtal styrkeövningar för mage ca 20 min.+ dans hela natten lång
Onsdag- 
Torsdag- ett fåtal styrkeövningar för mage ca 25 min. 
Fredag- Spa dag
Lördag- ca 7 timmars shoppingtur + promenad 30min
Söndag- rask promenad 45min
 
När suget efter träning kommer brukar ofta min kropp reagera tillbaka med en förkylning. Det är som att kroppen inte vill ha träningssug. Så när jag vaknade i torsdags- och fredagsmorgon med torr och öm hals var det bara att ta på sig myskläderna istället för löparskorna och sätta sig i soffan. Torsdagens spa var nof precis vad min kropp behövde för att återställa sig. Lite har jag dock kompencerat med promenader och styrkeövningar för att inte tappa allt. Men ny vecka, nytt år och nytt träningssug är på ingång. Dags att knyta löparskorna! 

Promenad

Kategori: Isabell

Redo för en timmes promenad i kylan!

Risifrutti med saffran

Kategori: Isabell

Testade en ny gratisfika i Malmö idag i form av risifrutti, denna gång med smak av saffran. En variant som är ny och begränsad endast under juletid! Jag brukar vanligtvis gilla risifrutti till mellanmål men detta var inte någon favorit för varken min eller Isabelles del. En smak av lätt lussebulle tillsammans med sylten med skogsbärssmak var ingen hit. Ett ganska sött mellanmål som kan vara bra innan träning för dig som är lite trött. 220kalorier per förpackning!

Mindre portioner

Kategori: Isabell

 
Jag har under några veckor försökt ta mindre portioner för att på så sätt inte trycka i sig så mycket mat. Att jag skulle märka så pass stor skillnad trodde jag inte. Jag kan numera inte trycka i mig en stor portion mat som jag tidigare gjorde med nöje. Jag äter och när jag känner mig mätt slutar jag hellre än tömmer tallriken. Jag är inte heller något stort fan av julmat vilket har gett mig en fördel under julen eftersom jag inte tryckt i mig mat utan snarare fått äta mig mätt på gröt&mackor (kanske inte det bästa de heller..). Men stora portioner har det inte blivit vilket har gett mig ett resultat jag är väldigt förvånad över. Det ska jag försöka göra till en vana och man behöver inte ha allt för dåligt samvete om man missar några dagars träning.
 
Tips av Brian Wansinks till dig som vill testa:
 
1. Köp mindre tallrikar. Mycket handlar om upplägget. Samma mängd mat på en mindre tallrik får portionen att se större ut. Använder du mindre tallrikar kommer du också naturligt att äta mindre portioner. Brian Wansink har räknat ut att det kan minska ditt matintag med 20 procent.
- En mindre tallrik ger också uppfattningen om att en normal portion är mindre, mer typisk och normal, säger Wansink. En stor tallrik gör det motsatta, det föreslår att en större portion är det normala.

2. Ät inte upp varenda smula. Om du till exempel äter små chokladkakor, spara pappret på varje kaka framför dig så håller du reda på hur mycket du har ätit. Människor som hela tiden ser hur mycket de har stoppat i sig, äter heller inte lika mycket.

3. Ät inte från förpackningar. Ta en bit glass och lägg på tallriken istället för att äta direkt från paketet. Samma sak gäller chips och godis, häll upp en del i en skål så kommer du naturligt att äta mindre. Wansink testade på två grupper genom att ge den ena en liten påse M&M:s och den andra gruppen en dubbelt så stor påse M&M:s. De som fick den lilla påsen åt i genomsnitt 71 M:Ms var, medan de med den stora påsen åt 137 M&M:s. De åt alltså efter storleken på påsen.

4. Ät själv då och då. Generellt äter vi 35 procent mer när vi äter med någon annan än när vi är själva. Om du har ett sällskap på över sju personer äter du nära dubbelt så mycket som du skulle gjort annars. Varför?
- För att du inte lägger märke till hur mycket du äter, du sitter också längre och ju längre du sitter ner med maten, desto mer tenderar du att äta, säger Wansink. Tips i stora sällskap är därför att försöka äta sakta och att lämna en liten bit kvar på tallriken, och inte ta två gånger.

5. Lita inte på ditt eget omdöme. De flesta har ingen insikt i hur mycket kalorier de faktiskt får i sig, menar Wansink. Tipset är att dubbla den mängd kalorier du tror att du fått i dig under dagen och anpassa middagen efter det.

Sammanställning v.51

Kategori: Isabell

Måndag- styrketräning mage och rygg ca 1h ( 315 kalorier )
Tisdag- fotbollsträning 90min ( 758 kalorier )
Ondag-
Torsdag- Sprang 4,3 km, 24 min ( 366 kalorier, puls 156 )
Fredag-
Lördag- Powerwalk 5,6km ca 1h (290 kalorier)
Söndag-
 
Ett ihopklipp av hur min julafton såg ut i kort. Omringad av min fina och ibland övergenerösa familj.
Det var nog väl att jag laddade upp med härlig träning vecka 51 för att inte ligga för mycket på minussidan idag.
Tisdagens fotbollsträning gick inte helt hundra och eftersom tränarna inte riktigt lägger ner tillräckligt med energi åt träningen blir det en del stillastående i minusgrader, inte helt okej.
På torsdagens springtur halkade jag omkring på cykelvägen men med mig fick jag ändå ett resultat jag är nöjd över! Springturer ska nog ta och bli en vana, eller iallafall ge det ett försök.
Hoppas ni njuter av en vecka fylld av mat, familj och vänner och glöm inte motionera mellan portionerna.

Sötsug!

Kategori: Isabell

Att motstå sötsug är aldrig lätt. Särskilt inte nu under juletid då julgodiset står och skriker efter en. Det är så himla lätt att tänka "bara en liten kaka" eller "ingen märken om jag tar en bit choklad" men den där "lilla" biten blir oftast större och större. Tro mig, jag vet! Jag har därför samlat ihop lite tips jag hittat på olika hemsidor som kan vara bra att ha när aladinasken står öppen dagen efter julafton eller när man helt enkelt har sötsug.
 
Att ha rutin på sina matvanor är viktigt. Om man slarvar med de små målen är det lätt att man blir sötsugen. Därför är det viktigt att inte glömma att äta en mellanmål på förmiddagen och ett på eftermiddagen.
Här kommer lite tips på vad du kan äta när det kryper i fingrarna:  
❤ frukt!
❤ smoothie
❤ en näve osaltade nötter
❤ en näve frön (pumpakärnor, solroskärnor eller liknande)
❤ en kopp grönt te
❤ kesella eller keso med frukt
❤ mörk choklad (86%)
❤ drick vatten! 
 
" * Enligt Jordbruksverket har ­sockerkonsumtionen legat på ungefär samma nivå de senaste 50 åren, mellan 40-45 kilo per person varje år. Men hur vi får i oss sockret och vilka kolhydrater vi äter har förändrats.
* Vi använder allt mindre socker i hemmet, vi gör mindre egen sylt och saft till exempel. I stället får vi i oss mer socker från färdiga ­produkter. Vi äter mer glass och godis. På 50 år har choklad- och konfektyrkonsumtionen ökat med 10 kilo per person och år, från sju kilo till 17 kilo. Vi dricker också väldigt mycket mer läsk och cider. 1960 drack vi 22 liter per person och år, 2006 drack vi 90 liter.
* Vår riskonsumtion har fördubblats de senaste 30 åren och vi äter fyra gånger så mycket pasta i dag jämfört med 1980. Dessutom äter vi sju gånger så mycket majsflingor, ­ostbågar och chips

 

4,3km senare

Kategori: Isabell

4,3 km på 24min på halt väglag i minus 1 celsius! Nöjd tjej för att vara första springturen på ett och ett halvt år!

Kesella med hallon

Kategori: Isabell

Gav mig ut på en sista fotbollsträning för detta året igår och klaga på -1 är inte okej då vi tränade i -10 för två veckor sedan. Trots att kylan trängde ner i luftrören och att träningsvärken i mage/rygg kändes så gick träningen förvånansvärt bra. Men nog kan det inte bero på en bra uppladdning i matväg. Jag kände att det var en dag att prova på något nytt igår och tänkte prova nya kesella med hallonsmak bara för att lyxa till det lite. Detta är inget jag skulle rekommendera till någon eftersom det var en blandning av surt och sött och som toppen på moset klumpar av hallon, något jag hatar! Från och med nu får jag nöja mig med att smaksätta en vanlig kesella med bär eller liknande. Men ett plus kan den iallafall få för den fina förpackningen.
En hel burk kesella med hallonsmak innehåller 375 kalorier.

Sammanställning v.50

Kategori: Isabell

Måndag-
Tisdag- magstyrka varvat med powerwalk
Onsdag- Magstyrka varvat med powerwalk och ytterst lite cykling.
Torsdag-
Fredag- dansa av sig lite
Lördag-
Söndag-
 
En sliten tjej efter en slitsam vecka dock tyvärr av sliten av fel anledning. Skolan satte stopp för mig förra veckan eftersom jag låg efter i så pass många ämnen i skolan fick jag sitta kvar alldeles för många timmar. Det resuterade till dåligt med träningspass och ingen energi kvar till träningsbloggen. Men ny vecka och nya tag. Och ta tag ska jag ta redan nu då jag ska ta ett träningspass på motioncykeln en stund framöver. Förbättring MÅSTE ske!!

Lättlagad lunch!

Kategori: Isabell

Insåg precis att mitt inlägg igår aldrig publicerades där av fel tidpunkt!
Hade endast tid med en snabblunch idag så kokade snabbt ihop lite mannagrynsgröt! Toppade gjorde jag med russin och kanel och så självklart mjölk till!

Powerwalk varvat med styrka

Kategori: Isabell

När marken ligger täckt med snö får man träna på annat sätt. Och eftersom jag krängt alldeles för mycket flottig mat ikväll så hoppade jag upp gångbandet varvat med styrkeövningar för magen!

Sammanställning v.49

Kategori: Isabell

Varning för tom vecka!
Måndag-
Tisdag-
Onsdag-
Torsdag- 90min fotbollsträning
Fredag-  
Lördag-
Söndag- heldag på lekland(?)

En omotiverad och sjuk tjej har inte satt många fötter på fotbollsplanen eller ansträngt sig över huvud taget denna veckan. Veckan började med halsont måndag-onsdag och förkylningshuvudvärken vägrade ge med sig och stannade kvar torsdag-fredag. Torsdagens träning var på en snätäckt plan med 8 minus grader. Men jag kämpade på och det var riktigt skönt att spring av energin man sparat under dagarna trots de kalla vädret. Och jag gjorde mig förtjänt av ett varmt bad efteråt! Söndagen spenderades på Andy's lekland med två småkusiner och det var full rulle hela dagen. Det kan nog ses som ett träningspass att springa efter en 3åring i 4 timmar! Matvanorna har varit bra och jag har försökt minska portionerna under veckan och ska försöka fortsätta på den vägen även nästa vecka och ska försöka ge en uppdate på hur bra det går. Med förkylningen kommer också inspirationen smygande och jag hoppas på att jag kan skriva en fullsmäckad lista nästa vecka!

Tränad rumpa

Kategori: Isabell

Något många eftersträvar vid träning är snygg rumpa, särskilt inför beach 2013. Många har idag sätesmuskler som inte fungerar maximalt vilket bidrar till slapp rumpa utan att ens vara medvetna om det. Men med ett enkelt knep kan vem som helst förbättra bakdelen och ge den ett lyft.
När du promenerar, står eller sitter arbetar inte rumpas största muskel (stora sätesmuskeln) utan de små musklerna. Många går tyvärr med för korta steg idag viket bidrar till slapp och ineffektiv rumpa. För att aktivera stora sätesmuskeln krävs större steg. Lätt som en plätt! När du går på stan, powerwalkar eller bara går till kylskåpet kan du enkelt ta till knepet och samtidigt få ut mycket bra träning för din bakdel.
Att ha en vältränad rumpa ger inte bara en massa killar utan även:
                                Bättre hållning! Sätesmusklerna får din hållning i rätt ställning när du sitter och står stilla.
                                En bra rygg! Är musklerna inte i form får ryggens muskler ta onödigt mycket av tyngden när du ska lyfta saker.
                                En skyddad ryggrad! Är sätesmusklerna starka fångar de upp stötar och skyddar ryggraden från smärta.
                                Mer energi!! Ju mer uttåliga desto mindre trötta viket ger ett effektivare träningspass!
 
Om du vill ta till mer åtgärder för att slippa ha en häck släpandes i marken kan du ägna dig åt dessa övningar:
 

Bönbiffar med pitabröd

Kategori: Isabell

Att införa en köttfri dag i veckan har jag skrivit om innan. I tisdags blev det ännu ett recept och detta tyckte jag blev väldigt gott. Det är kanske dels för att jag gillar annorlunda mat.
Tisdagens erbjöd bönbiffar gjorda av kidneybönor i pitabröd. Kidneybönor är en bra vitaminkälla som innehåller järn, protein, fibrer samt mineraler. Alltså en utmärkt ingrediens att byta ut köttet mot.
För 4 personer.
 
4 pitabröd (välj gärna fullkornsvarianten)
1 burk kokta kidneybönor 400g
1 krm svartpeppar
2 krm muskotnöt
1 ägg
½ tsk salt
1 dl finhackad purjolök
1 tsk strösocker
125g Keso
1 dl ströbröd
½ dl finhackad persilja
smör
 
Mixa bönorna med ägget. Blanda ner purjolök, keso och persilja och smaksätt därefter med kryddor, salt och socker. Tillsätt ströbrödet och låt svälla i 10 minuter. Forma till små biffar (desto större desto svårare att vända) och stek i smör på medelvärme tills de fått fin färg.
Till dressing tog jag keso och smaksatte med chilli, paprikapulver och salt och peppar. Därefter toppade jag med lite tomat, spenat och oliver.