pprojectfit.blogg.se

Ris- & solrosfrön- & honungsbollar

Kategori: Isabell

ca 25 stycken
25 g smör
0,5 dl honung
50 g solroskärnor
50 g puffat ris
 
1. Sätt ugnen på 150 grader.
2. Smält smöret på svag värme och tillsätt därefter honungen och låt småkoka lite.
3. Rosta solroskärnorna på svag värme i en stekpanna tills de fått gyllenbrun färg.
4. Blanda rispuffar och solroskärnorna i en bunke och tillsätt sedan smör/honung-smeten. Blanda noga!
5. Klicka ut i små formar med hjälp av två skedar och grädda i ugnen i 8-10 min eller tills de fått fin färg.
Låt svalna innan du rör dem eftersom de är under svalningsprocessen som kakan stelnar.
 

Aktiv vila!

Kategori: Isabell

När man är träningsepp är det lätt att man rivstartar veckan och tränar stenhårt varje dag. Man vill få den snyggaste kroppen på den kortaste tiden. Men något som undgått många är hur viktigt vila är för kroppen.
I boken Bodylicious skrivs det:
"Det är inte när du tränar som du bygger muskler utan när du vilar. När du tränar bildas mikroskopiska skador i muskeltrådarna. Under vilan repereras dessa skador och du bygger upp en starkare muskelmassa. Därför är det viktigt att den muskelgrupp du just tränat får återhämta sig i minst 48 timmar innan du tränar den igen."
Det är därför viktigt att fokusera på just en muskelgrupp varje dag.
"Känner du dig trött och öm i musklerna och/eller har humörsvängningar och sömnbesvär så är det tydliga tecken på att kroppen inte har hunnit återhämta sig efter de tidigare träningspassen. (...)

Tränar du för ofta så kan resultatet istället bli överträning, dvs. formen går den motsatta vägen och kroppen hinner inte återhämta sig efter ansträngningen. Därmed är risken stor att kroppen blir svagare och svagare för varje träning. Men det är inte heller bra för formen att träna för sällan. Då återgår kroppen till status quo - alltså till samma fysiska kapacitet du hade innan träningen började. Det innebär också att formen försvinner. "

Bodypump pass på ingång!

Kategori: Isabell

Kände inte för att träna på egen hand ikväll så tvekade inte länge när mamma frågade mig om jag ska med! Svettas i 60 min på ett sådant pass ger en kaloriförbränning på 300-500 kalorier beroende på hur effektiv man är. Eftersom jag är nybörjare lär jag inte förbränna 500 men kanske runt 400kalorier! Men framför allt bygger jag muskler!

Sammanställning v 4

Kategori: Isabell

Måndag- Styrketräning rumpa&mage 30min + powerwalk 2.5 km 26min. 95+123=218 kalorier
Tisdag-
Onsdag- Boxercisepass 75min. 600 kalorier
Tosdag- Promenad 2.5 km + ett försök till styrketräning för rumpa. 110 kalorier
Fredag-
Lördag- Powerwalk 6,4 km 53min 350 kalorier
Söndag- Powerwalk 4.9 km 39min + styrka för mage, armar och rygg/bröst 30min. 267+95=362 kalorier.
Total kaloriförbränning: 1640 kalorier
 
En helt okej vecka för min del. Eftersom musklerna måste vila minst 24 timmar för att kunna återhämta sig är det viktigt men någon/några vilodagar per vecka.
Onsdagens pass var grymt och jag skakade som ett apslöv i en timme efter, men gud så värt det var! Men det märktes att mina armar & rygg är otränat eftersom jag knappt orkade röra mig 2 dagar efter.
Efter min promenad på torsdagen kände jag att min kropp sa ifrån. Jag kunde inte genomföra styrketräningen eftersom jag knappt kunde hålla uppe min egna kropp. Jag la mig i soffan och reste mig inte därifrån förän jag skulle gå och lägga mig. Bra gjort Isabell eftersom jag mådde bra på fredagen igen!
Matvanor flyter på bra och lördagens sallader som ni ser på bild var f-a-n-t-a-s-t-i-s-k-a!
 

Att powerwalka är underbart!

Kategori: Isabell

Därför är powerwalks så underbart:
♥ Minska risken för belastningsskador, men samtidigt förbättrar din kondition
♥ Det är bevisat att man går ner mer i vikt med hjälp av powerwalk eftersom man hoppar inte lika lätt över de som ett gympass.
♥ Om du går minst en halvtimma i frisk luft om dagen förebygger du stress.
­♥ Man bränner cirka 300 kalorier i timmen när du går, men du stärker också din förbränning på lång sikt.
♥ Din aptit hålls i schack
 
Att tänka på:
♥ Håll god kroppshållning.Sträck ryggen och dra axlar bakåt men utan att spänna nacke och rygg
♥ Jobba mycket med armarna! Försök håll armarna i 90 grader. Desto mer man jobbar med armarna desto mindre jobb blir det för benen.
♥ Sätt i hälen först! Tänk på att tårna ska peka framåt hela steget.
♥ Tänk på tempot! Sikta in dig på att gå 7-8 km/h och gå mellan 30-60 minuter.
♥ Sätt inte tyngder längs hand- och fotleder. Gör hellre seperata övningar för armar och ben.
♥ Sätt på din favoritmusik på högsta volym, det höjer definitivt tempot!

Linsgryta!

Kategori: Isabell

Efter mycket tjat på internet om att vi svenskar äter näst mest kött i Europa tog min syster saken i egna händer och gjorde en linsgryta igår. Underbart god och man behöver inte onödiga kolhydrater till.
 
4 portioner
½ grön chilli
1½ paprikor (färg är valfritt)
1 purjolök
2 morötter
1 msk olja
2 dl röda linser
4 dl vatten
1 msk spiskummin
1 msk chilipulver
2 tsk koriander
1 tsk salt
 
Kärna ur och strimla chilin och paprikan. Strimla purjolöken och skala och skär morötterna i strimlor.
Fräs grönsakerna i olja i en gryta och rör i linserna och häll på vattnet. Tillsätt kryddorna och låt puttra tills linserna mjuknat. 15-20 min.
Klart! Servera med bröd och glöm inte toppa med fetaost. Ljuvligt!
En portion innehåller ca 190 kalorier vilket gör de nödvändigt att addera bröd eller liknande.

Fiberrika bars!

Kategori: Isabell

Ett problem jag ofta har är att jag missar många nyttiga snacks på grund av min allergi. Nötter innehåller mycket nyttiga fetter och verkar vara fantastiskt gott som jag tyvärr går miste om. Men jag hittade ett recept på hemmagjorda bars som är fulla med fiber och energi och jag var tvungen att testa! En bar, utan choklad innehåller cirka 110 kalorier!
 
 
ca 12-15 stycken
1 dl solrosfrön
4 dl fiberrik havregryn
15 st torkade aprikoser el fikon
1 msk hett vatten
1 dl russin
½ dl kokos
1 msk honung
1 dl fiberflingor (All-bran Kellog's)
 
Rosta solroskärnorna och havregrynen i ugnen (175 grader i 10 min). Klipp sönder fikonen/aprikoserna och lägg i matbredare tillsammans med vattnet. Tillsätt russinen efter en stund och kör i matbredaren tills det blir en gegga. Tillsätt havregrynen, solroskärnorna, honungen och kokosen och mixa tills allt är en massa. Tillsätt flingorna och blanda med fingrarna. Tyck ut smeten på en skärbräda eller ett stort fat och låt stelna i kylen.
Om du vill kan du efter några timmar smälta choklad över vattenbad och doppa en sida av baren i choklad för lite lyxigare smak.

Utmattad!

Kategori: Isabell

Ungefär såhär skulle man kunna säga att jag känner mig nu. Helt jäkla utmattad!
Jag har varit på ett boxercisepass i 75 minuter och jag har först nu, en och en halv timme efter passet slutat skaka i armarna. Efter en rejäl måltid och en lång skön dusch är jag nog återställd. Det är lite det jag tycker är så härligt att träna några nya muskler, att man verkligen känner hur mycket de fått jobba. Eftersom jag spelat fotboll så pass länge så har mina armar hamnat lite i bakgrunden och de är klena som bebisarmar. Men att nu äntligen få träna upp dem är underbart och jag har redan bokat in nästa pass i kalendern!
Eftersom appen vi använder oss av (shape-up) inte har kaloriförbränning på boxercise så använder jag mig av http://www.raknaut.se/kaloriforbrukning.aspx. 600 kalorier har jag förbränt!

Sammanställning v 3

Kategori: Isabell

Måndag-
Tisdag- Fotbollsträning 90 min, 812 kalorier
Onsdag-
Torsdag-
Fredag-
Lördag- heldag i Malmö
Söndag- promenad 5 km
 
Min vanliga tur! När allt går som smort vänder allting och man blir dålig. Som jag skrev tidigare i veckan så utsatte jag mina stackars fötter för träning i omänsliga temperaturer i tisdag som fick fruktansvärda konsekvenser. Jag gick med så ömma fötter onsdag, torsdag och delvis fredag att jag inte kunde annat än ligga hemma under kvällarna. Det har inte gått att röra tårna någonstans utan att det gjort jätteont och då förstår man kanske varför min vecka ser så gles ut som den gör. Söndagens promenad skedde till och från skridskoåkning på sjön och jag tog tyvärr ingen mätning på det.
Förhoppningsvis kan jag utföra min sista fotbollsträning i FC Hessleholm imorgonkväll men är det kallt så blir det bara ett hemmagjort pass med cykling och fys istället. Jag är riktigt träningspepp så kan garanterat lova förbättring till nästa vecka!
 

10 snacks under 100 kalorier!

Kategori: Isabell

Vad ska man äta när man nyss ätit och det börjar klia i fingrarna och man springer var och varannan minut till kylskåpet?
Hittade väldigt bra tips på http://www.aftonbladet.se/matvin/article10397992.ab som jag tänkte dela med mig av!
 
"Smoothie med blåbär = 90 kcal

Blanda 150 ml skummjölk med en matsked grekisk yoghurt och 50 gram blåbär. Har du inte grekisk yoghurt, sila naturell yoghurt i ett kaffefilter. Antioxidanterna i bären blandas med nyttigt kalcium i yoghurten.

Banan-pinne = 95 kcal

Lägg en liten banan inslagen i plastfilm i frysen. Ät som en glasspinne och bli på gott humör på kuppen. Vitaminerna i bananen hjälper kroppen att producera må-bra-hormonet serotonin.

Tre plommon i parma = 70 kcal

Slå in plommonen i några bitar parmaskinka. Skinkan innehåller mycket protein och i plommonen finns gott om fibrer.

Fyra bitar choklad = 98 kcal

Välj en choklad med hög halt av ren choklad. Du får antioxidanter och järn på köpet.

Söta gubbar = 82 kcal

Välj en choklad med hög halt av ren choklad. Du får antioxidanter och järn på köpet.

Yogurtglass = 100 kcal

Kör 1,5 deciliter kesella, 75 gram frysta hallon och lite florsocker i matberedaren. Häll smeten i en skål och frys. Ta ut den 30 minuter före servering – njut.

En skopa fruktsorbet = 80 kcal

Sorbet innehåller visserligen mycket socker men har färre kalorier än glass. Frukten ger ett bra vitamintillskott.

Några näva popcorn = 90 kcal

Popcorn, utan fett, gör gott för matsmältningen. Häll en halv deciliter popcorn i en panna som de inte kan bränna fast i, slå på spisen på medelvärme och lägg på ett lock. Smör eller olja behövs inte.

Grissini med färskost = 95 kcal

Klicka en dessertsked med mager färskost på tre grissini och du har ett smaskigt mellanmål med massor av kalcium som är bra mot benskörhet.

Goda sesambullar = 96 kcal

Sugen på fyra söta bollar? Blanda en matsked sesamfrön med en matsked honung och rulla till bollar. Kyl och njut. Sesamfröna innehåller hälsosamt kalcium och nyttiga fettsyror. "

Min favorit personligen är definitivt popcornen! Njut med måtta!

 
 

En variant på smoothie

Kategori: Isabell

Det finns så många olika varianter på smoothies och det är bara fantasin som sätter stopp på vad du stoppar i. Min mammas fantasi flödade fritt ikväll när hon gjorde denna smoothie som smakar både friskt och mycket ingefära. Men visst smakade den bra!
2 portioner!
1 grapefrukt
2 cm färsk ingefära
2-3 dl morotsjuice
1 gnutta cayennepeppar
1 näve blåbär
½ dl vetegroddar
 
Filéa grapefrukten och mixa alla ingredienser tillsammans och servera!
Går även att tillägga is och byta ut vetegroddarna mot linfrön. Gillar man inte ingefära kan man skära ner på de eller utesluta det helt. En portion smoothie innehåller endast 149 kalorier!
 

Kokospannkakor!

Kategori: Isabell

Ett lite annorlunda men roligt recept som jag testade på i morse var kokospannkakor. Jag var så sugen på att testa dem så jag mixade kokosflingor eftersom vi inte hade kokosmjöl hemma. Kanske inte mitt smartaste drag. De ser väldigt aptitliga ut men smakade dessvärre inte så gott efter ett par bitar. Har du kokosmjöl hemma så rekommenderar jag dig att testa eftersom jag anar hur gott de borde varit. En portion går på 380 kalorier!
 
1 person
1 ägg
½ dl kokosmjöl
200 g turkisk yoghurt (jag tog vanlig yoghurt)
1 tsk fiberhusk
1 tsk bakpulver
1 tsk vaniljpulver
 
Blanda ägg och yoghurt i en skål. Blanda alla torra ingredienser i en annan skål och häll därefter i allt i samma. Stek på medelvarm temperatur tills de blir gyllenbruna. Servera med blåbär och kokos!
 

Fisksoppa med musslor!

Kategori: Isabell

Något som är fullproppat med vitaminer och mineraler och fungerar utmärkt som både till fest och vardags är fisksoppa! Det är helt fantastiskt och jag som älskar musslor och många av havets delikatesser längtar redan till nästa gång vi ska äta det. En portion innehåller 479 kalorier och på köpet får man massor av bra omega 3 från fisken.
4 personer
½ purjulök
2 stjälkar selleri
½ fänkol
3 små potatisar i tärningar
1 morot i skivor
1 msk matskedar fiskfond
1 dl matlagningsvin
3dl vatten
1 ½ dl grädde
½ burk krossade tomater
1 pkt torsk á 400 g
2 laxfilér (300g)
1 pkt blåmuslor (frysta)
räkor
salt peppar
hackad färsk dill
 
Bryn purjulök, selleri och fänkol i en stor gryta. Häll på fond, vatten, vin och grädde och lägg därefter i potatis och morätter som är delat i tärningarna. Koka i 15 min. Lägg i all fisk, musslor och dillen och låt koka i 5 minuter. Smaka av med salt och peppar och eventuellt chilli och servera därefter toppat med räkor. Musslor som inte har öppnat sig ska ej ätas!

Smärtande och blå tår

Kategori: Isabell

Jag har ingen höjdar vecka direkt. Iallafall har inte de 2 första dagarna varit bra i mat- och träningsväg. Som tur är lagar min mamma god och nyttig mat till mig på kvällarna, bland annat morotssoppa och couscous med varm sallad. Recept på det kommer förhoppningsvis senare idag. Gårdagens träning i -10 grader resulterade till att mina fötter bokstavligt talat dog. Jag fick stanna upp efter en kvart och försöka få liv i de stackars ihjälfrusna jävlarna. När jag kommer hem från träningen inser jag att båda mina stortå naglar är helt blå! Jag har ingen aning vad som har hänt men det blir inte bättre och sömnen har varit knapp denna natt eftersom varje gång jag rört på tårna har det gjort rent ut sagt jävligt ont. Förhoppningsvis sitter detta inte i så länge så jag kan få den motionen jag vill ha men framför allt behöver.

Sammanställning v. 2

Kategori: Isabell

Måndag- sprang 4,7 km på 27 minuter. 297 kalorier
Tisdag- styrkeövningar mage & rumpa 30 min. 250 kalorier
Onsdag- powerwalk 3,5 km 30 min 171 kalorier
Torsdag- intervallträning 30 sek max - 30 sek powerwalk, 15 set. + styrkeövningar ben & armar 30 min. 217+250=567 kalorier
Fredag- 
Lördag- powerwalk 30 min 3,5 km. + Styrkeövningar mage & bröst/rygg 30 min. 185+250=435 kalorier
Söndag- Kort promenad, 20 min.78 kalorier
 
Ett fullproppad vecka med en bra blandning av kondition och styrka vilket jag är riktigt nöjd med. En total kaloriförbrukning på 1798 kalorier. Inte illa! Tisdagens styrkeövningar gav träningsvärk som jag sedan bättrade på torsdag och lördag men inte stoppade det mig. 
Mina matvanor denna vecka är dock inget att skryta över. Förutom nyttiga mål under första delen av veckan har jag bytt ut kvällsmat mot cheesecake under tisdagen efter ett deprimerande möte. Helgens festligheter har även satt en del spår som jag ska ta mig an imorgonkväll. Må nästa vecka vara lika bra träningsmässigt & MYCKET bättre i matväg! 
 

Morgonstund har guld i mun!

Kategori: Isabell

3.5km powerwalk följt av styrkeövningar för mage och rygg/bröst är nu avklarat! Det kan behövas för alla kakor & efterrätter jag kommer äta denna födelsedagshelgen. Nu har jag hela dagen åt annat och det känns verkligen skönt. Rubriken säger nog det mesta!

Broccoligratäng

Kategori: Isabell

Något som gick hem hos alla familjemedlemmar var broccoligratängen som jag serverade. Ett grönsaksflöde med lite kolhydrater i matlagningsgrädde och toppat med ost. Tyvärr hade vi inte fullkornspasta hemma och jag ersatte två tomater med en burk majs. En portion innehåller 430 kalorier vilket är en stadig middag. Enjoy!
 
4 portioner
2 stora broccoli
4 tomater
200 gram bacon
1 vitlöksklyfta
4 dl fullkornspasta
1 tsk örtkrydda
salt och peppar
1,5 dl matlagningsgrädde
2 dl riven ost
 
Sätt ugnen på 225 grader. Dela broccolin i små bitar och koka i lättsaltat vatten. Koka även pastan. Dela tomaterna och lägg broccolin, tomaterna följt av pastan i en ugnsform. Dela baconen och stek i vitlöken och låt därefter fettet rinna av. Strö över baconen. Krydda matlagningsgrädden efter smak. Jag själv valde salt, peppar, paprikapulver, chillipulver och basilika. Häll även detta i formen och toppa med ost. Tillagas i 20 minuter.
 

Mage/rump pass

Kategori: Isabell

Har nu startat ett 21 dagars bikini boot camp från Bodylicious med ett styrkepass för min slappa mage och rumpa. Visst visste jag att Sofi Fahrman var en snygg kvinna men ack så vältränad hon måste vara. Efter 3-4 övningar med 12-24 set i varje övning började svettet rinna och benen skaka. Ack så ovältränad jag borde vara. Men 2 dagar avklarade och 19 återstår åt förbättring. Efter mitt "pass" framför tv:n åt jag lite kesella med blåbär (mosade dom efter de fina fotot), en passionsfrukt och örtte med smak av fläder-citron. Imorgonbitti knyter jag mina reebok easytone för 45 minuters powerwalk. Att vara lite smått beroende av träningens adrenalinkick känns bra!
 

Vad bör ätas efter träning?

Kategori: Isabell

Nu har vi kommit till tredje och sista delen i mina råd och nu ska jag redogöra vad som bör ätas efter träning.
Återhämtningsmålet efter träning bör bestå av kolhydrater och protein för att få ut maximalt av träningen. Inom första timmen efter avslutad träning bör man få i sig 1 - 1.2 g kolhydrater per kilo i din egen kroppsvikt. Proteinintaget bör ligga på 10 - 20 g beroende på hur pass hårt träning det var. Väger du 70 kg bör du få i dig 70 g kolhydrater vilket kan vara en gainomax och två små bananer. Då får du i dig både kolhydrat- och proteinintaget. Två timmar efter träning bör man äta ett stabilare mål och har man svattats mycket kan man addera extra salt för att återställa saltbalansen.
 
Varför ska man då äta återhämtningsmål?
♥ Inleder återhämtningsfasen genom att hindra den forsätta nedbrytningen av muskler och immunförsvar
♥ Lättare att lagra större mängd glykogen i muskelcellen som hjälper till att bygga muskler
♥ Minskar infektionsrisken
♥ Mer vätskehalt i musklerna vilket är bra för muskeluppgyddnaden.
♥ Mer ork till nästa pass eftersom glykogeninlagringen ökar.

Något många inte vet är att kroppen fortsätter att förbruka mer vatten än vanligt efter träningen. Därför är det viktigt att efter träning dricka 50 % av den förlorade mängden under träning. Detta betyder att om du förlorade 2 liter vatten under träning och drack samma mängd under träning, så skall du alltså dricka ytterligare 1 liter efter träningen. Dricker du inte mycket efter träning kan man inte återställa vätskebalansen eller natriumhalten i kroppen. Kroppen kan inte heller stimulera proteinsyntesen som tillverkar proteiner.

Mungbönor!

Kategori: Isabell

Har länge varit sugen på att göra denna gryta/soppa men dess långa förberedelser har stoppat mig. Egentligen är det inget komplicerat alls utan att man måste bara veta redan på morgonen vad man ska äta så att mungbönorna blötläggs i tid.
Mungbönor är något helt nytt för mig men är definitivt något jag kommer äta igen. Inte nog med att de är fulla med protein, mineraler och kostfiber de smakar även gott. 
Jag lade själv till nudlar till grytan/soppan för en mer matigare effekt men vill man vara kolhyderatsnål kan man självklart välja bort det. En portion med nudlar innehåller ca 334 kalorier. Utan nudlar innehåller det cirka 150 kalorier så för att få en mätt och nöjd mage bör man lägga till något matigt.
 
4 port
8 dl vatten
Olivolja
1 ½ dl kokta mungbönor
1 pressad vitlöksklyfta
1 tsk riven ingefära
1 hackad gul lök
½ tsk spiskummin
½ tsk malen chilli
1 hackad tomat (valde själv körsbärstomater)
 
Blötlägg cirka 1 dl mungbönor i 2 dl vatten 8 timmar innan du börjar laga maten.
När det väl är dags för mat lägger du i bönorna i 2 dl nytt vatten + salt och låter koka i 12 min. Därefter fräser du spiskummin, chilli, lök, vitlök, ingefära samt tomaten i olivolja i 1 min. Blanda därefter ner de kokta bönorna och häll på vattnet. Låt koka i 20 min. Vill du addera nudlar gör du det när det är 2-5 min kvar beroende på nudlarnas kokpunkt.