pprojectfit.blogg.se

En nyttigare carbonara

Kategori: Isabelle


Den som säger att pasta carbonara inte tar dej till himlen, den har inte smakat på himlen. Jag, som är en jäkla pastafantast går ju (nästan) i graven för det inte lika roliga näringsinnehållet i en äkta carbonara med bacon, grädde, pasta, äggula och ost. Så ikväll gjorde jag en lite lättare variant med magert kalkonkött, lätt kvarg, pasta och rosmarin. Den gick hem! Definitivt.

IMITERAD PASTA CARBONARA
(1 portion)
60 g glutenfri tagliatelle
5-6 skivor rökt kalkon
30 g lätt kvarg
20 g keso mini
salt, peppar, rosmarin

Koka pastan enligt anvisningar. Klipp eller skär skinkan i småbitar och stek i lite olivolja. Blanda keson med kvargen och lite rosmarin, tillsätt pastan och skinkan och krydda med salt och peppar (ev. vitpeppar). Servera med broccoli, ärtor, majs eller bladsallad. 

Kalorier per portion:  278 kcal
Jag åt min pasta med ärtor, majs och ett halvt knäckebröd och hela måltiden landade på cirka 360 kcal. 

Sammanställning v.1

Kategori: Isabelle

Måndag: 30 min promenad - 116 kcal
Tisdag: 1 timmes powerwalk - 233 kcal
Onsdag: Längdskidåkning 30 min - 256 kcal
Torsdag: 1000 m simning - 380 kcal
Fredag: Promenad 8 km, löpning 4 km + styrketräning 15 min - 350 kcal + 318 kcal
Lördag: -
Söndag: Promenad 30 min, promenad 50 min, löpning 5 km + styrketräning 15 min - 141 kcal + 150 kcal + 304 kcal + 53 kcal

Total kaloriförbrukning: 2301 kcal

Veckan inleddes med motion och grillning i Vedema, följt av alkohol och en natt med klackarna i taket. Så gick vi in i 2013, nytt år och nya möjligheter (?). Egentligen är väl möjligheterna precis de samma som tidigare, men däremot en ypperlig chans att faktiskt sätta upp nya mål och fördjupa sig i drömmar och sikta högre med nya ambitioner och erfarenheter från det gångna året. 

Årets, i all ära, första vecka inleddes bra tycker jag. På onsdagen åkte jag tillsammans med min familj till Jönköping där mina morföräldrar bor och min syster pluggar. Att bo hos mormor och morfar stavas ompyssling, återhämtning och gödning. Jag har med andra ord sovit länge, ätit massvis av mormors fantastiska mat och isolerat mej för att vila upp mej. Jag har frossat i mat men bestämt skakat på huvudet och tackat nej till tårtorna och försökt äta det allra godaste med måtta. 

Det är alltid svårt att få till det här med träningen när man är hemifrån, men vi aktiverade oss rätt bra ändå! På onsdagen hittade vi Smålands sista snö och provåkte mina nya skidor i skidspåren på JKHK. Spåren var rätt usla och täckta med is, så kastade mej (på gott och ont) ner för kullarna och jublade vid varje ny backe jag överlevt. På torsdagen åkte vi till badhuset där jag simmade 1000 m och sen hängde vi i spa-avdelningen resten av tiden där vi fick lerbad och hoppade mellan de olika varma poolerna och bastun. På fredagen tog min syster med oss till Sportlife, gymmet där hon tränar, där vi fick tillgång till gymmets alla maskiner och pool gratis. Lite mer klass på det stället än på Actic och det var kul att träna nån annanstans än vad man är van vid!

Avslutade idag veckan med 2 promenader i skogen och lite kvällslöpning och styrka. Så jag är med andra ord nöjd med veckan, trots mormors kärleksfulla gödning. Imorgon vankas det bananpannkakor och morgonpass på gymmet!

Sammanställning v.52

Kategori: Isabelle


Måndag: 
Powerwalk (30 min) - 120 kcal
Tisdag: -
Onsdag: Powerwalk (45 min) - 180 kcal
Torsdag: Crosstrainer 13 km (60 min) + genomgående styrketräning, löpning 2 km (10 min) - 960 kcal
Fredag: Löpning 11 km (60 min) - 542 kcal
Lördag: 
Söndag: Löpning 2 km (10 min) + genomgående styrketräning, löpning 5 km (26 min) - 274 kcal + 310 kcal

Total kaloriförbrukning: 2386 kcal

Veckan är slut, likaså 2012 och jag tror aldrig att årets sista vecka utkämpats med så ambitiös träning tidigare. Drygt 4 mil har under veckan avverkats, några promenader mellan julens olika middagar och 2 styrketräningar har jag hunnit med. Innebär att jag imorgon går in i det nya året med träningsvärk, hallelujah. 

Mina tidigare cravings (äpple med kanel, keso med kalkon och aromat) har ersatts med grape, grönt te och
massvis med gurka, det ena bättre än det andra. Så maten rullar alltså på fint och jag känner mej både inspirerad och motiverad till att köra hårt en sista månad. Jah tänker säga adjöss till 2012 och så SKA jag hålla lika goda vanor gällande träning och kost under 2013. För jag mår så jäkla bra av detta! 


 

Varför selleri är så fantastiskt

Kategori: Isabelle

 
 
 
NÄRINGSINNEHÅLL STJÄLKSELLERI 100g
Energi: 11kcal/46.2kJ
Vatten: 95g
Protein: 0.7g
Fett: 0.1g varav mättat: 0.02g, enkelomättat: 0.02g, fleromättat: 0.04g, kolesterol: 0mg
Kolhydrater: 1.8g, varav sockerarter: 1.2g
Fibrer: 1.8g
Vattenlösl. vitaminer: C: 7mg, Folat: 9mcg, Niacin: 0.5mg, B2: 0.08mg, B1: 0.04mg, B6: 0.09mg
Fettlösl. vitaminer: Karoten (A-vit): 170mcg, Alfa-tokoferol (E-vit): 0.2mg
Mineraler: Fosfor: 26mg, Järn: 0.4mg, Kalcium: 70mg, Kalium: 320mg, Magnesium: 8mg, Natrium: 62mg, Selen: 1mcg, Zink: 0.4mg


Min hjärna fungerar på det briljanta viset att ju nyttigare och bättre för kroppen något är, desto godare tycker jag det smakar. Min kärlek för selleri är visserligen nyfunnen, men ack så stark. Jag tror att antingen hatar man det, eller så fullkomligt älskar man det. 
 
Selleri förekommer i två former, rotselleri och stjälkselleri, den sistnämnda bättre än den första, Stjälksellerin hör till familjen grönsaker och är lång, grön och krispig med en karaktäristisk smak. Den innehåller många viktiga mineraler; kalium, zink, järn, fosfor, magnesium, B-vitamin, PP, E och provitamin A. 

- Innehåller aktiva föreningar som minskar nivåerna av stresshormoner i kroppen och gör att musklerna slappnar av. 
- Tar bort gifter ur kroppen och verkar renande.
Rik på C-vitamin, som ser till att stärka immunförsvaret och maximerar kroppens förmåga att ta upp järn.
- Innehåller stora mängder vatten och 0 % fett eller kolesterol. 
- Fungerar utmärkt mot smärta orsakad av artrit, neurit och reumatism.
- Verkar blodtryckssänkande på personer med högt blodtryck. 
- Har en positiv effekt på hjärta och blodkärl - förbättrar blodcirkulationen.
- Lugnande effekt på nervsystemet och normaliserar ämnesomsättningen.
- Den sägs ha en tillnyktrande effekt och är ett motgift mot alkohol.
- Ypperlig källa till kumarin, som minskar risken för cellmutationer och därmed risken för att utveckla cancer. 
- Naturligt rik på lutolin och disomin, som kan reducera risken för demens och kan bidra till att bekämpa Alzheimers.

Sellerin är jobbig för kroppen att ta hand om och bryta ner, därför gör vår kropp av med mer kalorier under matsmältningen än vad kroppen tillförs när vi äter sellerin. Inte helt illa va? Så när vi äter selleri så förbränner vi kalorier, vilket i teorin innebär att vi kan bli smala av att äta

Det sägs också att en bit selleri tillsammans med en matsked honung före måltid dämpar aptiten, förbättrar matsmältningen och stärker immunförsvaret

Sellerin kan ätas i sallader eller som ett friskt pålägg på knäckebrödet. Selleristavar kan också ätas tillsammans med grönsaksdipp gjord på kvarg med låg fetthalt. 

Selleri är därför kort och gott en ren mirakelgrönsak!

Lunch efter träning

Kategori: Isabelle

Gratisveckor på Actic under hela december-januari resulterar i ett knökfullt gym med folk springandes överallt. Släpade idag med mej mina kära föräldrar och introducerade dem för lokalens alla maskiner och redskap. Duktiga var dem! Eftersom jag agerade instruktör blev det inte mycket träningstid över till mej själv och hann bara med 10 minuters uppvärmning på löpband följt av cirka 45 minuters styrketräning. Lite halvhjärtat, men lämnade Qpoolen 260 kcal fattigare och har nu smällt i mej en fantastisk lunch. Nu vankas det löprunda med färsk spellista!

Lunchen idag bestod av resterna från pesto-laxen (ca. 100 kcal) som blev över från gårdagens middag, kokt ägg (85 kcal), keso (60 kcal), sallad och ett knäckebröd med gurka, selleri och lite keso (60 kcal). Perfekt lunch efter träning med goda proteinkällor i både ägget och keson samt nyttiga fetter i laxfiléen och fibrer från knäckebrödet. Det slank ner fort och gick på cirka 305 kcal totalt!

10 km senare

Kategori: Isabelle



Så hände det äntligen! Snön smälte.
Tidig fredagmorgon. Klarblå himmel. Strålande sol. Mila-löpning i vackra Kärråkra. Lycka.

Grönkålssoppa med laxbitar

Kategori: Isabelle


Efter två intensiva träningsdagar med drygt 2 mil avverkade, suktade min kropp efter återhämtning. Hittade lite glömd grönkål som blivit kvar efter julens festligheter som jag mixade och hade som soppa med lax till lunch. 

Grönkål är proppfull med sunda näringsämnen; antioxidanter, C-vitaminer, kalcium och K-vitaminer. Det är därför en perfekt källa för återhämtning då kroppen behöver vila och man gärna vill ha något varmt. 

GRÖNKÅLSSOPPA MED LAX
4 portioner
400 g hackad grönkål
8 dl vatten
½ tsk glutenfritt mjöl
2 dl mjölk
2 grönsaksbuljongtärningar
2 laxfiléer
salt och peppar

Koka upp vattnet tillsammans med buljongtärningarna, lägg i den hackade grönkålen. Gör en redning med en halv tesked mjöl och cirka 2 dl mjölk och vispa ner i soppan. Dela laxfiléerna i små bitar och lägg ned i soppan. Låt koka några minuter och smaksätt med salt och peppar, soppan är därefter färdig att serveras! Gärna tillsammans med bröd, ägg eller knäckebröd.

En portion soppa innehåller cirka 165 kalorier och bör därför ätas tillsammans med ett kokt ägg, lite bröd eller en sallad för att nå sitt dagliga näringsbehov. 


 

Proteinpasta med curry-räkor

Kategori: Isabelle

 
Jag har på flertalet bloggar läst om egengjord pasta gjord på ägg, färskost och fiberhusk och har länge velat prova, men inte riktigt hittat tid till det. Jag har tröttnat på min glutenfria pasta som lätt blir torr och tråkig i konsistensen så satte mej själv i arbete under fredagskvällen då pasta stod på menyn. 

Fiberhusk innehåller 100 % pulveriserat psylliumfröskal och bildar en gel då den sväller i vätska. Den används oftast i glutenfria degar och kan med sitt rika innehåll på kostfiber suga upp vätska och svälla degen. Jag missbedömde mej något och var lite långsam mellan vispningen och utbredandet på plåten så fick kämpa lite med att få degen platt (kavlade ut den mellan 2 bakplåtspapper), men det blev inte så dumt ändå!

Inspiration och recept hittade jag HÄR men ändrade lite i det för färre kalorier. Pastan är ett LCHF-recept, med mindre kolhydrater, mer protein och nyttiga fibrer och ger en bra mättnad. 
 


PASTA

2-3 portioner 
2 ägg
1 dl äggvita
70 g philadelphia light (12%)
60 g lätt kvarg (0,1%)
½ dl fiberhusk
salt
 
Vispa philadelphia med ägg, tillsätt fiberhusk och blanda tills du fått en jämn smet. Arbeta snabbt med att få ut smeten på en bakpappersförsedd plåt. Fiberhusket drar åt sig vätskan snabbt och det bli tjockt. Smeta ut tunt med en slickepott eller kavla ut mellan 2 bakplåtspapper vid behov. Sätt in i ugnen på 150 grader i ca 10 minuter. Låt svalna och skär tunna strimlor av degen med en pizzaskärare.

Currysåsen slängde jag ihop på drygt 1 dl sojamjölk som jag kokade tillsammans med 1 tsk gul thailändsk currypasta och serverade med räkor och några bitar avokado. 

En portion pasta innehåller cirka 70 kcal.
Hela tallriken med pasta, sås och räkor innehåller ungefär 200 kcal

Återförening med Actic

Kategori: Isabelle

Julhelgen är förbi, därmed också unnandet. Idag (torsdag) gav jag mej iväg till gymmet för veckans första träningspass och första besöket på gymmet på nästan en och en halv vecka. Har sedan jullovet börjat känt mej otroligt slö och trött, haft huvudvärk och varit lite frusen. Nackdelen med lov och att man äntligen slappnar av är väl att man tappar rutiner och träningsvanor väldigt snabbt. 

Gymmet var, precis som jag anade, knökfullt imorse. Inte en kotte hade undgått julhelgsångesten. Jag lyckades iallafall norpa en crosstrainer och runt handleden satt min nya pulsklocka (Suunto MW4) som jag fick i julklapp. Med hjälp av ett dual belt som man spänner runt bröstkorgen kan man mäta tid, puls, kaloriförbrukning, intensitet med mera och göra konditionstest samt få tillgång till utformade träningsprogram och individuella råd. Kan därför i fortsättningen enklare sammanställa min träning, presentera puls och kaloriförbrukning för olika träningsformer och pass. Det ska bli kul! 



Inledde med en timmes kondition på crosstrainer (calorie-burner, level 10).
Varaktighet: 63 minuter
Kaloriförbrukning: 606 kcal
Högsta puls: 186
Genomsnittspuls: 173

Föjdes av cirka en timmes styrketräning (genomgående av hela kroppen), där varenda kvadratmillimeter av mig fick jobba.
Varaktighet: 52 minuter
Kaloriförbrukning: 274 kcal
Högsta puls: 161 
Genomsnittspuls: 129

Efter drygt två timmar på gymmet var det dags för lugn löpning hem (2 km) där jag halvvägs fick stanna och flåsa ett tag innan jag kunde fortsätta. Det gick iallafall på cirka 10 minuter med en kaloriförbrukning på 76 kcal. Så idag fick jag jobba rejält. Men kändes grymt efteråt!

Kondition + styrka + löpning
Cirka 2 timmars träning med en total kaloriförbrukning på ungefär 960 kcal.



Sammanställning v.51

Kategori: Isabelle


Måndag: 
Steppass (70 min)
Tisdag: Löpning 6 km (29 min) + genomgående styrketräning
Onsdag: -
Torsdag: Julshopping (Malmö, 8 timmar)
Fredag: Löpning 5 km (27 min)
Lördag: Löpning 5 km (28 min)
Söndag: 1 timmes pw

Idag är dan före dopparedan och det märks vill jag lova. Julhelgen har innefattat bak och pyssel, vilket innebär många, många frestelser. Men så är det ju faktiskt så det ska vara, helgen före julafton, själva julafton och dagen efter SKA man äta på, det är nästan regel. Men detta året fick faktiskt jag med ett finger i julbordsplaneringen och mamma bad om hjälp med förslag till fräschare och lite nyttigare och roligare alternativ till vad som ska bjudas på under morgondagen. Vad som än så länge är hemköpt är massor med exotiska frukter som ananas, granatäpple, melon och vindruvor. Perfekt att varva med mellan allt det lite mindre nyttiga. Vi har också köpt keso och planerar att basera de kalla såserna på kvarg och reducera onödiga fettprocentsnivåer. 

Och istället för att fylla ut tallriken med kex, ost, kål och janssons så har jag tagit på mej ansvaret att slänga ihop en fräsch sallad som bas till allt det traditionella. Hittade ett recept i Buffé-tidningen; äppel- och valnötssallad. En sallad med ruccola som bas med selleri, valnötter, bitar av röda äpplen och givetvis gurka och andra tillbehör. 

Jag gör som sagt så gott jag kan för att hålla igen nu under frosseri-tiden. Men jul för mig är en matfest och ännu mer en godisfest. Sen har vi ju hela lovet på oss att hålla uppe våra GODA vanor och komma in i riktiga träningsrutiner. Och det känns extra kul nu när jag hittat charmen med vinterlöpning! 



Träningen för årets näst sista vecka är väl ganska lovande den med. Hann bara med ett enda besök på gymmet under veckan då prio nr 1 varit julklappar, att umgås med familjen och självklart sista rushen i skolan. Steppasset på onsdagen var inställt, därmed förorade jag en träningsdag som jag dessvärre inte tog igen. I torsdags sprang jag och Ellen runt i Malmö från tidig morgon tills det började mörkna. Jag var tvungen att ha klackar hela dagen p.g.a envis hälsporre, så att säga att jag hade träningsvärk dagen efter vore en underdrift, jag kunde knappt gå. Därför fick den också en egen plats i sammanställningen! 

Jag hoppas ni alla får en vacker julafton med de ni tycker mest om, att ni njuter av all mat, trevligt umgänge, godis och det fina i att ge och få julklappar. Önskar er en riktigt God Jul!

Vinterlöpning

Kategori: Isabelle

Kan givetvis inte låta bli att läsa på lite om vinterlöpning och dess fördelar/nackdelar. Grymt mycket jag inte hade en susning om, intressant läsning! Så jag delar med mej av lite jag hittade:

" Först gäller det att notera+ räkna in i träningshelheten att en ”snö-km” motsvarar en klart större belastning i vissa avseenden än en ”barmarks-km”. För att minska riskerna med vinterlöpningen kan man med fördel investera i broddar som man trär på sina vanliga skor."

"När det gäller kyla påverkar givetvis även detta löpningen. Riktigt kallt väder omöjliggör snabbare löpning, och de riktigt långa passen blir svåra att genomföra eftersom kroppen inte klarar hålla uppe värmen. Forskare vid universitetet i Kansas har kommit fram till att du bränner upp till 12 procent mer kalorier och 32 procent mer fett under kalla pass, i jämförelse med varma. Varför? För att kroppen måste arbeta extra hårt för att upprätthålla kroppstemperaturen. Det medför att du bränner mer kalorier."
 
"Det man också kan tänka på när vintern kommer, är att det faktiskt oftast går att hitta någon kortare sträcka där underlaget faktiskt är bra ute. Så om bara kylan inte är för tuff, kan man faktiskt lägga in lite kortintervaller, fram och tillbaks, på den sträckan man har hittat som är löpbar. Kortintervaller, som ett exempel 30 sekunders intervaller, med riktigt kort vila är utmärkt vinter och grundträning. Håller man vilan till 10-25 sek kommer man har en bra puls hela passet igenom."

"När det är kallt tar det längre tid att mjuka upp muskler, senor och ligament. Värm upp rejält, längre än ­under sommarhalvåret. Stick ut när du är varm, men innan du börjat svettas så att den kalla luften inte chockar kroppen. Ett annat sätt att undvika kalla muskler är att använda kompressionsplagg. ­Genom att öka trycket på muskulaturen ökar blodgenomströmningen och därmed transporteras slaggprodukter bort och minskar återhämtningstiden. Du blir inte lika stel dagen efter."

 

Enkel lunch

Kategori: Isabelle

En av veckans luncher. En sallad jag lyckades skrapa ihop med lite allt möjligt krafs jag hittade i kylskåpet. Slängde i mig den strax innan skolan började och var mätt ända till kvällssnåret, den satt som en sten i magen! Vägde och måttade varenda bit på tallriken innan jag slukade, så exakta måttangivelser och kaloriinnehåll finnes nedan.

Kycklingsallad med avokadokeso och fetaost
50 g kycklingbröst (utan skinn) = 82 kcal
80 g avokado (en halv) = 131 kcal
15 g kikärtor = 17 kcal
20 g fetaost = 54 kcal
30 g keso (1,5%) = 21 kcal
Gurka + sallad (cirka 7-10 kcal)
Morotsbröd med smör = 80 kcal

-----> Vilket ger hela måltiden ett innehåll på cirka 390 kcal.
Vill man skippa "de onödiga kalorierna" i en sallad kan man enkelt utesluta avokadon och fetaosten. De innehåller båda mer fett (däremot nyttiga fetter) som istället kan ersättas med exempelvis majs, broccoli, spenat, mer sallad + gurka eller liknande.

Löpning och nyttig chokladkaka

Kategori: Isabelle


Förklarar här med jullovet invigt, underbart men lite vemodigt. I eftermiddags samlades vi tjejer hos Magda och bakade mintkola och rocky road-rutor med skumtomtar, rispuffar och dumle i mörk choklad. Vi hade med andra ord en väldigt god eftermiddag, en väldigt onyttig och en väldigt aj-min-mage eftermiddag. Landade hemma runt femsnåret då det var dags för middag. Ännu mer mat. Öh. Men fredagsmiddagen blev en lätt och varm laxsallad följd av en löprunda, för första gången utomhus under vinterperioden. Hallelujah!

Blev inspirerad av Isabell (och jävligt förundrad hur hon i hela friden kunde springa UTAN dubbar) som sprang häromkvällen. Ett stabilt lager med is har sträckt ut sej över varenda gata här i vårt område. Men tack gode gud för dubbarna (och varför har ingen visat mej dem tidigare?!), sprang problemfritt 5 km på snorhala skogsstigar och cykelvägar, ordentligt påklädd förstås. Kom hem strax efter halv nio, cirka 300 kalorier fattigare. Efter lite situps, stretch och dusch rörde jag ihop en nyttig kladdkaka, serverad med hallonkesella och grönt te. 

Nyttig, kladdig, varm och fantastiskt god. 
Nedan följer receptet:

1 portion
½ mosad banan
1 msk kakao
½ tsk bakpulver
3 msk stevia
6 g smält smör
3 msk kvarg (0,1 %)
2-3 msk rismjöl (eller dinkelmjöl, mandelmjöl etc.)

Börja med att mosa bananen och rör därefter ner alla torra ingredienser i en skål. Tillsätt kvargen och smöret, rör om till en jämn smet. Sätt in i micron i 1,5 min. När kakan är klar ska den vara ganska fast i kanterna och lite kladdig i mitten. Jag åt min varm med lite kvarg blandad med några hallon och en kopp grönt te!

Kakan innehåller endast 180 kcal (med kesella och hallon cirka 210 kcal).

Sammanställning v.50

Kategori: Isabelle

Måndag: Steppass (70 min)
Tisdag: -
Onsdag: Löpning 4,12 km (21 min) + genomgående styrketräning, 1 km roddmaskin
Torsdag: -
Fredag: 1 timmes powerwalk
Lördag: Löpning 8 km (39 min) + genomgående styrketräning, övningar med hantlar
Söndag: 1,5 timmes powerwalk
 
Under veckan som gått har det varit väldigt mycket som cirkulerat och stressfaktorerna har varit höga. Är därför nöjd med de tre träningspass jag lyckades klämma in och jag blev positivt förvånad av löpningen under lördagsmorgonen. Gymmet var nästintill folktomt vilket gör det SÅ mycket lättare att på löpbandet beta av kilometer efter kilometer, minut för minut. När det är mycket folk blir det kvavt, varmt och instängt och miljön med människor som springar fram och tillbaka och hoppar upp och ner runt omkring en är sjukt frustreradnde och stressande. Att springa för mig ska vara stimulerande och rogivande, att dämpa ångest och rensa tankar. Längtar därför tills gatorna tillåter utomhuslöpning igen!

Vi har nu blivit uppmanade att försöka specificera kaloriförbrukning och puls lite noggrannare under träningspass och måltider i veckorna. Därför har vi nu allihopa skaffat appen Shape Up som förhoppningsvis kan hjälpa oss att bli lite klokare på det här med kalorier. Om vi är hjärntvättade eller klokare i slutet får tiden avgöra. Men det ska bli intressant att testa och därför kommer kommande veckors inlägg innehålla mer specifika detaljer kring förbränning, kalorier och puls. 

Sammanställning v.49

Kategori: Isabelle

Måndag: Löpning 6 km (30 min) + genomgående styrketräning
Tisdag: 3 promenader (ca 20 min vardera)
Onsdag: Löpning 4 km (20 min 42 sek), roddmaskin (15km) + genomgående styrketräning.
Längskidåkning (ca 1h)
Torsdag: -
Fredag: Crosstrainer 4 km (20 min), styrketräning armar+ben
Lördag: 1 timmes promenad
Söndag: 1 timmes promenad

Söndag igen och jag känner mej nöjd med mina träningsinsatser under veckan. Jag har ryckts med i en skön träningsrytm nu och att få träna och ta ut mig är nu snarare något jag längtar till, som terapi för själen. Jag är himla lättpåverkad av årstider, väder och omständigheter i vardagen vilket slagit till lite hårdare denna veckan och allt känns ganska tungt. Så det har varit skönt att kunna fly till träningen, att rensa tankarna. 

Idag fick jag dessutom en tidig julklapp; ett par egna längdskidor och pjäxor! Utrustning som man kan ha i princip hela livet och som slits med gott samvete. Så nu känns det extra kul att Skåne ligger i vargavinterns klor!

På torsdagen sprang jag runt i snöstorm i Malmö hela dagen, satt inte ned en sekund och fick dåligt med sömn under natten till fredagen vilket ledde till en down-dag. Kände mej svimfärdig när jag inledde mina fyra kilometer på crosstrainern men kämpade på ändå, men fick senare avbryta styrketräningen p.g.a. illamående och yrsel. Märkligt och lite tråkigt. Därför fick helgens träning fyllas med promenader i gott sällskap. 

För övrigt går kosten bra! Julen närmar sej och det märks tydligt att det är fler och större frestelser. Har bakat både pepparkakor, lussekatter och julkola, men kan med desto bättre samvete frossa i dem under fuskdagarna, vilket gör det ännu lyxigare och självklart godare. Bytte igår ut potatisgratängen mot ugnsrostad sötpotatis med timjan och olivolja. Ska försöka bli bättre med recept, träning och en del personligt i bloggen!

Laxsallad på mitt vis

Kategori: Isabelle

Ännu en färgglad och nyttig men framförallt god middag. Denna gången blev det ugnsbakad lax med machê-sallad, fetaost, gurkskivor, chili-kikärtor, majs, avokadokeso och ett stort glas vatten. 

Laxen är kryddad med salt, vitpeppar och svartpeppar och är bakad i ugn i ca 10-15 minuter, 175 C. Kikärtorna blir jättegoda om du steker dem på medelhög värme tills de börjar "poppa" och kryddar med lite salt, paprikapulver och chilipeppar. Och för att göra avokadokeson mosar du en halv avokado, blandar med lite keso och kryddar med örtsalt, vitlökspulver och svartpeppar. Njuuuut!

Längdskidåkning

Kategori: Isabelle


Nu när snön fallit är det lite svårare att få den "naturliga motionen" som kommer då man tar sej till och från skolan (att ersätta cykeln med bilen är enkelt), promenader med hunden, trädgårdsarbete osv. Jag konstaterade även i mitt tidigare inlägg att det här med löpningen blir lite mer omständigt. 

Men så igårkväll tog jag mej ut till golfbanan tillsammans med pappa för årets skidpremiär. Mycket lössnö hade gjort spåren ganska svåra att hålla sig i och min vänsterskida fick eget liv. Kände mej ganska ringrostig då det var två år sen jag åkte längdskidor sist och mörkret gav känslan att man vandrade i blindo. Men vi var faktiskt ute i närmare en timme och det var grymt roligt! Ett jättebra sätt att variera sin träning på vintern. Nedan följer lite fördelar med längdskidåkning:

"Längdskidåkare är utan tvivel de toppidrottare som har den största syreupptagningen. Den slutsatsen har forskare kommit fram till vid ett flertal tillfällen.

Belastningen under längdåkning varierar från första till sista stavtaget och pulsen växlar i takt med den omväxlande terrängen. Upp för backar kräver det en hel del kraft för att få fart under skidorna. Hjärtat måste inte, som i till exempel löpning, bara förse benen med stora syremängder. Hela överkroppen måste också få sin del för att kunna bidra till framåtrörelsen.

Om man följer pulsen under ett längdåkningslopp kommer kurvan att vara taggig som ett sågblad. Det är svårt att uppnå en konstant belastning på hjärtat, det blir mer som en naturlig intervallträning. Den varierande belastningen bidrar till att göra långdskidåkning till en effektiv konditionsträning."


- Bra träning för hela kroppen
- Längdåkning är en skonsam motionsform för kroppen
- Ryggen och magmusklerna blir starkare av längdåkning.
- Längdåkare håller sig mycket friskare
- Är man överviktig är längdåkning i särklass bästa motionsformen för att bränna fett
- Man får mycket frisk luft
- Naturupplevelsen

- Man sover bättre efter en tur i skidspåren
- Gammal eller ung – det är aldrig för sent att börja åka längdskidor.

 

Sammanställning v.48

Kategori: Isabelle



Måndag: -
Tisdag: -
Onsdag: Crosstrainer (15 min), roddmaskin (1 km) + genomgående styrketräning 
Torsdag: -
Fredag: Intervalllöpning (30 min), genomgående styrketräning, 5 km löpning (ca 27 min)
Lördag: Terränglöpning 4 km (26 min)
Söndag: - 

Jag har äntligen lämnat sängen, snuvan och resten av eländet en förkylning innebär. Jag började lite smått på tisdagen med en lugnt träningspass inomhus. Helt. Jävla. Underbart. Och jag skattar mej lycklig att min motivation fortfarande är skyhög trots min lilla förlust på 2 veckor. På fredagen hann jag med både ett tidigt morgonpass på gymmet (kondition + styrka) och även lite kvällslöpning innan fredagsmyset (läs; jag smällde i mej en hel påse godis). 

Att åka till Hovdala en dag på helgen har tydligen blivit en tradition i familjen Wennberg. Denna gången körde jag och studsade ut ur bilen hack i häl på pappa. Rundan började på plan grusväg, därefter på slingriga skogsstigar i brant uppförsbacke. Mjölksyra - jotack. Fortsatte sedan vår runda "offtrail", vek alltså av från stigen och sprang rakt in i skogen, hoppade över kvistar och stenar, sprang i sluttningar och ålade under nedfallna träd. Avslutade löpningen efter dryga 4 km med att klättra träd och göra lite styrkeövningar med hjälp av det som fanns till hands. 

På söndagen vaknade jag upp av ett snötäckt Hässleholm och julstämningen ligger tät i luften. Men så innebär ju snö att utomhus-löpning blir desto svårare. Och de 3 kilometrarna jag cyklar till gymmet ersätts gärna med bil. Farligt det där. Men det blir en utmaning!

Att hålla våra mat-regler fungerar fint. Bekänner däremot (nu när jag nästan sitter och biktar mej) att jag fuskade i tisdags, för att fira körkortet, och godiset satt fint vill jag lova!

Idag var vi på dop för min kusindotter och dop innebär ju massor av mat och tårta. Men (o)turligt nog bjöds det på pajer med sallad till huvudrätt och pepparkakor, lussekatter och chokladtårta till efterrätt. Med andra ord kunde jag inte äta varken mat eller efterrätt p.g.a. min allergi, så när resten av familjen lämnade festen med mat upp till öronen kunde jag vinka lilla Charlie (som döptes) hejdå med bara lite sallad och julmust i magen. Fyllde sedan upp med lite nyttigare och glutenfri kvällsmat. 

Granola med vanilj, mandel & kokos

Kategori: Isabelle


Jag har länge velat hitta det perfekta receptet på min dröm-granola och jag tror nästan jag börjar göra mina små framsteg. Detta var tredje försöket, alltså tredje gången jag gör egen granola hemma och har tidigare provat en variant med mer nötter och blandade frön med kanel- och kardemummasmak. Helt fantastisk den också, men denna skiljer sig ändå något i smaken och mitt hjärta bankade nog ett extra slag för min senare variant faktiskt. 

Jag uteslöt denna gången kanelen (som är så fantastiskt, men ack så uttjatat) och en tydligare smak av kokos, äpple och vanilj dominerade. Och jag älskar när det är stora knapriga klumpar och inte en smulsamling man häller över filtallriken. Både äppelmoset och äggvitan binder ihop blandningen bra, tillsammans med mandelsmöret och honungen, så det är ingen konst att få till klumparna! Jag gjorde mandelsmöret själv genom att mixa en halv dl mandlar till ett pulver, tillsatte 1 msk rapsolja och lite havssalt. Även äppelmoset gjorde jag själv genom att skala och skiva ett äpple utan kärnhus och lägga det i en kastrull med pyttelite vatten och en kanelstång, lät det koka tills äpplena var mjuka (ca 20 min) och mosade dem sedan med en trägaffel.

Satsen är ganska liten, men desto mer perfekt att ha som lyxfrukost när man vill unna sig, men ändå hålla det hälsosamt!


Mandel- och vaniljgranola med kokos och äpple


(1 sats)
3 dl havregryn
1 msk mandelsmör
1 msk honung
1 msk pumpafrön
1 msk linfrön
20 g stora rostade kokosflingor
20 g hackade mandlar
1 krm vaniljpulver
1 msk osötat äppelmos
1 äggvita

1. Sätt ugnen på 175 grader och lägg ett bakplåtspapper på en plåt.
2. Blanda alla de torra ingredienserna i en skål och rör ihop de blöta ingredienserna i en separat skål. 
3. Häll de blöta ingredienserna över de torra och rör med fingrarna ihop till en massa och sprid sedan ut på plåten. 
4. Baka i ugnen i ca 5-7 minuter, rör om en gång och baka det sedan ytterligare i ca 5 min (eller tills granolan fått en fin färg).
5. Låt svalna och förvara i burk med förslutet lock. Servera med kvarg/yoghurt/fil tillsammans med bär och frukter.



Tillfrisknande

Kategori: Isabelle

2 veckor har passerat sedan jag hamnade i förkylningens klor och det var inte förrän i söndags som jag faktiskt kände mej helt fri från halsont och utmattning. En förbaskat envis omgång förkylning. Men igår gjorde jag min lilla comeback på gymmet.
 
Värmde upp på crosstrainern i ett medeltempo (motstånd 10, "calorie-burner") i ca 15 minuter. Rodde sedan 1 km på roddmaskinen följt av genomgående styrketräning m.h.a. maskiner - rygg, armar, axlar, bröst, ben och mage. Jag höll hela tiden ett lugnt tempo och minskade antalet repetitioner vid utförandet och påminde mig själv att hela tiden känna efter. Trots detta lämnade jag Actic genomsvettig och varenda muskel i min kropp kändes utarbetad. Underbar känsla! Men jag märkte definitivt en skillnad, både i motstånd och motivation. Att känna att man inte presterar som man vill är inte särskilt motiverande, speciellt inte efter ett uppehåll på 2 veckor. Men det är bara att bita i det sura äpplet och försöka komma på banan igen. 

Varvade idag med en vilodag och tänkte imorgon göra ett tidigt morgonbesök på gymmet. Ingenting inleder en helg bättre än ett utmattande gympass (så kan jag fuska med gott samvete). I tisdags tog jag körkort och är därför lika mentalt utmattad som jag är fysiskt efter min förkylning. Ligger därför ikväll nedbäddad i soffan med grönt te och en grape. Lyxig torsdag!