pprojectfit.blogg.se

Kalorisnål broccoli- och skinkpaj

Kategori: Isabelle


Tisdagsmenyn visade denna veckan paj! Jag älskar alla typer av pajer, men känt är ju att de inte riktigt fyller alla nyttighetskrav för den som vill äta hälsosamt. En vanlig paj är gjord på smör, mjöl, grädde, ägg och fyllning och med dess feta innehåll landar en portion mellan 500-600 kcal. Så jag tog saken i egna händer och experimenterade mej fram till ett resultat som blev SÅ bra. Hela pajen slukades (min syster slickade tillochmed formen) av min kräsna familj som alltid annars hellre äter vanlig mat när jag äter "mina konstigheter".

Den här pajen är helt fri från smör, mjöl och grädde och innehåller bara naturliga och nyttiga ingredienser. Pajskalet är gjort på kikärtor och fyllningen består av keso, äggvitor, broccoli och rökt kalkon. Skalet blev knaprigt och härligt frasigt och utgör en perfekt kombination med den saftiga fyllningen. Mmmmmm.

BROCCOLI- OCH SKINKPAJ

Pajskalet
150 g kikärtor (ca 2 dl omixade)
2 msk fiberhusk
2 msk pumpafrö-smör
en nypa havssalt
2 tsk linfrö

Fyllning
200-250 g broccoli
100 rökt kalkon
2 dl keso
en skvätt mjölk
1 ägg
2 äggvitor
salt + peppar

Gör såhär:
1. Sätt ugnen på 200 grader och smörj en pajform. Mixa allt (utom linfrö) till pajskalet i en mixer. Knåda ner linfrö och platta ut med händerna i formen. Nagga med en gaffel och förgrädda i 10 minuter. 
2. Tina under tiden broccolin och klipp/skär skinkan i små bitar. Mixa sedan keso, mjölk, ägg och kryddor i en mixer till en jämn sås. 
3. Ta ut den förgräddade pajen och fördela broccolin och skinkan jämnt på pajbottnen. Häll sedan över äggblandningen och grädda pajen i ugnen (200 grader) i cirka 30 minuter. 

Hela pajen (inklusive fyllning) har ett innehåll på endast 770 kcal. Den mättade 4 magar vilket gör att 1 portion paj innehåller cirka 192 kcal.

Sammanställning v.4

Kategori: Isabelle



Måndag:
Morgonpw 45 min (207 kcal), step+styrka 70 min (425 kcal)
Tisdag: Morgonpw 45 min (205 kcal), löpning 4 km, 19 min (318 kcal) + styrketräning 45 min (244 kcal)
Onsdag: Morgonpw 45 min (174 kcal), powerwalk 30 min (144 kcal)
Torsdag: Intervallträning på crosstrainer 30 min + styrketräning (462 kcal)
Fredag: - 
Lördag: Löpning 10 km, 47 min (747 kcal) + styrketräning 1 h (378 kcal)
Söndag: Powerwalk 1 h (253 kcal)

Total kaloriförbränning: 3557 kcal

Ännu en vecka passerad. Betyder att våren blir lite mer påtaglig och vintertristessen är halvvägs förbi. Väntar fortfarande otåligt på att snön (läs; slasket) ska försvinna från gatorna så min abstinens på att springa kan dämpas. För övrigt ser mina morgonar i princip likadana ut nu för tiden, håller stenhårt på pw-rutinen, åtminstone de tre första dagarna i veckan (då jag börjar sent i skolan) och inleder varje dag med havregrynsgröt, ½ kaneläpple med banan, en näve hallon och nötter, kvarg och grönt te. Underbart!

Jag försöker gå på step-passen så ofta tiden tillåter och jag kämpar med att få in löpningen ett par gånger varje vecka utöver styrketräningen (med maskiner på gymmet) och det har än så länge inte krävt något avancerat pusslande. 

Ska nu inom de närmsta dagarna börja med analysen av hela vårt projekt, individuell påverkan, målsättning, resultat osv. Känns lustigt hur mycket man faktiskt påverkats, förändrats och utvecklats av vad som från början bara var en simpel idé. Det är SÅ kul. Vad vi sysslar med och vad vi lärt oss är värdefullt för mej och begreppet träning, kost och hälsa är SÅ mycket mer än vad jag tidigare trodde. 


Proteinbars

Kategori: Isabelle


Jag har spanat på olika proteinbars-recept i vad som känns som 100 år, men aldrig riktigt kommit till skott till att faktiskt göra dem. Så när Isabell lyckades så bra med sina, så kände jag att det kanske var dags att ändå ge det ett försök. I just detta receptet är det en förutsättning att man har vassle-proteinpulver, då det utgör huvudingrediensen och hela konceptet. Jag hade endast 60 g kvar av det jag fick av min syster i julklapp, så halverade receptet jag utgick ifrån och fick därför bara 4 bars. 

Men överträffade mej själv. Herregud vad goda de blev! Har tidigare använt proteinpulver i microkakor och fluff, men tyckt att det smakat lite konstigt och snarare känts som det gjort onöda än nytta. Men rispuffarna gör barsen lite sega och även om den knapriga konsistensen uteblev helt så smakar de precis som vilken fantastiskt god chokladkaka som helst. Överväger nu att beställa hem mer proteinpulver, endast för att kunna göra och äta proteinbarer. Dessa kommer inte hålla länge vill jag lova!

Receptet är hämtat HÄRIFRÅN.

PROTEINBARS
10 bitar
40 g havregryn (eller rågflingor)
20 g rispuffar
80 g chokladvassle-proteinpulver
10 g kakao
3 äggvitor
2 msk vatten
10 g flytande honung

1. Rör ihop alla torra ingredienser och tillsätt sedan äggvitorna + 2 msk vatten. 
2. Blanda tills du fått en jämn smet och rör slutligen i honungen.
3. Slå upp smeten i en klädd ugnsform (jag använde en vanlig brödform klädd i bakplåtspapper) och grädda i ugn på 175 grader i ca 10 minuter. 
4. Ta ut formen ur ugnen och låt kakan svalna i 10-20 minuter, skär sedan den i 10 bitar som du slår in i folie och förvarar i frysen. Eller så slukar du dem direkt!

Stats (hela satsen): 601 kcal, 78 g protein, 5 g fett, 58 g kolhydrater
Stats/bit: 60 kcal, 8 g protein, 0,5 g fett, 6 g kolhydrater

Sammanställning v.3

Kategori: Isabelle

Måndag: Morgonpw 40 min (200 kcal), kvällspw 1 h (300 kcal)
Tisdag: Morgonpw 1 h (280 kcal), löpning 10 km + styrketräning (775 kcal)
Onsdag: Morgonpw 45 min (200 kcal), step+styrka 1 h (400 kcal)
Torsdag: Morgonpw 1 h 20 min (404 kcal)
Fredag: Crosstrainer 30 min (400 kcal), styrketräning (170 kcal)
Lördag: Pw 30 min (170 kcal)
Söndag: Morgonpw (272 kcal), killer buns and thighs 40 min (304 kcal), BodyRock-styrka (110 kcal)

Total kaloriförbränning: 3985 kcal

Klappar mej själv på axeln. För vilken jäkla vecka det blev! Beror främst på att jag denna veckan var i princip ledig under hela tisdagen, halva onsdagen och torsdagen. Har också varit ensam hemma en del och haft ansvar för hunden, därav många promenader. Mycket tid ger bra anledningar till att träna. 

Det känns därför bra att imorgon gå in i projektarbetets näst sista vecka och hoppas kunna hålla samma goda vanor. Jag tänker fortsätta med att powerwalka på morgnarna, det har gjort mej så mycket gott! En så bra och nyfunnen vana ska aldrig avbrytas. Sen att det är rena Sibirien ute och att jag med nöd och näppe klarar mej ur förkylningens klor är en utmaning som gör det lite roligare att faktiskt fortsätta prestera och sätta upp nya mål. 

Att laga mat, prova nya recept och experimentera på egen hand blir bara roligare och roligare. Känns kul att vara kreativ och kunna byta ut de dåliga alternativen till bättre och roligare recept. Kosten hålls alltså uppe fortfarande! Likaså mitt godislöfte; en gång i veckan, resterna äts dagen efter, hehe. 

Morotskaka-gröt

Kategori: Isabelle

Havregrynsgröt innebär tusentals variationsmöjligheter. I veckan provade jag ett nytt; morotskakagröt. Smaken påminner definitivt om morotskaka och det var kul som variation till det gamla vanliga! Vill dock prova att göra den ugnsbakad nästa gång, tror att morotssmaken framträder bättre då och att det grötiga mer blir som en saftig kaka. 

MOROTSKAKA-GRÖT
1 portion
1 dl havregryn
2 dl vatten
1 normalstor riven morot
1 tsk kanel
en nypa salt

Koka upp vattnet och häll därefter i havregrynen, den rivna moroten och en nypa salt. Krydda med kanel och eventuellt kardemumma. Tillsätt stevia som sötning om du vill. Vill du ha en mer proteinrik frukostvariant kan du kläcka i en äggvita. Servera med lätt kvarg blandad med vaniljpulver och stevia. Strö över mandlar eller andra nötter och njut!

En portion med kvarg och nötter ger ca 245 kcal.

Rödbets-lunch

Kategori: Isabelle

 


Inget avancerat eller konstigt alls egentligen, utan bara en väldigt färgglad men framförallt god lunch. Innehållandes alla mina favoriter; rödbetor, kikärtor, zucchini, majs och ett kokt ägg

Rödbetor är sprängfyllda med B- och C-vitaminer samt kalium och den höga fibermängden i rödbetan ser till att höja blodsockernivån långsammare vilket skapar en mer balanserad energinivå och vi håller oss mätta längre och sötsuget minskar. Som om inte det vore nog innehåller rödbetor folat, ett b-vitamin som är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av nya röda blodkroppar.

Rödbetan innehåller också rikligt med nitrat som i nya studier visat sänka blodtryck och förbättra uthålligheten, både när det gällde hög- och lågintensiv träning. Nitratet i betan minskar på syrekostnaden, d v s att man förbrukar mindre energi när man driver kroppen framåt med hjälp av muskler. Man får mer kväveoxid i kroppen, som är en biprodukt av nitrat, tror forskarna. Kväveoxiden, som är en viktig aktör i immunförsvaret vidgar blodkärlen och ökar därmed uthålligheten hos idrottare som utövar fysisk aktivitet.




På tallriken ligger det 2 rödbetor (ca 150 g), kikärtor stekta i chili och paprika (ca 30 g), majs (20 g), tunt skivad och stekt zucchini kryddad med vitlök och chili (ca 40 g), lite bladspenat och ett kokt ägg. Rödbetorna åt jag med en klick smör och lite salt och kompletterade med en knäckemacka. Hela lunchen (utan knäckemackan); 217 kcal.

Hemmaträning

Kategori: Isabelle

Idag ringde klockan 07.45, släpade mej envist upp och gav mej ut med hunden för veckans sista powerwalk. Vi vandrade i en timme i ett -17 grader kallt Hässleholm som fortfarande sov. Det enda livstecken jag fick under hela rundan var två rådjur som stirrade på mej borta på en åker och en lika morgonpigg liten gubbe vars snor hade frusit till en istapp under nästippen. Upptäckte när jag kom hem att jag hade frost i mina ögonfransar och noll känsel i fingrarna. Värmde mej med 2 koppar grönt te vid hemkomsten, en skål med äppelbitar i kanel, lite banan, hallon, kvarg och min hemgjorda granola och så en halv grapefrukt till det. En bättre söndagsmorgon med andra ord.

Min iskalla morgontimme utomhus gjorde sitt och min plan att cykla till gymmet under söndagen kändes plötsligt inte lika kul längre. Men så är jag ju inte hemmaträningens största slav. Jag tar aldrig ut mej som jag borde och avbryter ofta efter bara några minuter för jag blir uttråkad.

Men jag rotade ändå fram Jillian Michaels "Killer Buns And Thighs" som jag laddade ner för några månader sen. Träningspasset är 40 minuter långt och MÖRDAR rumpan och låren. Avslutade sedan med en av BodyRocks träningsvideor, 7 minuter lång var denna. 



"Bodyrock är en community som startades av ett par, Zuzana och Freddy. De skapade hemsidan Bodyrock.tv med tuffa hemmaträningsvideor. Korta, men effektiva och roliga pass.

Till en början var passen mest baserade på kroppsvikt. Det senaste året har det lagts till saker som sandbag, dipstation, ugiball och liknande. På sista tiden har de också lagt upp tre versioner av passen. En för nybörjare, en för medel och en för avancerad."

Så efter cirka 50 minuters hårdträning hemma i vardagsrummet visade pulsklockan 414 kcal. Vill därför ge ett jubel för hemmaträning! Enkelt och kul och så går det att variera i all oändlighet. 

Charmen med morgon-pw

Kategori: Isabelle

Jag är denna veckan med i en träningsutmaning (som en blogg jag följer håller i) som går ut på att man ska försöka ge sej ut minst fem gånger (helst alla 7 dagar) och powerwalka före frukost på morgonen. I måndags gick jag en halvtimme och imorse pulsade jag genom ett snötäckt Hässleholm i en timme. 

Så varför är då powerwalk FÖRE frukost så bra? 
"Du förbrukar lika mycket energi under en morgonpromenad som om du skulle utfört aktiviteten på kvällen. Skillnaden är att ditt blodsocker är lågt, insulinnivån nästan obefintlig efter en god natts sömn och glykogendepåerna, där kolhydraterna lagras som energi, tar fort slut eftersom du inte ätit på många timmar. 

Din kropp har inte något annat val än att börja ta från fettdepåerna och en procentuellt större del av den använda energin kommer därför att bestå av fett. Där har du förklaringen till att promenad på morgonkvisten ger en effektivare fettförbränning!"

Jag har aldrig varit någon morgonmänniska och därför är det en jävla utmaning att komma ur sängen varje morgon. MEN en morgonpromenad gör ett under för mitt humör och det är underbart att komma hem lagom frusen och vrålhungrig och belöna sig med en stor och god frukost och då ha hela dagen framför sej!

När jag vandrar ensam tycker jag oftast det är skönast att bara gå, vilket absolut inte fungerar när jag springer. Då måste jag ha musik, annars lyfter inte mina fötter. Min springlista "cardio" hittas HÄR (spotify). Men har faktiskt hittat charmen i morgonradio (P3), som är hur bra som helst att gå till såhär på morgonkvisten. Prova det om du tröttnat på musik till dina promenader!

Vitaminer

Kategori: Isabelle

Vitaminer är organiska ämnen som är livsnödvändiga för kroppen. En del är sådana som kroppen inte kan bilda själv utan måste få i sig med födan; de så kallade essentiella vitaminerna. 

Den mänskliga kroppen kan i ganska stor omfattning bygga upp sina beståndsdelar tämligen oberoende av vad den får för startmaterial. Om födan till exempel innehåller mycket kolhydrater, förbränns dessa ofta i första hand vilket förhindrar förbränningen av fett. De flesta av kroppens "budbärarämnen", hormonerna, tillverkas i cellerna genom omvandling av helt andra ämnen som kroppen fått via födan. 

Att vi formas av det vi äter är ingen nyhet, men det ligger faktiskt mer i det än man kan tro. Genom att lägga om sin kost och byta ut sämre livsmedel mot bättre har väldigt stor inverkan på vår hälsa. Att träna, men strunta i kosten, för att komma i form är som att ro utan åror. Nedan följer en lista med nyttiga alternativ för varje viktig vitamin som vi behöver. Så skippa alla onaturliga kosttillskott i form av tabletter och liknande och se istället till att frossa ordentligt i det som faktiskt är äkta, tillgängligt och fantastiskt gott!

A-vitamin - morötter, spenat, tomater, broccoli.

B-vitamin - mjölk, ägg, yoghurt, potatis, broccoli, spenat, bönor, musslor, lax, avokado, solrosfrön.

C-vitamin - apelsin, citron, svarta vinbär, blåbär, satsumas, clementiner.

D-vitamin - solen, fisk.

E-vitamin - avokado, mandlar

Zink - skaldjur, bönos, solrosfrön.

Antioxidanter - plommon, granatäpple, blåbär, spenat, brysselkål, broccoli, te. 

Stekta grötplättar - äpple/kanel

Kategori: Isabelle

 
Här kommer ännu ett frukostalternativ. Inspirerande och gott när kreativiteten i köket falnar och frukostvanorna börjar bli tråkiga. Min systers favoritfrukost, som jag hört mycket gott om och som jag även sett på många bloggar. Det är alltså stekt gröt, eller det är så det kallas åtminstone. Låter inte så väldigt aptitretande kanske. Men blev faktiskt positivt överraskad! Mättande och perfekt som variation till den vanliga havregrynsgröten. 

STEKT GRÖT - ÄPPLE/KANEL
1 portion
1 dl havregryn (35 g)
10 g fibrex
1 äggvita
nötter och frön
½ rivet äpple
en nypa kokos
en nypa salt
kanel
ca ½-1 dl vatten

Blanda alla ingredienser i en bunke och rör om tills du fått en grötig massa. Hetta sedan upp en stekpanna och släng i en klick smör. Häll i smeten och stek under konstant omrörning (det klibbar som sören) tills nästan all vätska försvunnit. Forma sedan massan till små plättar eller bullar i valfri storlek och stek på medelhög värme tills de fått en lite krispig yta. Servera med vaniljkvarg (lätt kvarg blandad med lite vaniljpulver och stevia), äppelbitar och några skivor banan. 

Jag åt min frukost, som förövrigt smakade som rena efterrätten - GOD alltså, tillsammans med en kopp grönt te och en halv grape. Hela receptet mättar en hungrig mage och räcker alltså för en portion och innehåller (med toppingen; kvarg, banan, äpple) cirka 280 kcal.


Dietbröd

Kategori: Isabelle

Ännu mer brödbak! Igår kom jag hem med andan i halsen efter en lång skoldag, redo att kasta i mej middag och sen bege mej vidare för att kötta på steppasset. Inställt. För tredje veckan i rad. Så jag tröstade mej istället med att jag faktiskt fick väldigt mycket mer tid över och istället för att stressa ihop en panikmiddag lade jag ner lite mer omsorg för denna lätta måndagsmiddag som bestod av broccolisoppa, paprikastekt äggvita och nybakt dietbröd med lyxpålägg. 

Receptet på brödet har jag hittat HÄR och består av 4 ynka ingredienser; äggvita, pofiber, kvarg och bakpulver. Receptet ger 6 stycken bröd med endast 41 kcal/bröd. Men det krävdes desto fler för att bli mätt! Därför kunde de iallafall njutas av med gott samvete. Nästa gång vill jag prova att ha i rivna morötter och psylliumfröskal, så prova det om ni är baksugna!

DIETBRÖD
6 bitar
1 äggula
3 äggvitor
40 g pofiber
200 g lätt kvarg
1 tsk bakpulveren nypa salt

Separera 1 ägg och vispa upp vitan till ett hårt skum med ytterligare 2 äggvitor och en nypa salt. Blanda i en separat bunka 40 g Pofiber och 1 tsk bakpulver. Tillsätt det torra, 200 g kvarg samt äggulan till de vispade vitorna och vänd ihop till en jämn smet. Klicka ut 6 kakor på en papprad plåt och grädda på 225 grader i 15 minuter.
 

Curry- och apelsinkyckling med quinoasallad

Kategori: Isabelle



Ikväll stod curry- och apelsinkyckling med en lite annorlunda quinoasallad på menyn. Receptet hittade vi i en tidning (DN) som lovade "en sensation för smaklökarna". Kycklingen var inte jättefantastisk då all smak från marinaden satt i skinnet (som jag förövrigt varken tycker om eller äter), så nästa gång ger vi nog marinaden ett nytt försök och provar med kycklingfiléer utan skinn och låter marinaden stå något längre. Men quinoasalladen, där dansade smaklökarna vill jag lova. Den var väldigt speciell, men saftig och smakrik med massvis med olika kontraster. 

KRÄMIG CURRY- OCH APELSINKYCKLING
4 portioner
1 hel kyckling (ca 1,2 kg)
1 ½ dl färskpressad apelsinjuice
1 msk flytande honung
1 msk olivolja
1 msk curry
1 tsk chiliflakes
1 tsk salt
1 krm svartpeppar
1 dl turkisk yoghurt

QUINOASALLAD
1 dl sötmandel
2 dl vit quinoa
4 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning
½ granatäpple
1 fänkålsstånd (250 g)
½ msk olivolja
1 msk flytande honung
½ dl vit balsamvinäger
½ tsk + 2 krm salt
1 krm + 1 krm svartpeppar
3 msk pressad citron
1 dl hackad bladpersilja
75 g färska ärtskott

Kycklingen
1. Blanda apelsinjuice, honung, olja, curry, chiliflakes, salt och peppar. Lägg kycklingen i en plastpåse och häll över marinaden. Knyt ihop påsen och massera in kryddblandningen. Marinera i kylen i cirka en timme. 
2. Sätt ugnen på 225 grader. Klipp upp hela ryggen på kycklingen och klipp bort ryggbenet. Fläk ut kycklingen. Lägg den i en ugnssäker form och häll över marinaden. Stek mitt i ugnen till 70 grader innertemperatur, ca 45 min. Ös 2-3 gånger under tiden med skyn. Ta upp kycklingen och skär den i bitar. Lägg upp på ett fat.

Quinoasalladen
1. Skålla och skala mandeln. Rosta den i het stekpanna tills den fått fin färg. Låt svalna och grovhacka den. Skölj quinoan noga i ljummet vatten. Koka quinoan i vatten med buljongtärningen. 
2. Pilla ut kärnorna ur granatäpplet. Ansa och strimla fänkålen. Fräs fänkålen i en stekpanna med lite olja i ca 2 min. Tillsätt honung, balsamvinäger, ½ tsk salt och 1 krm peppar. Låt vätskan koka in och låt svalna. 
3. Blanda quinoa, granatäpple, fänkål, citronsaft och persilja. Smaka av med 1 krm peppar. Vänd ner de klippta ärtskotten och toppa med lite mandel. 
4. Servera salladen till kyckling och turkisk yoghurt kryddad med örter. 

Näring/portion: ca 520 kcal, 22 g fett, 39 g protein, 47 g kolhydrater. 




Kalorisnål granola

Kategori: Isabelle


Söndagssysselsättning i all sin ära bestod idag av lite kreativitet i köket. Denna gången experimenterade jag ihop ytterligare en granola. En lite mer kalorisnål variant, men fortfarande rik på roliga och goda ingredienser. frukosten sägs ju vara det allra viktigaste målet på hela dagen, därför är det viktigt att den är både njutbar OCH nyttig. De vanliga sorterna som man köper i affärerna är rena sockerbomberna, proppfyllda med socker och massor med onödiga kalorier. Så att göra egen granola eller müsli är ett jättebra alternativ och man väljer själv vad man vill stoppa i den och ger därför också möjligheten att utesluta eller byta ut sockret mot bättre ingredienser. Denna gången skippade jag sockret helt och använde mej istället av en banan och stevia som sötningsmedel!

GRANOLA
4 dl havregryn
½ dl fibrex
2 msk hirsflingor
½ dl linfrön
½ dl pumpafrön
½ dl solrosfrön
1 msk psylliumfrön
1 msk kanel
2 krm vaniljpulver
2 msk stevia
1 dl grovhackade mandlar
1 dl puffat ris
2 äggvitor
1 banan
½ msk rapsolja
2 msk vatten

1. Blanda alla de torra ingredienserna och ha sedan i de blöta. 
2. Rör med händerna tills du fått en grynig massa och sprid ut på en bakplåtsklädd plåt. 
3. Sätt in i ugnen på cirka 150 grader i ungefär 30 minuter. Rör om 3-4 gånger under tiden så att granolan inte bränns. 
4. När granolan varit inne i ugnen i 30 minuter stänger du av ugnen men låter plåten stå kvar i cirka en timme. På så sätt torkar granolan och blir knaprig. 
5. Förvara i en tätförslutande burk och njut till frukosten! Kan också ätas till kvarg, turkisk yoghurt, glass eller som topping till smoothie eller liknande. 

Hela satsen väger cirka 416 g och ger 14 portioner (förutsatt att en portion är 30 g), en portion granola innehåller då ungefär 120 kcal

Varm quinoasallad

Kategori: Isabelle


En lätt middag eller en stadig lunch. Går snabbt att göra och kräver inga större förberedelser! Jag missade att beräkna kaloriinnehållet för just detta receptet, då det blev lite i all hast. Men med tanke på innehållet och de nyttiga ingredienserna så hamnar det definitivt på en balanserad nivå.

VARM QUINOASALLAD MED LAX & BROCCOLI
1 portion
1 laxfilé
färsk broccoli
quinoa
lätt kvarg
gurkmeja, rosmarin, salt, peppar

Skär den tinade laxen i tärningar. Sprid ut på en tallrik, salta och peppra, och tillaga i ugn (ca 150 grader) i 10-13 minuter. Koka under tiden quinoan och tillsätt lite gurkmeja vid kokningen. Koka broccolibuketterna i saltat vatten i några minuter (de ska kännas potatis-mjuka när du häller av vattnet) och skär de sedan i önskad storlek. När quinoan är färdig tillsätter du lite färsk rosmarin, broccolin och den tärnade laxen. Servera med en klick kvarg eller turkisk yoghurt med lite chilipeppar. 

Sammanställning v.2

Kategori: Isabelle


Måndag: 
Löpning 9,9 km (55 min), styrketräning (30 min). Pw 30 min. - 730 kcal
Tisdag: Löpning 6 km (30 min) + styrketräning (40 min). Pw 30 min. - 733 kcal
Onsdag: Pw 50 min. - 200 kcal
Torsdag: Crosstrainer 60 min, styrketräning (1 h). - 811 kcal
Fredag: 
Lördag: Crosstrainer 30 min, styrketräning 30 min. Pw 1 h. - 640 kcal
Söndag: Promenad 30 min. - 116 kcal

Total kaloriförbrukning: 3230 kcal

En lyckad träningsvecka med andra ord. Känns bra! Jag föll in i ett ganska bra schema med träningen under jullovet då jag hade möjlighet att disponera tiden som jag ville och inte behövde anpassa mej efter skola eller andra satta tider. Som ovanstående visar sprang jag årets första mil i måndags vilket kändes bra och kul att min tid inte fallerat trots att kyla och vinter hindrat mej från att springa utomhus under de senaste 2-3 månaderna. 

Men känner däremot att samma muskler fått jobba alldeles för länge, vilket resulterat i utebliven träningsvärk. Frustrerande! Har därför skrivit upp mej på 2 steppass under veckan så instruktören kan plåga mej lite. Det är alltid mer motiverande att träna i grupp!

Jag försöker att hålla i trådarna här hemma i köket och håller kosten så gott jag kan. Men tycker, trots en lite envis familj, att det mesta rullar på fint. Jag håller numera i veckohandlingen och har därför fria tyglar till att bestämma veckans mat, att köpa hem nyttigheter och låter bli att handla hem dåliga livsmedel som man dreglar över (eller småäter av). 

Har nu ikväll gjort ytterligare en sats morotsbröd (det förra slukades fort), improviserat fram en ny och lite nyttigare granola och provat ett nytt recept med kyckling och quinoasallad!

Ugnsrostade grönsaker med halloumi

Kategori: Isabelle

Vårterminens första skoldag var över på bara 45 minuter och jag fick plötsligt väldigt mycket tid över. Så trampade hemåt på min cykel och satte igång med lunchen som idag bestod av ugnsrostade grönsaker (broccoli, morötter, champinjoner) med halloumi och tzatziki till. Helt. Jävla. Fantastiskt. Igen! 

Det gick väldigt snabbt och smidigt att göra och är perfekt om man är sugen på en varmare sallad nu på vintern. Jag tog det jag hittade i vårt lilla skafferi och ingredienserna kan varieras i all oändlighet med olika grönsaker, rotfrukter och frön. Heaven on a plate helt enkelt!

UGNSROSTADE GRÖNSAKER
1 portion
25 g morötter
30 g broccoli
15 g skivade champinjoner
50 g halloumi
1 tsk kokosolja
flingsalt, peppar, timjan
 
TZATZIKI
40 g lätt kvarg
lite riven zucchini
vitlökspulver, salt, peppar

1. Sätt ugnen på 180 grader varmfläkt. Skala och skär morötterna i stavar. Sprid ut på en bakplåtstäckt plåt tillsammans med broccolin och champinjonerna. 
2. Strö över kokosoljan (går bra med olivolja också) timjan, salt och peppar och rör runt. Sätt in i ugnen i cirka 20 minuter och rör om 1-2 gånger under tiden. 
3. Skiva halloumin och stek på medelhög värme tills den fått färg på båda sidor.
4. Blanda ihop kvargen med lite riven zucchini eller gurka, lite vitlökspulver. Salta och peppra. 

Hela receptet är för en person och har ett kaloriinnehåll på lite drygt 200 kcal. Därför bör måltiden kompletteras med mer grönsaker, en knäckemacka, quinoa eller liknande. 

Enkel och nyttig omelett

Kategori: Isabelle

Lunchen idag bestod  i sin enkelhet av ägg, kalkon, champinjoner, machê-sallad, selleri, keso och gurka. Jag är, trots sitt snåla kaloriinnehåll fortfarande härligt mätt nu 2 timmar senare. Omeletten passar utmärkt till lunch, så den går snabbt att göra, men kan givetvis lika gärna ätas som frukost, middag, mellanmål eller vad som helst. God är den iallafall!

FYLLD OMELETT
1 portion
1 ägg
2 äggvitor
60 g skivade champinjoner
4 skivor rökt kalkon
machêsallad
en liten stav stjälkselleri
salt, peppar, timjan

1. Vispa äggen i en djup tallrik och krydda med salt, peppar och timjan. 
2. Stek champinjonerna tills de är gyllenbruna och lite knapriga och skär sellerin i små bitar. 
3. Häll ut äggblandningen i en uppvärmd stekpanna med lite olja, stek på ganska svag värme så den inte bränns. 
4. När omeletten börjar bli fast på ovansidan lägger du på skinkan på omelettens ena halva, tillsammans med champinjonerna, sellerin och några blad machêsallad. Vik sedan ihop omeletten så det blir som ett "täcke" över fyllningen. 
5. Servera med lite keso och gurka!

Kaloriinnehåll för hela omeletten: 170 kcal

Bananpannkakor med hallonkvarg

Kategori: Isabelle

Idag var första gången jag sprang en mil på (i princip) tom mage, vilket gick förvånansvärt bra! Men kan ändå inte förneka att det ekade ihåligt i magen som skrek efter energi och påfyllning när jag kom hem igen. Bra lockbete för någon som älskar frukost, så det satte fart på benen. Och så smakade det helt fantastiskt förstås. 

Receptet är detsamma som det jag publicerat här tidigare. Egentligen "behövs" varken havregryn eller kokos och kan uteslutas för den som vill göra receptet ännu mer kalorisnålt. Hallonkvargen smakar precis som hallonsorbet och vill man ha det ännu sötare kan man tillsätta lite stevia. Dessa pannkakorna verkar bara bli godare för varje gång man gör dem.. 

BANANPANNKAKOR MED HALLONKVARG
1-2 portioner
1 banan
1 ägg
1 äggvita
10 g havregryn
1 krm vaniljpulver
1 tsk fiberhusk
1 krm salt
kokos (valfritt)
10 st frysta hallon
100 g lätt kvarg (0,1%)

1. Mosa bananen och tillsätt äggen. Vispa till en jämn smet.
2. Rör i fiberhusken, vaniljpulvret, lite salt (och eventuellt kokos och havregryn).
3. Värm en stekpanna med en liten klick smör. Klicka ut smeten i så stora plättar du vill ha och stek på varje sida tills de fått fin färg. 
4. För att göra hallonkvargen mixar du bara kvargen med frysta hallon och serverar till pannkakorna. 
5. Strö lite mandlar och kokoschips över och frukosten är färdig!

Hela receptet ger ungefär 2 portioner eller 1 hel för den som är hungrig (hehe) och innehåller cirka 400 kcal. Väljer du att utesluta kokos, mandlar och havregryn blir den totala kalorimängden cirka 300 kcal.

Lite kostpepp

Kategori: Isabelle

Delar med mej av några kloka ord från Kristina Andersson, näringsfysiolog, författare, kostrådgivare och föreläsare, som lade upp ett läsvärt inlägg på ToppHälsas blogg:



"Att starta det nya året i ett hälsosammare tecken, detoxa, ha en ”vit månad”, inte äta socker, gå på någon diet, börja träna är nästan lika mycket tradition som själva jul- och nyårsfirandet. På gymmen blir det verkligen tydligt. I januari är det knökfullt. I februari börjar det droppa av och fram åt mars – april är det bara de trogna besökarna kvar. Misslyckandet är för många en lika stor tradition som att börja det ”nya livet”. En anledning till att det blir så är att man har fel inställning och bara kastar sig ut utan att ha tänkt över saker och ting… som tex. vill jag? vill JAG? och inte ”vill jag bli vältränad” eller ”vill jag bli 10 kg lättare?” – nej, för det vill ju nästan alla… Frågan du ska ställa dig är ”vill jag leva det liv som krävs för att var vältränad? Vill jag leva det liv som ett hälsomt liv innebär?
Här kommer mina bästa råd för att slippa detta:

Mentalt:
  1. Rannsaka dig själv. ”Gör om gör rätt”. ”If you do what you´ve allways done you get what you´ve allways got”.  Om du år efter år har försökt komma igång med ex. löpning (för att det ska vara så effektivt) eller havregrynsgröt till frukost men alltid fallit ur i februari kanske du inte ska satsa på löpning och havregrynsgröt. Välj en annan träningsform eller kosthållning som du tycker om och kan tänka dig att hålla på med varje dag – livet ut. Du ska sakna att få utöva träningen när du är sjuk, längta tillbaka till den efter en veckans uppehåll.

  2. Omprogrammera din hjärna. Storleken, formen och funktionen (rörlig – stel, frisk sjuk, pigg – trött) på din kropp är resultatet av din livsstil den senaste tiden. Vill du ha en bestående förändring räcker det inte med en punktinsats. Vill du bli hälsosam måste du leva hälsosamt – så länge som du vill förbli hälsosam. Vill du bli smal måste du leva på ett sätt som gör och håller dig smal – så långe som du vill förbli smal. De flesta som går på en diet eller tränar en period gör detta som ett undantag. ”nu när jag går på diet så äter jag/äter jag inte xx”. Ska du få det att hålla måste du istället omprogrammera hjärnan och göra det hälsosamma till det normala. Det är inte bara just nu som du äter de livsmedel du gör utan de livsmedel du äter äter du – punkt! Att träna ex. varje tisdag är inte något du gör bara för att gå ner i vikt utan det är något du gör – punkt!

  3. Du har inte misslyckats förrän du gett upp! Att göra allt perfekt från första dagen är nästintill omöjligt. Alla/allt har ”barnsjukdomar” i början. Det viktiga är din inställning till dem. Blir det fel, halkar du av banan, tappar motivationen för en stund. Ge inte upp. Res dig istället upp igen, lär av dina misstag och fortsätt mot målet. Se det som snedsteg istället för misslyckanden.
 
 Kostknep för viktminskning:
  1. Bli aldrig hungrig. Det är inte farligt men osmart! Det är när man är hungrig som man gör de osmarta matvalen och faller för frestelser.
  2. Ät regelbundet! Att äta regelbundet är viktigt för att hålla hungern och suget på avstånd. Ät 5 ggr per dag. Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag.
  3. Välj mättnade mat! – protein (kött, fisk, fågel, ägg, keso, kesella) är det näringsämne som mättar bäst. Varm mat mättar bättre än kall mat. Kryddstark mat mättar bättre än mat utan smak.
  4.  Välj energifattig men näringstät mat! Grönsaker, bär, frukt, rotfrukter innehåller inte speciellt mycket kalorier/energi men massor av näring. Genom att ha mycket sånt på tallriken kan du äta stora portioner, bli nöjd, mätt och belåten utan att få i dig får mycket kalorier.
  5. Håll ner på kolhydraterna. Kolhydrater (pasta, ris, potatis, bröd, spannmål, socker) mättar väldigt dåligt och kan tvärtom stimulera aptiten. Uteslut den inte helt men begränsa mängden till ca 1-2 dl/portion.
  6. Välj orörd mat. Skippa all hel och halvfabrikat och välj istället rena råvaror. Kyckling, rotfrukter, grönsaker, bär, nötter, olja etc. Dvs. råvaror (växter, kött/fisk/fågel/ägg) som inte har varit i en industri och vänt. Då får du bästa möjliga näringsinnehåll och slipper tillsatser och ingredienser som kan stimulera aptiten.
  7. Drick inte kalorier. Det absolut enklaste sättet att spara in på kalorier är att ta bort de som du dricker. De bidrar nämligen inte med mättnad och kommer inte kännas lika jobbiga att ta bort. Drick vatten, kaffe och te.
  8. Rensa bort allt finfördelat mjöl och sött. Sött stimulerar sötsug. Det snällaste du kan göra mot dig själv om du lider av sötsug är att rensa bort allt sött från din kost, även det som är kalorifattigt med sötningsmedel. Då försvinner sötsuget och kampen mot frestelserna blir betydligt lättare. Men kom ihåg att det är färskvara. Börjar du äta igen så är sötsuget snabbt tillbaka.

 Min nyårsutmaning till dig!
Utmana dig själv under 2013 med att allt du gör ska fylla en funktion. Allt du stoppar i munnen ska ha ett värde för din kropp. Det ska bidra med saker som din kropp behöver/mår bra av. Innebär det att det behöver vara 100% rätt? Nej, grundregeln är dock – är det inte bra för din kropp (näringsrikt) så se till att det är bra för din själ (att du njuter 100% – minst)"

Ett hälsosamt snack

Kategori: Isabelle


Introducerar härmed er för mellanmålet som slår allt. Beståendes av kvarg (ca 50 g), ett halvt äpple, kanel och lite stevia (är också gott med mandlar till). Perfekt att äta efter träning för proteinpåfyllning men också som mellanmål eller kvällssnack. Och det smakar helt jävla fantastiskt och landar på ynka 60 kcal (för den beräknade mängden).