pprojectfit.blogg.se

Curry- och apelsinkyckling med quinoasallad

Kategori: Isabelle



Ikväll stod curry- och apelsinkyckling med en lite annorlunda quinoasallad på menyn. Receptet hittade vi i en tidning (DN) som lovade "en sensation för smaklökarna". Kycklingen var inte jättefantastisk då all smak från marinaden satt i skinnet (som jag förövrigt varken tycker om eller äter), så nästa gång ger vi nog marinaden ett nytt försök och provar med kycklingfiléer utan skinn och låter marinaden stå något längre. Men quinoasalladen, där dansade smaklökarna vill jag lova. Den var väldigt speciell, men saftig och smakrik med massvis med olika kontraster. 

KRÄMIG CURRY- OCH APELSINKYCKLING
4 portioner
1 hel kyckling (ca 1,2 kg)
1 ½ dl färskpressad apelsinjuice
1 msk flytande honung
1 msk olivolja
1 msk curry
1 tsk chiliflakes
1 tsk salt
1 krm svartpeppar
1 dl turkisk yoghurt

QUINOASALLAD
1 dl sötmandel
2 dl vit quinoa
4 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning
½ granatäpple
1 fänkålsstånd (250 g)
½ msk olivolja
1 msk flytande honung
½ dl vit balsamvinäger
½ tsk + 2 krm salt
1 krm + 1 krm svartpeppar
3 msk pressad citron
1 dl hackad bladpersilja
75 g färska ärtskott

Kycklingen
1. Blanda apelsinjuice, honung, olja, curry, chiliflakes, salt och peppar. Lägg kycklingen i en plastpåse och häll över marinaden. Knyt ihop påsen och massera in kryddblandningen. Marinera i kylen i cirka en timme. 
2. Sätt ugnen på 225 grader. Klipp upp hela ryggen på kycklingen och klipp bort ryggbenet. Fläk ut kycklingen. Lägg den i en ugnssäker form och häll över marinaden. Stek mitt i ugnen till 70 grader innertemperatur, ca 45 min. Ös 2-3 gånger under tiden med skyn. Ta upp kycklingen och skär den i bitar. Lägg upp på ett fat.

Quinoasalladen
1. Skålla och skala mandeln. Rosta den i het stekpanna tills den fått fin färg. Låt svalna och grovhacka den. Skölj quinoan noga i ljummet vatten. Koka quinoan i vatten med buljongtärningen. 
2. Pilla ut kärnorna ur granatäpplet. Ansa och strimla fänkålen. Fräs fänkålen i en stekpanna med lite olja i ca 2 min. Tillsätt honung, balsamvinäger, ½ tsk salt och 1 krm peppar. Låt vätskan koka in och låt svalna. 
3. Blanda quinoa, granatäpple, fänkål, citronsaft och persilja. Smaka av med 1 krm peppar. Vänd ner de klippta ärtskotten och toppa med lite mandel. 
4. Servera salladen till kyckling och turkisk yoghurt kryddad med örter. 

Näring/portion: ca 520 kcal, 22 g fett, 39 g protein, 47 g kolhydrater. 




Kalorisnål granola

Kategori: Isabelle


Söndagssysselsättning i all sin ära bestod idag av lite kreativitet i köket. Denna gången experimenterade jag ihop ytterligare en granola. En lite mer kalorisnål variant, men fortfarande rik på roliga och goda ingredienser. frukosten sägs ju vara det allra viktigaste målet på hela dagen, därför är det viktigt att den är både njutbar OCH nyttig. De vanliga sorterna som man köper i affärerna är rena sockerbomberna, proppfyllda med socker och massor med onödiga kalorier. Så att göra egen granola eller müsli är ett jättebra alternativ och man väljer själv vad man vill stoppa i den och ger därför också möjligheten att utesluta eller byta ut sockret mot bättre ingredienser. Denna gången skippade jag sockret helt och använde mej istället av en banan och stevia som sötningsmedel!

GRANOLA
4 dl havregryn
½ dl fibrex
2 msk hirsflingor
½ dl linfrön
½ dl pumpafrön
½ dl solrosfrön
1 msk psylliumfrön
1 msk kanel
2 krm vaniljpulver
2 msk stevia
1 dl grovhackade mandlar
1 dl puffat ris
2 äggvitor
1 banan
½ msk rapsolja
2 msk vatten

1. Blanda alla de torra ingredienserna och ha sedan i de blöta. 
2. Rör med händerna tills du fått en grynig massa och sprid ut på en bakplåtsklädd plåt. 
3. Sätt in i ugnen på cirka 150 grader i ungefär 30 minuter. Rör om 3-4 gånger under tiden så att granolan inte bränns. 
4. När granolan varit inne i ugnen i 30 minuter stänger du av ugnen men låter plåten stå kvar i cirka en timme. På så sätt torkar granolan och blir knaprig. 
5. Förvara i en tätförslutande burk och njut till frukosten! Kan också ätas till kvarg, turkisk yoghurt, glass eller som topping till smoothie eller liknande. 

Hela satsen väger cirka 416 g och ger 14 portioner (förutsatt att en portion är 30 g), en portion granola innehåller då ungefär 120 kcal

Varm quinoasallad

Kategori: Isabelle


En lätt middag eller en stadig lunch. Går snabbt att göra och kräver inga större förberedelser! Jag missade att beräkna kaloriinnehållet för just detta receptet, då det blev lite i all hast. Men med tanke på innehållet och de nyttiga ingredienserna så hamnar det definitivt på en balanserad nivå.

VARM QUINOASALLAD MED LAX & BROCCOLI
1 portion
1 laxfilé
färsk broccoli
quinoa
lätt kvarg
gurkmeja, rosmarin, salt, peppar

Skär den tinade laxen i tärningar. Sprid ut på en tallrik, salta och peppra, och tillaga i ugn (ca 150 grader) i 10-13 minuter. Koka under tiden quinoan och tillsätt lite gurkmeja vid kokningen. Koka broccolibuketterna i saltat vatten i några minuter (de ska kännas potatis-mjuka när du häller av vattnet) och skär de sedan i önskad storlek. När quinoan är färdig tillsätter du lite färsk rosmarin, broccolin och den tärnade laxen. Servera med en klick kvarg eller turkisk yoghurt med lite chilipeppar. 

BROCCOLI & JORDÄRTSKOCKSSOPPA MED SCONES

Kategori: Recept

På kvällen bör man inte äta en allt för tung måltid, därför passar en soppa bra som dagens sista måltid. Ikväll provade vi två, Ellen och Ronja, på ett nytt recept gjort av Anna Skipper.
 
Broccoli innehåller mycket c-vitamin, järn och b-vitamin. Den ökar även stresståligheten, immunförsvaret och hämmar inflammationer. jordärtskocka ger dig en hälsosam tarmflora och inulinet i den ger soppan en lätt sötma. 
 
 
BROCCOLI OCH JORDÄRTSKOCKSSOPPA 
 
ingredienser
1 knippa broccoli
2 schalottenlökar (hackade)
3 jordärtskockor
1 msk buljong
1 tsk curry
1 tsk gurkmeja
1 vitlök (finhackad) 
 
1. Lägg i schalottenlök, vitlök, curry och gurkmeja i en kastrull och låt det fräsa lite. 
2. Skala jorärtskockorna och dela i mindre bitar, dela även broccolin i små buketter.
3. Lägg ner både broccolin och jordärtskockorna i kastrullen så att det precis täcker grönsakerna.
4. Lägg till buljong i blandningen.
5. Lägg på lock och låt puttra i ca 15 minuter. Se till grönsakerna är mjuka innan du tar kastrullen från plattan.
6. Mixa sedan soppan så att den får en slät konsistens. Servera i djupa skålar
Två portioner av soppan innehåller 317 kcal.
 
Till soppan gjorde vi en nyttigare version av de vanliga sconesen. 
 
RÅGSCONES
 
Ingredienser
2 dl mjölk
4 dl rågmjöl
1/2 tsk salt
1/2 tsk bakpulver
1/2 tsk strösocker
50 g smör
 
1. Blanda mjöl, salt, socker och bakpulver. 
2. Smula ner smöret i skålen.
3. Blanda ner mjöken och rör ihop till en deg, blanda inte för mycket, då kan sconesen bli sega. 
4. Grädda i 200 grader, i ca 13 minuter.
Två portioner av scones innehåller ca 400 kcal.

Broccoligratäng

Kategori: Isabell

Något som gick hem hos alla familjemedlemmar var broccoligratängen som jag serverade. Ett grönsaksflöde med lite kolhydrater i matlagningsgrädde och toppat med ost. Tyvärr hade vi inte fullkornspasta hemma och jag ersatte två tomater med en burk majs. En portion innehåller 430 kalorier vilket är en stadig middag. Enjoy!
 
4 portioner
2 stora broccoli
4 tomater
200 gram bacon
1 vitlöksklyfta
4 dl fullkornspasta
1 tsk örtkrydda
salt och peppar
1,5 dl matlagningsgrädde
2 dl riven ost
 
Sätt ugnen på 225 grader. Dela broccolin i små bitar och koka i lättsaltat vatten. Koka även pastan. Dela tomaterna och lägg broccolin, tomaterna följt av pastan i en ugnsform. Dela baconen och stek i vitlöken och låt därefter fettet rinna av. Strö över baconen. Krydda matlagningsgrädden efter smak. Jag själv valde salt, peppar, paprikapulver, chillipulver och basilika. Häll även detta i formen och toppa med ost. Tillagas i 20 minuter.
 

Ugnsrostade grönsaker med halloumi

Kategori: Isabelle

Vårterminens första skoldag var över på bara 45 minuter och jag fick plötsligt väldigt mycket tid över. Så trampade hemåt på min cykel och satte igång med lunchen som idag bestod av ugnsrostade grönsaker (broccoli, morötter, champinjoner) med halloumi och tzatziki till. Helt. Jävla. Fantastiskt. Igen! 

Det gick väldigt snabbt och smidigt att göra och är perfekt om man är sugen på en varmare sallad nu på vintern. Jag tog det jag hittade i vårt lilla skafferi och ingredienserna kan varieras i all oändlighet med olika grönsaker, rotfrukter och frön. Heaven on a plate helt enkelt!

UGNSROSTADE GRÖNSAKER
1 portion
25 g morötter
30 g broccoli
15 g skivade champinjoner
50 g halloumi
1 tsk kokosolja
flingsalt, peppar, timjan
 
TZATZIKI
40 g lätt kvarg
lite riven zucchini
vitlökspulver, salt, peppar

1. Sätt ugnen på 180 grader varmfläkt. Skala och skär morötterna i stavar. Sprid ut på en bakplåtstäckt plåt tillsammans med broccolin och champinjonerna. 
2. Strö över kokosoljan (går bra med olivolja också) timjan, salt och peppar och rör runt. Sätt in i ugnen i cirka 20 minuter och rör om 1-2 gånger under tiden. 
3. Skiva halloumin och stek på medelhög värme tills den fått färg på båda sidor.
4. Blanda ihop kvargen med lite riven zucchini eller gurka, lite vitlökspulver. Salta och peppra. 

Hela receptet är för en person och har ett kaloriinnehåll på lite drygt 200 kcal. Därför bör måltiden kompletteras med mer grönsaker, en knäckemacka, quinoa eller liknande. 

Mungbönor!

Kategori: Isabell

Har länge varit sugen på att göra denna gryta/soppa men dess långa förberedelser har stoppat mig. Egentligen är det inget komplicerat alls utan att man måste bara veta redan på morgonen vad man ska äta så att mungbönorna blötläggs i tid.
Mungbönor är något helt nytt för mig men är definitivt något jag kommer äta igen. Inte nog med att de är fulla med protein, mineraler och kostfiber de smakar även gott. 
Jag lade själv till nudlar till grytan/soppan för en mer matigare effekt men vill man vara kolhyderatsnål kan man självklart välja bort det. En portion med nudlar innehåller ca 334 kalorier. Utan nudlar innehåller det cirka 150 kalorier så för att få en mätt och nöjd mage bör man lägga till något matigt.
 
4 port
8 dl vatten
Olivolja
1 ½ dl kokta mungbönor
1 pressad vitlöksklyfta
1 tsk riven ingefära
1 hackad gul lök
½ tsk spiskummin
½ tsk malen chilli
1 hackad tomat (valde själv körsbärstomater)
 
Blötlägg cirka 1 dl mungbönor i 2 dl vatten 8 timmar innan du börjar laga maten.
När det väl är dags för mat lägger du i bönorna i 2 dl nytt vatten + salt och låter koka i 12 min. Därefter fräser du spiskummin, chilli, lök, vitlök, ingefära samt tomaten i olivolja i 1 min. Blanda därefter ner de kokta bönorna och häll på vattnet. Låt koka i 20 min. Vill du addera nudlar gör du det när det är 2-5 min kvar beroende på nudlarnas kokpunkt.

Enkel och nyttig omelett

Kategori: Isabelle

Lunchen idag bestod  i sin enkelhet av ägg, kalkon, champinjoner, machê-sallad, selleri, keso och gurka. Jag är, trots sitt snåla kaloriinnehåll fortfarande härligt mätt nu 2 timmar senare. Omeletten passar utmärkt till lunch, så den går snabbt att göra, men kan givetvis lika gärna ätas som frukost, middag, mellanmål eller vad som helst. God är den iallafall!

FYLLD OMELETT
1 portion
1 ägg
2 äggvitor
60 g skivade champinjoner
4 skivor rökt kalkon
machêsallad
en liten stav stjälkselleri
salt, peppar, timjan

1. Vispa äggen i en djup tallrik och krydda med salt, peppar och timjan. 
2. Stek champinjonerna tills de är gyllenbruna och lite knapriga och skär sellerin i små bitar. 
3. Häll ut äggblandningen i en uppvärmd stekpanna med lite olja, stek på ganska svag värme så den inte bränns. 
4. När omeletten börjar bli fast på ovansidan lägger du på skinkan på omelettens ena halva, tillsammans med champinjonerna, sellerin och några blad machêsallad. Vik sedan ihop omeletten så det blir som ett "täcke" över fyllningen. 
5. Servera med lite keso och gurka!

Kaloriinnehåll för hela omeletten: 170 kcal

Bananpannkakor med hallonkvarg

Kategori: Isabelle

Idag var första gången jag sprang en mil på (i princip) tom mage, vilket gick förvånansvärt bra! Men kan ändå inte förneka att det ekade ihåligt i magen som skrek efter energi och påfyllning när jag kom hem igen. Bra lockbete för någon som älskar frukost, så det satte fart på benen. Och så smakade det helt fantastiskt förstås. 

Receptet är detsamma som det jag publicerat här tidigare. Egentligen "behövs" varken havregryn eller kokos och kan uteslutas för den som vill göra receptet ännu mer kalorisnålt. Hallonkvargen smakar precis som hallonsorbet och vill man ha det ännu sötare kan man tillsätta lite stevia. Dessa pannkakorna verkar bara bli godare för varje gång man gör dem.. 

BANANPANNKAKOR MED HALLONKVARG
1-2 portioner
1 banan
1 ägg
1 äggvita
10 g havregryn
1 krm vaniljpulver
1 tsk fiberhusk
1 krm salt
kokos (valfritt)
10 st frysta hallon
100 g lätt kvarg (0,1%)

1. Mosa bananen och tillsätt äggen. Vispa till en jämn smet.
2. Rör i fiberhusken, vaniljpulvret, lite salt (och eventuellt kokos och havregryn).
3. Värm en stekpanna med en liten klick smör. Klicka ut smeten i så stora plättar du vill ha och stek på varje sida tills de fått fin färg. 
4. För att göra hallonkvargen mixar du bara kvargen med frysta hallon och serverar till pannkakorna. 
5. Strö lite mandlar och kokoschips över och frukosten är färdig!

Hela receptet ger ungefär 2 portioner eller 1 hel för den som är hungrig (hehe) och innehåller cirka 400 kcal. Väljer du att utesluta kokos, mandlar och havregryn blir den totala kalorimängden cirka 300 kcal.

Ett hälsosamt snack

Kategori: Isabelle


Introducerar härmed er för mellanmålet som slår allt. Beståendes av kvarg (ca 50 g), ett halvt äpple, kanel och lite stevia (är också gott med mandlar till). Perfekt att äta efter träning för proteinpåfyllning men också som mellanmål eller kvällssnack. Och det smakar helt jävla fantastiskt och landar på ynka 60 kcal (för den beräknade mängden).

En nyttigare carbonara

Kategori: Isabelle


Den som säger att pasta carbonara inte tar dej till himlen, den har inte smakat på himlen. Jag, som är en jäkla pastafantast går ju (nästan) i graven för det inte lika roliga näringsinnehållet i en äkta carbonara med bacon, grädde, pasta, äggula och ost. Så ikväll gjorde jag en lite lättare variant med magert kalkonkött, lätt kvarg, pasta och rosmarin. Den gick hem! Definitivt.

IMITERAD PASTA CARBONARA
(1 portion)
60 g glutenfri tagliatelle
5-6 skivor rökt kalkon
30 g lätt kvarg
20 g keso mini
salt, peppar, rosmarin

Koka pastan enligt anvisningar. Klipp eller skär skinkan i småbitar och stek i lite olivolja. Blanda keson med kvargen och lite rosmarin, tillsätt pastan och skinkan och krydda med salt och peppar (ev. vitpeppar). Servera med broccoli, ärtor, majs eller bladsallad. 

Kalorier per portion:  278 kcal
Jag åt min pasta med ärtor, majs och ett halvt knäckebröd och hela måltiden landade på cirka 360 kcal. 

Köttfärsbiffar med fetaost

Kategori: Ellen

För att sätta lite ny smak i de vanliga köttfärsbiffarna blandade vi dem idag med vitlök, oregano och fetaost. Kan verkligen rekommendera detta, biffarna blev både mättande och goda! Till biffarna hade vi sparris och grönsaker. Receptet är anpassat för 4 portioner, en portion med köttfärsbiffar innehåller ca 400 kcal.
 
 
400 g blandfärs (1000 kcal)
1/2 finhackad gul lök (eller riven) (26 kcal)
1 ägg (136 kcal)
1 tsk salt och något krm vitpeppar 
1-2 klyfta vitlök
75 g fetaost (188 kcal)
0,5 tsk torkad oregano 
Olivolja att steka köttfärsbiffarna i (1 msk = ca 132 kcal)
 
Sätt ugnen på 175 grader. Hacka lök och blanda ihop alla ingredienser tillsammans med köttfärssmeten i en skål. Skala och pressa i vitlöken. Smula fetosten så smått du kan och tillsätt den. Tillsätt oreganon. Blanda ihop färsen men blanda inte för mycket då blir färsen trådig. Värm en stekpanna med lite olivolja. Stek ett litet smakprov. Kanske behövs mer av någon krydda? Forma biffarna i storlek som ishockeypuckar. Bryn några i taget i en stekpanna i olivolja. Lägg över efterhand i en ugnsform. När du brynt alla köttfärsbiffar låter du dem gå klart i ugnen i ca 10-15 minuter. Ta ut och servera köttfärsbiffarna med precis vad du känner för!

 

Powersmoothie

Kategori: Ellen

Något som för mig fungerar som ett perfekt mellanmål är smoothies. Du kan proppa i dem precis vad som passar sig bäst, och de går fort både att göra och att sluka! För att en smoothie ska passa bra som mat innan träning måste du se till att få i rätt ingredienser. Här är en smoothie som jag provade idag, innehållandes allt du behöver före att träningspass. 
 POWERSMOOTHIE

1.5 dl frysta hallon
1 dl yoghurt,
1 dl kesella 1%
1 msk linfröolja
1 msk psylliumfröskal
1 st banan
 
Häll alla ingredienser i en mixer, mixa till en slät konsistens.

Anledningen till att denna smoothien är så nyttig är bland annat för att de innehåller dessa ingredienser nedan. Man använder dem ofta i träningsshakes att dricka innan träning, nu kan du göra din egen shake istället!
 
Linfröolja: Innehåller de nyttiga omega-3 fettsyrorna, vilka är livsnödvändiga essentiella fettsyror. Det betyder att vi måste få i oss dem från kosten eftersom kroppen inte kan producera dessa själv. Fettsyrorna finns bland annat i linfröolja och fet fisk. Livsmedelsverket rekommenderar 2-3 gram om dagen, får du inte i dig det från den vanliga kosten är det bra att köpa omega-3 som tillskott.
Massor av studier visar att omega-3 har bra effekter på hälsan. Trots det finns det saker som är oklara. Det är till exempel bevisat att omega-3 är bra för hjärtat, men det har inte bevisats att omega-3 gör dig piggare eller minskar stress och sötsug, även om en del studier tyder på detta också. Linfröolja kalorier per 100 g: 884 kcal
 
Psyllium fröskal: Är en naturlig del i en hälsosam kost och innehåller 85% kostfiber, du tillsätter alltså dem i din kost för att ge den mer fibrer. Ger mättnadskänsla och dess fibrer binder vatten som bildar en gel som motionerar magen. Psylliumfröskal kalorier: 6 kcal

Grönkålssoppa med laxbitar

Kategori: Isabelle


Efter två intensiva träningsdagar med drygt 2 mil avverkade, suktade min kropp efter återhämtning. Hittade lite glömd grönkål som blivit kvar efter julens festligheter som jag mixade och hade som soppa med lax till lunch. 

Grönkål är proppfull med sunda näringsämnen; antioxidanter, C-vitaminer, kalcium och K-vitaminer. Det är därför en perfekt källa för återhämtning då kroppen behöver vila och man gärna vill ha något varmt. 

GRÖNKÅLSSOPPA MED LAX
4 portioner
400 g hackad grönkål
8 dl vatten
½ tsk glutenfritt mjöl
2 dl mjölk
2 grönsaksbuljongtärningar
2 laxfiléer
salt och peppar

Koka upp vattnet tillsammans med buljongtärningarna, lägg i den hackade grönkålen. Gör en redning med en halv tesked mjöl och cirka 2 dl mjölk och vispa ner i soppan. Dela laxfiléerna i små bitar och lägg ned i soppan. Låt koka några minuter och smaksätt med salt och peppar, soppan är därefter färdig att serveras! Gärna tillsammans med bröd, ägg eller knäckebröd.

En portion soppa innehåller cirka 165 kalorier och bör därför ätas tillsammans med ett kokt ägg, lite bröd eller en sallad för att nå sitt dagliga näringsbehov. 


 

Proteinpasta med curry-räkor

Kategori: Isabelle

 
Jag har på flertalet bloggar läst om egengjord pasta gjord på ägg, färskost och fiberhusk och har länge velat prova, men inte riktigt hittat tid till det. Jag har tröttnat på min glutenfria pasta som lätt blir torr och tråkig i konsistensen så satte mej själv i arbete under fredagskvällen då pasta stod på menyn. 

Fiberhusk innehåller 100 % pulveriserat psylliumfröskal och bildar en gel då den sväller i vätska. Den används oftast i glutenfria degar och kan med sitt rika innehåll på kostfiber suga upp vätska och svälla degen. Jag missbedömde mej något och var lite långsam mellan vispningen och utbredandet på plåten så fick kämpa lite med att få degen platt (kavlade ut den mellan 2 bakplåtspapper), men det blev inte så dumt ändå!

Inspiration och recept hittade jag HÄR men ändrade lite i det för färre kalorier. Pastan är ett LCHF-recept, med mindre kolhydrater, mer protein och nyttiga fibrer och ger en bra mättnad. 
 


PASTA

2-3 portioner 
2 ägg
1 dl äggvita
70 g philadelphia light (12%)
60 g lätt kvarg (0,1%)
½ dl fiberhusk
salt
 
Vispa philadelphia med ägg, tillsätt fiberhusk och blanda tills du fått en jämn smet. Arbeta snabbt med att få ut smeten på en bakpappersförsedd plåt. Fiberhusket drar åt sig vätskan snabbt och det bli tjockt. Smeta ut tunt med en slickepott eller kavla ut mellan 2 bakplåtspapper vid behov. Sätt in i ugnen på 150 grader i ca 10 minuter. Låt svalna och skär tunna strimlor av degen med en pizzaskärare.

Currysåsen slängde jag ihop på drygt 1 dl sojamjölk som jag kokade tillsammans med 1 tsk gul thailändsk currypasta och serverade med räkor och några bitar avokado. 

En portion pasta innehåller cirka 70 kcal.
Hela tallriken med pasta, sås och räkor innehåller ungefär 200 kcal

Enkel lunch

Kategori: Isabelle

En av veckans luncher. En sallad jag lyckades skrapa ihop med lite allt möjligt krafs jag hittade i kylskåpet. Slängde i mig den strax innan skolan började och var mätt ända till kvällssnåret, den satt som en sten i magen! Vägde och måttade varenda bit på tallriken innan jag slukade, så exakta måttangivelser och kaloriinnehåll finnes nedan.

Kycklingsallad med avokadokeso och fetaost
50 g kycklingbröst (utan skinn) = 82 kcal
80 g avokado (en halv) = 131 kcal
15 g kikärtor = 17 kcal
20 g fetaost = 54 kcal
30 g keso (1,5%) = 21 kcal
Gurka + sallad (cirka 7-10 kcal)
Morotsbröd med smör = 80 kcal

-----> Vilket ger hela måltiden ett innehåll på cirka 390 kcal.
Vill man skippa "de onödiga kalorierna" i en sallad kan man enkelt utesluta avokadon och fetaosten. De innehåller båda mer fett (däremot nyttiga fetter) som istället kan ersättas med exempelvis majs, broccoli, spenat, mer sallad + gurka eller liknande.

Löpning och nyttig chokladkaka

Kategori: Isabelle


Förklarar här med jullovet invigt, underbart men lite vemodigt. I eftermiddags samlades vi tjejer hos Magda och bakade mintkola och rocky road-rutor med skumtomtar, rispuffar och dumle i mörk choklad. Vi hade med andra ord en väldigt god eftermiddag, en väldigt onyttig och en väldigt aj-min-mage eftermiddag. Landade hemma runt femsnåret då det var dags för middag. Ännu mer mat. Öh. Men fredagsmiddagen blev en lätt och varm laxsallad följd av en löprunda, för första gången utomhus under vinterperioden. Hallelujah!

Blev inspirerad av Isabell (och jävligt förundrad hur hon i hela friden kunde springa UTAN dubbar) som sprang häromkvällen. Ett stabilt lager med is har sträckt ut sej över varenda gata här i vårt område. Men tack gode gud för dubbarna (och varför har ingen visat mej dem tidigare?!), sprang problemfritt 5 km på snorhala skogsstigar och cykelvägar, ordentligt påklädd förstås. Kom hem strax efter halv nio, cirka 300 kalorier fattigare. Efter lite situps, stretch och dusch rörde jag ihop en nyttig kladdkaka, serverad med hallonkesella och grönt te. 

Nyttig, kladdig, varm och fantastiskt god. 
Nedan följer receptet:

1 portion
½ mosad banan
1 msk kakao
½ tsk bakpulver
3 msk stevia
6 g smält smör
3 msk kvarg (0,1 %)
2-3 msk rismjöl (eller dinkelmjöl, mandelmjöl etc.)

Börja med att mosa bananen och rör därefter ner alla torra ingredienser i en skål. Tillsätt kvargen och smöret, rör om till en jämn smet. Sätt in i micron i 1,5 min. När kakan är klar ska den vara ganska fast i kanterna och lite kladdig i mitten. Jag åt min varm med lite kvarg blandad med några hallon och en kopp grönt te!

Kakan innehåller endast 180 kcal (med kesella och hallon cirka 210 kcal).

Laxsallad på mitt vis

Kategori: Isabelle

Ännu en färgglad och nyttig men framförallt god middag. Denna gången blev det ugnsbakad lax med machê-sallad, fetaost, gurkskivor, chili-kikärtor, majs, avokadokeso och ett stort glas vatten. 

Laxen är kryddad med salt, vitpeppar och svartpeppar och är bakad i ugn i ca 10-15 minuter, 175 C. Kikärtorna blir jättegoda om du steker dem på medelhög värme tills de börjar "poppa" och kryddar med lite salt, paprikapulver och chilipeppar. Och för att göra avokadokeson mosar du en halv avokado, blandar med lite keso och kryddar med örtsalt, vitlökspulver och svartpeppar. Njuuuut!

Bönbiffar med pitabröd

Kategori: Isabell

Att införa en köttfri dag i veckan har jag skrivit om innan. I tisdags blev det ännu ett recept och detta tyckte jag blev väldigt gott. Det är kanske dels för att jag gillar annorlunda mat.
Tisdagens erbjöd bönbiffar gjorda av kidneybönor i pitabröd. Kidneybönor är en bra vitaminkälla som innehåller järn, protein, fibrer samt mineraler. Alltså en utmärkt ingrediens att byta ut köttet mot.
För 4 personer.
 
4 pitabröd (välj gärna fullkornsvarianten)
1 burk kokta kidneybönor 400g
1 krm svartpeppar
2 krm muskotnöt
1 ägg
½ tsk salt
1 dl finhackad purjolök
1 tsk strösocker
125g Keso
1 dl ströbröd
½ dl finhackad persilja
smör
 
Mixa bönorna med ägget. Blanda ner purjolök, keso och persilja och smaksätt därefter med kryddor, salt och socker. Tillsätt ströbrödet och låt svälla i 10 minuter. Forma till små biffar (desto större desto svårare att vända) och stek i smör på medelvärme tills de fått fin färg.
Till dressing tog jag keso och smaksatte med chilli, paprikapulver och salt och peppar. Därefter toppade jag med lite tomat, spenat och oliver.

Fisksoppa

Kategori: Ellen

Igårkväll var det fisksoppa som stod på schemat. En smarig och smakrik soppa med lång receptlista, men utan några konstigheter. Du kan själv variera vilket fisk du vill ha i, både torsk och lax funkar bra, de funkar även tillsammans.

Fisksoppa, 4 portioner
Skala och skiva 3 potatisar, 1 vitlöksklyfta, och 1 morot. Skär, skölj och strimla 1 purjolök. Skölj och strimla 2 stjälkar bladselleri eller 1 bit rotselleri. Fräs alla grönskerna i 2 msk olivolja. Strö över 1 paket saffran (1/2 g) samt 1 tsk curry och rör om. Häll på 1 burk konserverade tomater och 8 dl vatten. Smula över 1 tärning fiskbuljong. Lägg också i 1 lagerblad, 1/2 tsk timjan och 1 tsk fänkålsfrön. Låt koka i 10 minuter. Lägg i 500 g färsk eller till hälften tinad fisk i bitar. Sjud på svag värme i ytterligare 5 munter. Smaka av med extra salt.

Tips: Extra festlig blir soppan med en näve räkor eller musslor som läggs i precis vid servingen.
Har du ingen saffran hemma? Skrubba 1 apelsin noga och riv i skalet.
Vill du variera soppan lite kan du byta ut 1 potatis och fänkålsfrån mot 1 litet stånd fänkål i strimlor, eller morot mot 1 röd paprika.