pprojectfit.blogg.se

SAMMANSTÄLLNING V.3

Kategori: Ronja

 
Måndag: 
Tisdag: 1 h promenad i snön, 6 km + 15 min gång med lutning på löpbandet + 10 min cykling + 20 min styrka ben. 
Onsdag: 2 km promenad + 10 min cykling + 20 min styrka mage. 
Torsdag:
Fredag: 
Lördag: 20 min gång på löpband med krafttig lutning, 2,4 km, 20 min cykling intensiv, 30 min styrka ben. 
Söndag: Två danspass sammanlagt 3 h inkl. uppvärmning och stretching. 
 
 
 
Som jag tidigare skrivit så är det helt underbart att kunna gå tillbaka till träningen, även om jag ännu inte kan köra fullt ut (långt ifrån..) så är jag i alla fall påväg tillbaka. På torsdag har jag min sista undersökning och går allt bra där så är det bara någon massagetid till som fattas för att jag så småningom ska kunna bygga upp allt jag tappat igen. Det är tråkigt när saker kommer i vägen för något man så gärna vill och som man kämpar för, men jag kommer stöta på hinder för mina mål hela livet, så det är lika bra att börja lära sig hantera dem. Jag längtar innerligt till jag kan börja träna precis så hårt och så ofta som jag vill utan att känna att jag måste lugna ner mig och kanske sätta mig ner en stund istället för att göra dem där sista armhävningarna, eller de där sista förjävliga minuterna på cykeln eller löpbandet. DET ser jag fram emot. 

Eftersom jag fortfarande inte kan träna lika mycket som jag tidigare gjort och skolan precis har börjat så läxorna ligger inte på en hög (än) så har jag kunnat fokusera mer på min kost. Jag har kunnat lägga de där 5 minuterna på morgonen till att göra en ordentlig och mättande gröt, istället för en slarvig macka, för att jag faktiskt har kunnat gå och lägga mig i god tid utan skolböckerna i ansiktet. Kvällarna har jag, rastlös som jag är spenderat i köket istället för på gymmet, vilket jag inte tycker om givetvis, men det har gett goda resultat till min kost. Jag har ätit bra mat och regelbundet. Lite godismys blev det i helgen, men det är så det ska va. 
 
Håltimmarna i mitt schema är långa och många och promenaderna fram och tillbaka från skolan blir därmed en hel del. Tur och retur till skolan går jag 3.3 km. Om jag då går dit och hem två gånger om dagen, vilket jag får göra tre gånger i veckan så får jag en promenad på 6.6 km. Go vardagsmotion! Jag hatar det innerligt i denna kylan, och har ett flertal gånger funderat på om jag inte borde köpa en bil, men jag har också de stunder då jag faktiskt är stolt över mig själv för att jag inte är så lat att jag lägger mina sparpengar på något som jag klarar mig bra utan och som bara gör mig latare. Dessutom är våren påväg och då kan det faktiskt bara vara skönt att ta en morgonpromenad till skolan. DET ser jag också fram emot. 

OMELETT

Kategori: Ronja

 
INGREDIENSER
1 msk lättkvarg
1 ägg
1 äggvita
3 skivor skinka
1/4 paprika
2 msk vatten
1/5 gul lök
 
GÖR SÅHÄR
1. Blanda ihop ägg, vatten och kvarg till en röra tillsätt salt och peppar.
2. Häll olja/margarin i en stekpanna och häll sedan i röran
3. När omeletten börjar stelna undertill häll på fyllningen, krydda med önskvärda kryddor. Jag använda paprikapulver och aromat. 
4. Vänta till undersidan har fått en gyllenbrun färg, vik sedan ihop omeletten. 
5. Omeletten är sedan klar för att ätas, med t. ex lite kryddad keso. 
 
177 kalorier inkl. tillbehören. 
 
Omelett är en enkel och mättande måltid som går att variera efter vad man tycker om och efter vad man har hemma. Vi hade inte så mycket hemma idag tyvärr men jag tog det lilla jag hittade och resultatet blev väldigt lyckat. Krävs verkligen inga talanger i köket för att klara det här, vilket verkligen uppskattas från min sida. 

ÄNTLIGEN TILLBAKA

Kategori: Ronja

Startade dagen med en skål havregrynsgröt med mjölk, begav mig sen till gymmet för tredje gången denna veckan. Första gångerna på tre veckor nu och det har varit helt underbart att komma tillbaka. Men eftersom jag inte har gjort alla undersökningar färdigt ännu så vågar jag inte ta ut mig till fullo än, även om läkarna säger att det inte är någon fara så kan man aldrig vara för säker, nojjig tjej. Men det blev en hel del svett idag ändå. Jag har inte gett mig på att springa ännu då jag lätt spänner mina axlar när jag springer, men efter 20 minuter gång på löpbandet med en hastighet mellan 7-8 km/h och en lutning varierande mellan 7-11 så var pulsen uppe i höga varv ändå, kändes riktigt skönt. Efter ytterligare 20 minuter på cykeln så var pulsen uppe i 180 slag i minuten. Bara här var 550 kalorier förbrända. Efter det körde jag ca 30 minuter styrketräning för benen. 
 
alltså...
- 20 minuter snabb gång med kraftig lutning, 2.36 km : 250 kalorier
- 20 minuter cykel, 10 km, intensivt och hyfsat mycket motstånd : 300 kalorier
- 30 minuter styrketräning: 160 kalorier 
 
Dagens kaloriförbränning: 710 kalorier
 
Innan jag drog till gymmet blandade jag ihop lite kvarg, frön och fun light och tog med mig. Det var så gott att direkt efter träningen sätta sig ner, lugna ner sig och äta på gymmet. Jag brukar alltid fixa med sånt när jag kommer hem men det var skönt att slippa göra det hemma när man är helt slut i kroppen. Dessutom är det ju så att ju snabbare man äter efter träning desto bättre, dessutom förhindrar det att man utesluter att äta direkt efter träningen, rekommenderas starkt. 
 
Det var längesen jag tränade ordentligt, men detta är det närmsta jag kommit på ett bra tag. Känns helt underbart att saker börjar fungera igen och att yrseln sakta men säkert försvinner. Nu håller jag tummarna för att jag ska få fortsätta såhär!
 
 
Snart är sommaren här igen, så jävla mycket roligare att träna då, och man känner sig så himla mycket fräschare. DET saknar jag nu i vintermörkret. 
 

TOMATSOPPA

Kategori: Ronja

 
 
 
INGREDIENSER (en portion)
160 g finkrossade tomater
1/2 vitlöksklyfta (ungefär)
1/3 gul lök
1 msk kvarg (kesella eller creme fraische funkar också) 
salt och peppar
 
GÖR SÅHÄR

1. Blanda samtliga ingredienser i en kastrull och låt stå under kokning i ca 15 min.  
2. Mixa sedan ihop allting med hjälp av en stavmixer eller vanlig mixer. jag mixade inte den helt slät för jag föredrar lite tuggmotstång också, men det är upp till var och en. 
3. Krydda med salt, peppar och andra önskvärda kryddor. Jag hade vitlökspulver och paprikapulver. 
 
Soppan innehåller inte mer än 70 kalorier, vilket är väldigt lite för en fullvärdig måltid. Därför kompletterade jag den med 2 små bitar av mitt hemmagjorda utsökta knäckebröd. En väldigt mättande och enkelt måltid som jag definitivt kommer göra fler gånger. 

SAMMANSTÄLLNING V. 2

Kategori: Ronja

Måndag: 
Tisdag: 
Onsdag:
Torsdag: 
Fredag: Började återgå till min vanliga rutin med att gå till och från skolan, resulterade i alla fall i 120 förbrända kalorier.
Lördag: Gick en drygt 7,5 km lång runda i lagom tempo. vilket förbrände ca 360 kalorier
Söndag: Begav mig till min första danslektion på någon månad. 2 pass resulterade i 3 h träning och drygt 600 förbrända kalorier. 
 
Är deprimerande att början av veckan är så tom.. men jag har tagit det lugnt nästan hela veckan på grund av omständigheterna, vilket har passat mig bra egentligen, för har haft en hel del i skolan, men det har kliat i hela kroppen för att jag inte har haft möjligheten att bege mig till gymmet och ta ut mig ordentligt. Mot veckans slut har jag kännt mig mer stabil och försökte mig på en promenad i det iskalla vädret med Amanda i lördes. Det gick väldigt bra vilket resulterade i att jag även begav mig till dansträningen på söndagen. Det var underbart att vara tillbaka. Danspasset var på 3 timmar, men det var relativt lugnt och jag satt ner och vilade ibland eftersom jag inte vågade anstränga mig för mycker, därför räknade jag kaloriförbrukningen på 2 h istället för 3, för det kändes mer rättvist. Idag tänkte jag vila för jag har danspass imorgon med, sen om min kropp tillåter det tänkte jag göra en comeback på gymmet mot veckans slut, hoppas hoppas hoppas!
 
Det går bra även med kosten, äter mer regelbundet nu efter all yrsel för att undvika att bli yr på grund av näringsbrist eller liknande, men det blir även mindre måltider. Det passar mig perfekt, oftare men mindre då jag ofta kan bli småsugen om det blir för långt uppehåll mellan måltiderna. Jag ska försöka hitta en balans nu direkt när jag kommer igång med träningen och inte träna ihjäl mig så fort jag känner att kroppen tillåter det. Motivationen är på topp, så hoppas jag kan köra på som vanligt snart! 
 
och tanken på att sommaren och studenten närmar sig gör att man blir ännu mer motiverad!
 
bild från i somras då vi cyklade runt Ven, kaloriförbränningen den dagen skulle man räknat på..
 
 
 

LCHF-KNÄCKEBÖD

Kategori: Ronja

 
 
 
 
INGREDIENSER
200 g solrosfrön
60 g linfrön
100 g sesamfrön
2 msk fiberhusk
lite salt
5 dl vatten
 
GÖR SÅHÄR
1. Värm varmluftsugnen till 160 grader
2. Rör ihop alla ingrdienser och låt stå 10 minuter
3. Bred ut smeten jämnt på bakplåtspapper på två plåtar      
4. Skär smeten till enligt dig lagom stora bitar
5. Grädda smeten i ugnen ca 60 minuter.
 
 
Det blir ungefär 35-40 knäckebröd. 
Båda plåtarna innehåller 2100 kalorier, vilket betyder att ett knäckebröd innehåller mellan 50-60 kalorier beroende på hur stora man gör dem. 
Precis som nästan all LCHF-mat så är det väldigt mättande, och det är helt underbart gott, Betydligt godare än bröd och ett bra alternativ både till frukost, mellanmål och snacks.
 

TA DIG TID TILL ATT VILA

Kategori: Ronja

Idag har min kropp fått känna på en fruktansvärd men skön och innerligt behövlig smärta. Jag hade spänningar från topp till tå, bokstavligen, och jag kan inte riktigt beskriva den avslappnig och lugn som jag känner just nu. Det är underbart, och alldeles för länge sen jag kände såhär. Mina axlar var väldigt spända och överansträngda och blodcirkulation var dålig och mycket förhindrad, villket gör detta till en sannolik anledning till min kraftiga yrsel. Det bästa beskedet jag fick var dock att träning i mild form kan vara bra för mig, eftersom att rörelse får igång blodcirkulationen. 
 
 
 
För att förhindra att detta ska hända igen gav hon mig några enkla vardagliga tips. 
 
- Innan träningsövning, speciellt innan styrketräning, ta ett djupt andetag, rulla tillbaka axlarna och vid stående ställning böj på knäna. Fokusera på vad det är du ska göra, och spänn inte de muskler som inte ska jobba i onödan. Ofta spänner man sig för att man stressar iväg till träningen för att man vill hinna med det, och det kan resultera i att övningen blir mer skadlig än uppbyggande. 
 
- Vid löpning, låt armarna parera och spänn inte dem hårt intill kroppen. Påminn dig själv flera gånger under löpningens gång och be kompisar (om de är med dig) att påminna dig, då det ofta är en dålig vana som är svår att själv lägga märke till. Även vid löpning är det bra att börja med ett djupt andetag och rulla tillbaka axlarna. 
 
- Många har väldigt korta muskler i bröstet och får genom styrketräning lätt framrullade axlar. Många skyller det på dålig hållning, vilket det givetvis också kan bero på, men för att bygga upp hållningen behöver man träna upp ryggmusklerna för att kroppen ska orka hålla tillbaka axlarna. Jag blev tipsad om roddmaskinen, som för mig skulle vara en bra maskin att utan överbelastning bygga upp muskelaturen i ryggen. 
 
- Det är också viktigt att bygga upp musklerna i magen för att ryggen ska få ett hjälpande stöd. 
 
- När man sover kan man lätt spänna sig och vakna upp med värk i huvud, nacke och axlar framför allt. Detta kan bero på dålig säng och kudde m.m. men ofta beror det på att de muskler som du i vardagen spänner mycket, slappnar du heller inte av i när du sover, därför är det viktigt att tänka på vardagen, för den påverkar vår sömn mer än vi nog tror.
 
- Mycket av spänningaran sitter uppe i huvudet och kan underlättas med små tryckningar runt öronen och ner i nacken. Det går även ut i armarna. Detta beror på att månag muskelfästen sitter ute i armarna och i nacken och huvudet. Stretching där är därför också viktigt. 
 
- Stretcha! Som ung bör man inte stretcha för mycket, men allt för många ungdomar väljer att utesluta det. Stretching är det första steget mot en god återhämtning. Här nedan är några exempel på övningar som kan förhindra att du blir stel och får dålig blodcirkulation i kroppen. 
 
 
 

 
De mikroskopiskt små skadorna i muskelfibrerna, som uppstår vid all lite hårdare träning läker ihop och musklerna blir större, starkare och mer hållbara än tidigare när man vilar. Ta hand om dig och din kropp!
 

frukostmuffins

Kategori: Ronja

Frukost är enligt mig den bästa måltiden på dagen. Men det är väldigt lätt att frukosten blir enformig och tråkig och till slut kanske man väljer att utesluta den. Frukosten en väldigt viktig måltid på dagen, och bör därför verkligen inte uteslutas, den hindrar en från att småäta och gör att man lättare håller sin vikt. Även om jag troligen aldrig kommer tröttna på frukosten så provade jag själv något nytt idag,frukostmuffins. 
 
 
RECEPT 
för 6 st frukostmuffins
 
1.5 banan
60 gram havregryn
2 ägg
2 äggvitor
5 hallon/blåbär ungefär (efter smak)
 
topping
30 g blåbär/hallon
150 g kessella

GÖR SÅHÄR
1. Blanda ihop samtliga ingrediense och mixra, antingen med en stavmixer eller i en vanligt mixer.
2. Häll upp "smeten" i 6 st muffinsformar. Gärna silikonformar eller formar av hårdare matrial för att få en finare form.
3. In med dem i mikron 2-3 min.
4. Blanda ihop hallon/blåbär med kessellan.
5. Toppa muffinsen med det och lägg på något bär och lite frön eller vad som önskas. 
Jag hade solrosfrön och lite kokos på mina. 
 
En muffins innehåller cirka 125 kalorier.
Du får i dig mycket protein och en del kolhydrater med. En perfekt måltid för en person som tränar en hel del. Muffinsen är väldigt mättande, och en eller två muffins räcker gott till en frukost. 
Muffinsen kan även ätas som snacks, mellanmål eller en lättare måltid och är lätta att anpassa efter egna önskemål. 

SAMMANSTÄLLNING VECKA 1

Kategori: Ronja

Nytt år, nya tag. Ja det var precis så jag kände, en chans att starta om. Men året hann inte ens börja för min del innan nästa händelse skulle drabba mig. I måndes på nyårsafton gick jag till gymmet och körde ett riktigt hårt och bra pass, en mil på crosstrainern, på 21 minuter (inte riktigt korrekt räkning enligt mig, men det var vad det stod på crosstrainern i alla fall) och stenhård styrketräning i 40 minuter. Var riktigt nöjd med min prestation, och begav mig direkt mot stan för att förbereda det sista inför nyårsafton. Men där tog mitt äventyr slut, svimmade nästan i stan och hade kraftiga skakningar i hela kroppen. Vi trodde från början att det berodde på låg blodsockernivå för min frukost innan träningspasset hade varit på tok för liten, ett misstag jag aldrig kommer göra om igen. Men idag en vecka senare ligger jag här i sängen, fortfarande burrig i huvudet och har en perfekt blodsockernivå. Alltså var anledningen en annan.
 
Efter drygt nio timmar på kristianstads sjukhus visade det sig att jag har enorma spänningar och knutor i ryggen och axlarna som antagligen styper till syretillförseln till huvudet. Som jag tidigare skrivit har det varit mycket för min del den senaste tiden med flera dödsfall, mycket i skolan och en hel del jobb. Mitt sätt att fly från alla tankar har varit att fly med träningen, och jag älskar det, det ger mig energi och chansen att släppa alla tankar och måsten. Det har gjort att jag psykiskt klarat mig, men nu har kroppen fysiskt sagt ifrån istället och det är dags för mig att börja lyssna, något som jag kanske borde gjort för ett bra tag sen. Det kommer alltså antagligen inte bli så mycket träning från mitt håll eftersom vårt projektarbete går mot sitt slut och jag inte lär vara på benen på ett tag. Det kommer i så fall att bli övningar för att bygga upp mina ryggmuskler och avslappningsövningar som ska förhindra att detta händer igen. Ska kontakta sjukgymnast och massör imorgon så får se vad de säger. Men jag har hittat en hel del recept som jag ska tillaga nu när saker börjat lugna ner sig lite, och kosten kommer för min del nu att bli en ännu viktigare faktor. 
 
 
I veckan har jag som ni själva kanske kan tänka er, inte kunnat träna då både stå och gå har varit en utmaning i sig vissa stunder. Jag har spenderat tre av dagarna i veckan i Stockholm där jag har slappat med min mamma, och shoppat när huvudet hängt med. Det har blivit många fikor, men har faktiskt hållt mig till relativt bra saker, smoothie, frukter, mörkt bröd, sallader m.m. Men vid de tillfällena då läget varit kritiskt fick det bli lite akutsocker eftersom vi tänkte att det var en bidragande faktor.
Min lärdom av detta kommer att bli stor, och jag hoppas någon mer kan lära sig något av det här. Vila, avslappning, mycket och näringsrik mat, och inte ta på sig för mycket, det är vad jag kommer satsa på framöver. Tråkigt att det skulle gå såhär långt för min del, men antagligen var det detta jag behövde.  
 
Nu ska jag mysa ner mig med film och hoppas på en bättre morgondag. 
 
 
 
 

sammanställning v.52

Kategori: Ronja

Måndag: 
Tisdag: 
Onsdag: 
Torsdag: 
Fredag: 3 km löpning, 6 km cykling, 25 minuters styrketräning
Lördag: 
Söndag: 3 km löpning, 10 minuter på cykeln, 30 minuter styrketräning, 1,5 km intervalllöpning
 
Blev ingen sammanställning för mig förra veckan på grund av personliga skäl. Har varit en jobbig tid för mig senaste tiden, och orken psykiskt har det inte funnits en tillstymmelse av. Har haft tankarna på så mycket annat att jag faktiskt inte kommer ihåg om jag tränat överhuvudtaget.. Men alla har vi dåliga och jobbiga stunder i livet och det är inte mer än mänskligt, det viktigaste är att man lyckas ta sig upp därifrån så småningom. I fredes var första gången på ett tag som det kändes bra att dra till gymmet. I lördes jobbade jag så hann inte träna, men idag körde jag ett riktigt hårt pass, längesen det kändes så bra på träningen. Kosten har också börjat ta sig igen, känns riktigt bra. 
 
Nu ska jag bara mysa iväg kvällen och ladda upp inför morgondagens crosstrainerpass och nyårfirande.
Godkväll. . 


 

 
 
 

NÄRA TILL HANDS

Kategori: Ronja

Min mobil är en stor del av min vardag, och den kan faktiskt vara till väldigt stor hjälp när det gäller motivation, och träningstips. Jag har musik, träningsappar, kaloriräknare, instagram med massa peppbilder och träningsbloggar där. Tänkte dela med mig lite av det som ni kan hitta i min mobiltelefon. 
 
Charlotte Perrelis träningsapp
Appen är baserad på hennes nya bok kickstart som jag själv har, och som jag tycker är jättebra. Man följer ett upplagt schema över 4 veckor, med mattips, träningstips, och musiklistor. Även om man inte följer det till punkt och pricka finns massor med bra saker som man kan ta efter. Appen kostar 15 kronor. 
 


 
Reebok Fitlist på spotify
Om man har spotify så kan man ladda ner reeboks nya musikapp med just din perfekta låtlista. Välj artister, träningstyp och varaktighet. Man kan ladda ner Reeboks fitlist på http://reesha.re/fitlist. 
 
 
 
Fitbyrebecca.blogg.se
Detta är en rätt så nyuppstartad blogg, som en tjej startade tack vare succen med instagramkontot strongisthenewskinny. Hon skriver om motivation, andras framgångar inom träning och hälsa och sin egen väg till hennes mål. Nästan varje morgon börjar jag med att ta upp mobilen, gå in på instagram, och eftersom hon är väldigt aktiv är där alltid bilder som motiverar en upp ut sängen till gymmet. Enkel men väldigt kraftfull förändring för min del. 
 

 
 
 

SLUT PÅ JULFUSKET

Kategori: Ronja

nu är juletiden och gottetiden över och det är dags att strama tilll julehänget som kommit. Idag startade jag dagen med två skinkbitar, ville inte äta för mycket innan träningen då jag gick upp allt för nära inpå träningen för att hinna äta en ordentlig frukost, mindre bra. 
 
Nu, när 3 km är sprungna, 6 km är cyklade och armarna skakar av trötthet, så ska jag ta mig lite kesella med fun light och solrosfrön, till unch blir det kvarbliven kycklingsallad från gårdagen, gott.
 
Dagens kaloriförbränning
3 km löpning, ca 250 kalorier ( några intervaller inräknade)
6 km cykling ca 150 kalorier
styrketräning, ungefär 25 min, ca 180 kalorier
 
Jag har alltså gjort av med ca 580 kalorier, och dagen har precis börjat. Bra jobbat Ronja.

 

SHAPE UP

Kategori: Ronja

Eftersom vi gör detta som ett projektarbete så har vi fått en del saker som måste börja ha med här, och en av de sakerna är att börja ränka kalorier i måltider som vi lägger upp. Vi har valt att hålla oss till att bara räkna ut det på det som vi lägger upp här i bloggen eftersom vi inte vill bli blinda på siffror, samtidigt som det faktiskt kan ge oss en rejäl tankeställare tror jag att veta vad det är man stoppar i sig egentligen. Vi kommer också börja lägga upp hur mycker man förbrännt under sina träningspass. Till hjälp har vi en app, som heter shape up där man bland annat kan skriva in vad för träning och hur länge eller vilken hastighet man gjorde detta i, dessutom kan man skriva in maten på väldigt enkla sätt, bland annat genom att scanna streckkoden, och sen kan du enkelt se va produkten innehåller. Detta kan hjälpa oss att välja träning efter vilken effekt vi vill ha, och kanske sporra oss till att träna ännu mer, och kanske välja bort något från måltiden som vi faktiskt trodde var nyttigt. Appen är gratis. 
 
 
 
 

GÖR TID TILL TRÄNING

Kategori: Ronja

Det är så mycket som snurrar i mitt huvud för tillfället, det var längesen jag kände mig så stressad och så upptagen. Men ändå kommer jag ingenstans, ju mer jag gör desto mer återstår det att göra. Jag borde vara van egentligen, varje termin de senaste åren har slutat såhär, massa press, prov och stress och ändå lär jag mig aldrig. Alltid ute i sista stund. Vilket resulterar i att jag inte har orken att laga ordentlig mat och hellre känner för att tröstäta till allt läxplugg, för att jag är värd det när jag sliter så hårt, när jag egentligen bara förstör för mig själv. Vilket i sin tur resulterar i en ännu värre situation när man inser att man misslyckats med det också.
 
Men även om jag har mycket att göra så vill jag aldrig skippa min träning, möjligtvis dra ner på den, men aldrig utesluta den. När jag är stressad  blir jag lätt irriterad och arg och får därmed ännu mindre gjort. Att jag gick till bodypump-passet idag är det bästa jag gjort på länge, även om jag hade så himla mycket annat som jag kanske egentligen borde ansett viktigare. När jag gick till passet var jag trött, deprimerad och stressad, nu när jag kommit hem är jag som en ny människa med ny energi och mer fokus. Ofta lönar det inte sig att skippa träning för skolarbete, utan tvärtom gör det att du gör vad du ska, när du väl gör det. 
 
 
 
 
 

SAMMANSTÄLLNING VECKA 49

Kategori: Ronja

Måndag: -

Tisdag: 2 km löpning, 10 minuter cykel + mina armövningar som jag gör med stång 10 kg. 
 
Onsdag: 3 km löpning + benövningar
 
Torsdag: 2 km löpning + armövningar med stång + maskiner för biceps och triceps
 
Fredag: -
 
Lördag: Skulle till gymmet men tyvärr hade det stängt (tjejen med koll) så jag tog på mig underställ och vinterkläder och sprang 2 km istället, inte mycket att skryta om men bättre än inget.
 
Söndag: Intervalllöpning 3 km, (jobbigt) + armövningar med stång 10 kg + magövningar
 
 
 
Veckan har gått väldigt bra, jag har hållt mig i från stora mängder sötsaker, tackat nej till både mcdonalds, skumtomtar, lussebullar, chokladbollar m.m. ätit fruktsallad och apelsin istället vid många tillfällen och det är jag fruktansvärt stolt över.
 
Träningen har också flytit på bra, jag har kämpat mitt yttersta varje gång och pressat mig själv hela tiden. Mina axlar och min rygg har aldrig varit hundraprocentiga men det märks mer ju mer jag pressar min kropp. Vet sedan innan att jag har svaga och överrörliga axlar vilket ofta resulterar i fruktansvärd smärta efter en längre löpning eller styrketräning av armarna. Jag tycker det känns onödigt att träna axlarna, och har alltid varit rädd för breda och stora axlar, men för min del är det nog mer än nödvändigt att ta tag i det för att det inte ska hindra min träning i framtiden.
 
Denna veckan kommer det inte att bli lika många pass som föregående, då jag har väldigt mycket att göra i skolan nu i slutspurten innan lovet.  Denna veckan har jag bokat upp mig på några pass också, ikväll ska jag på mitt första som är Box, tränade armar igår för att jag egentligen skulle på spinning men det blev inte av så nu får dem sig en rejäl utmaning idag igen. Något annat som jag ska ändra till denna veckan är att finna tid till stretching, eftersom dansen har upppehåll så stretchar jag knappt längre. Stretching är det första steget mot en bra återhämtning så det måste jag förbättra, även om jag älskar att vakna upp med rejäl träningsvärk!

 

ÄTA RÄTT FÖRE TRÄNING

Kategori: Ronja

 
Man ska aldrig äta något (speciellt inte mat som tar lång tid för kroppen att bryta ner) för nära inpå ett träningspass eftersom energi då går åt till att bryta ner maten och blodsockret sjunker vilket leder till att du blir väldigt trött och orkar därför inte lika mycket under träningen. 
 
En ordentlig måltid bör ätas 2-4 timmar innan träning, men om inte den möjligheten finns så kan man äta något lite lättare en timme innan träningspasset. Till exempel det som jag sitter och äter just nu, kesella med funlight och pumpafrön, ett annat alternativ kan vara en grovmacka med skinka och en frukt exepmelvis. Det är också viktigt att få i sig mycket vätska under dagen för att orka med så mycket som möjligt under träningspasset. 
 
Nu ska jag byta om, sen ska jag bege mig mot gymmet, blir nog löpning, cykel, ben och armar idag. Nästa vecka tänkte jag klämma in lite pass också, roligt med variation! 
 
 
 

GÖR STOR FÖRÄNDRING UTAN ANSTRÄNGNING

Kategori: Ronja

 
Här kommer några snabba och enkla tips som efter ett tag kommer att gå av sig själv. Jag själv ska verkligen ta detta till mig och försöka köra på det hela veckan, månaden och sen resten av livet. 

  • - Så fort du är sugen på något sött/mat så drick vatten eller grönt te med lite honung i

  • - Ät frukt istället för godis till filmkvällen, skär det i fina bitar och lägg upp det fint, det kommer kännas lyxigare än att sitta och knapra på ett äpple. 

  • - Istället för att trycka i sig en portion med detsamma så ät långsamt, då kommer du att märka att du faktiskt är mätt och inte tar en till portion.

  • - När du är ute och handlar, kolla om du kan välja varor som innehåller färre kolhydrater än du brukar äta.

  • - Försök att äta så mycket grönsaker som du kan, det finns ingen gräns på hur myckt du ”får” äta per dag.

  • - Ät inte friterat eller panerat!

  • - Skippa dressing till sallad och ta olivolja istället.

  • - Drick alltid ett glas vatten innan maten, det hjälper till med mättnadskänslan. 

  • - Säg nej till dålig mat och fika innan du hunnit överväga saken, på så sätt hinner du inte känna att du är sugen egentligen. 

  • - Undvik läsk och juice ( förutom om den är färskpressad) sötsaker triggar igång sötsuget. 

  • - Skapa rutiner och planera

  • - Ge inte upp, så slipper du börja om från början igen. 
 
 
                     Tänk om, tänk rätt. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

SAMMANSTÄLLNING VECKA 48

Kategori: Ronja

Måndag: 3 km intervallöpning + styrketräning ca 50 minuter
Tisdag: 15 minuter cykling, 3 km löpning + styrketräning (ben, armar, rygg)
Onsdag:3 km löpning + magövningar
Torsdag:
Fredag: - 
Lördag: - 
Söndag: - 
 
Veckan började verkligen bra, träningen flöt på, men skolan och energin tog stryk. Jag fick sitta hela torsdagen med plugget och sen somnade jag i godan ro. I fredags firade jag min vän, blev en liten tårtbit och alkohol på det.. på lördagen hade vi gäster, avstod alkoholen men blev lite chips och godis även då. Attans.. Men det var ju trots allt helg, men ändå. Det har varit lite tragiska incidenter i min släkt den senaste tiden och igår somnade min fina mormor in. Det har tagit mycket energi och man har kännt att det finns så mycket annat som är viktigare, och att jag prioriterar min familj istället för träningen, därav blev det inte någon vidare träning i helgen. Men det är såklart inget jag ångrar.

Jag är inte motiverad till topp idag, verkligen inte. Men ska ändå snart bege mig till gymmet, för att det faktiskt är den enda platsen där jag kan släppa tankar och måsten. 
 

Ta vara på livet, och gör dig till den bästa versionen av dig själv. 
 
 

ÄGG ÄR BRA

Kategori: Ronja

Jag äter en hel del ägg, dels för att jag tycker det är så himla gott och dels för att det faktiskt är bra att äta, och nu ska jag berätta varför. 
Ägg innehåller nästan alla aminosyror vi behöver och i ägg är aminosyrornas sammansättning idealisk vad gäller mängd och kvalitet, vilket innebär att proteinet kan utnyttjas till nästan 100 procent. Ägg är i allmänhet mycket näringsrika och innehåller viktiga mineraler och förser dig med energi. De innehåller även många nyttiga fettsyror och de är tvärtemot vad många länge har trott inte farliga för hjärtat, snarare tvärtom. Näringsinnehållet per 100 gram för ett kokt ägg är 12,3 gram protein och 137 kcal. Ett vanligt ägg väger ofta ungefär 60 gram vilket innebär att ett ägg innehåller 7,4 gram protein och 82 kcal. Det innehåller fullvärdigt protein som bygger upp hela din kropp och i princip alla vitaminer utom C. 

När man tränar är det  viktigt att få i sig protein för att få en tillfredsställande muskelutveckling. Det är protein som reparerar och återställer muskelfibrerna efter att man under ett träningspass slitit på musklerna. Utan aminosyror från protein kan inte musklerna utvecklas oavsett hur hårt du tränar och sliter. Proteinet är det som bygger upp block mellan musklerna och det finns inget näringsämne som ersätter proteinet för muskelutvecklingen. Många rekommenderar 1,5-2 gram protein per kg av din egen kroppsvikt. Det är enormt mycket protein som det är svårt att få i sig genom sin vanliga kost. Därför kan det vara bra att införskaffa sig ett kosttillskott på protein som ofta är nödvändigt när man kommit lite längre i sin träning för att tillfredsställa kroppens behov av proteiner. Men givetvis går det att få det att fungera utan kosttillskott. Om du inte äter tillräckligt med protein kommer effekten av din träning att utebli eftersom kroppen inte kan bygga upp sig. Lite onödigt att springa och träna flera gånger i veckan om man inte får någon utveckling, eller hur? 

Ägg är ett bra och gott alternativ att få i sig protein, andra alternativ är fläskkotlett, keso, tonfisk och fågel. 
 

Finns så mycket man kan göra med ägg, de flesta vet hur man koker ägg så tänkte jag dra tillagningen av äggröra istället, som inte är mycket svårare!
 
ÄGGRÖRA

Ingredienser
    • 3 ägg normalstora ägg eller 2 stora ägg
    • 2 msk vatten, mjölk eller grädde
    • 1 msk smör eller olivolja
    • Salt och vitpeppar

Tillagning
      1. Vispa sönder äggen i en bunke.
      2. Tillsätt vatten, mjölk eller grädde.
      3. Salta och peppra.
      4. Värm en msk smör eller olivolja i en panna.
      5. Tillsätt äggröran samt värm under omrörning tills äggen blir en grovkornig röra.
      6. Servera äggröran direkt då den är krämig. Efter ett tag stelnar äggröran och blir lite tråkigare men det är rätt gott det också
 

SAMMANSTÄLLNING VECKA 47

Kategori: Ronja

måndag: 3 km snabb promenad med kraftig lutning (på löpband) + 60 minuters maskinträning och magövningar på matta, (kommer upp bilder på det denna veckan)
tisdag: dansträning 90 minuter
onsdag: 3 km löpning, benträning med maskiner (de jag tidigare lagt upp bilder på)
torsdag: 3 km löpning
fredag: -
lördag: -
söndag: -

På eftermiddagen på torsdagen begav jag mig till linköping på kongress med elekåren så jag kunde därmed inte träna till och med söndagen när jag kom hem. Dock hade jag faktiskt träningsvärk i armen efter att ha dragit min resväska som vägde hur mycket som helst i mer än 3 km för att vi inte orkade vänta på bussen. Men förövrigt satt vi ner allt för mycker under helgen och åt allt för mycket på grund av uttråkning.. tyvärr. 
Men annars gick veckan galant, jag åt bra mat och tränade regelbundet. Denna veckan har också börjat väldigt bra med intervallträning och styrketräning igår.
Ska bli mer aktiv med bilder och övningar här på bloggen denna veckan, har massa tips som jag vill dela med mig av, men skolan gör att tiden görs knapp tyvärr. men ska göra mitt bästa.